Ką turėtumėte valgyti
Norėdami gauti rekomendacijų dėl sveiko maisto, kurį turėtumėte valgyti norėdami numesti 35 svarus, kreipkitės į Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento mitybos gaires amerikiečiams 2015–2020 m. Jie pabrėžia svarbiausius sveikos mitybos principus, kurie apima:
- Valgykite įvairių vaisių ir daržovių. Pasirinkite įvairias spalvas ir rūšis, kad kuo daugiau naudos gautumėte visi vaisiai / daržovės (o ne sultys).
- Bent pusę suvartojamų grūdų pagaminkite iš neskaldytų grūdų.
- Pieninės gaminiams skirkite daug dėmesio be riebalų ar neriebiems produktams.
- Valgykite aukštos kokybės baltymus, įskaitant jūros gėrybes, liesą mėsą ir paukštieną, kiaušinius, ankštinius augalus, riešutus, sėklas ir soją.
- Naudokite saikingą kiekį sveikų aliejų. (Amerikos širdies asociacija siūlo sveikų kepimo aliejų, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų, sąrašą).
Patarimas
O kaip su komercinėmis dietomis? Jei dieta tinkamai atitinka šiuos principus ir skatina reguliariai mankštintis, tai yra gana geras pasirinkimas. Taip pat galite užduoti sau keletą svarbių klausimų, kurie padėtų nustatyti, ar komercinė dieta jums tinka.
Atminkite, kad vis tiek galite priaugti svorio valgydami per daug gero maisto. Kalorijų skaičiavimas yra vienas iš paprasčiausių būdų išlaikyti savo pagreitį, norint numesti 35 svarus. Pirmiausia patikrinkite HHS apskaičiuotų kalorijų poreikio pagal jūsų amžių, lytį ir fizinį aktyvumą lentelę. Tada laikykitės dienoraščio apie viską, ką savaitę valgote ir geriate, ir pažiūrėkite, kaip skaičiai sutampa.
Norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei suvartojote. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas rekomenduoja kalorijų deficitą nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, norint numesti svorio nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Apribokite (arba neįtraukite) šiuos maisto produktus
Be abejo, yra keletas maisto produktų (ir maisto rūšių), kurių turėtumėte neįtraukti arba apriboti, jei norite numesti 35 svarus. Kaip paaiškinta HHS gairėse, jos apima:
- Sotieji riebalai: ribokite tai iki mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų normos.
- Pridėtas cukrus: apsiribokite ir mažiau kaip 10 procentų dienos kalorijų.
- Natris: suvalgykite mažiau nei 2 300 miligramų natrio per dieną.
HHS taip pat rekomenduoja vartoti saikingai alkoholį. Tai reiškia iki vieno gėrimo per dieną moterims ir iki dviejų gėrimų per dieną vyrams.
Nepaisant to, jei galite sutelkti dėmesį tik į tai, kad išbrauktumėte iš savo dietos, padarykite tai labai rafinuotu maistu. Štai kur dažniausiai slysta tie maisto produktai, kuriuos jums labiausiai reikia išpjaustyti - sočiųjų riebalų, pridėto cukraus, natrio ir labai rafinuotų grūdų, kuriuose buvo pašalinta daug maistinių medžiagų ir skaidulų.
Gerkite vandenį, kad numestumėte svorio
Ekspertų rekomendacijos, kiek vandens reikia gerti, skiriasi. „Harvard Health Publishing“ daugumai sveikų žmonių rekomenduoja nuo 30 iki 50 uncijų per dieną, o Klivlando klinika pateikia platesnį rekomendacijų spektrą - tada paaiškina, kad yra tiek daug skirtumų, nes tokie faktoriai kaip jūsų kūno dydis, aktyvumo lygis ir medžiagų apykaita turi įtakos tam, kaip daug vandens jums reikia. Taip pat ir jūsų dieta, nes daugelyje maisto produktų yra šiek tiek vandens.
Taigi, kiek vandens pakanka? Klivlando klinika rekomenduoja patikrinti jūsų „įmontuotą vandens skaitiklį“ - šlapimą. Jie sako, kad jei jis tamsiai geltonas arba turi stiprų kvapą, reikia įpilti daugiau vandens.
