Raumenų nuovargis yra vienas iš labiausiai paplitusių atletų ir kūno rengybos entuziastų nusiskundimų. Nesvarbu, ar jūs važinėjate dviračiu, ar bėgate, ar kultūrizuojate, žinote, kaip jaučiatės skausmingi, skauda raumenys ir mažai energijos. Nuo maistinių medžiagų trūkumo ir netinkamo poilsio iki pervargimo, ši būklė gali turėti įvairių priežasčių. Kartais tai gali reikšti rimtesnę problemą, kuriai reikia medicinos pagalbos.
Patarimas
Raumenų nuovargis dažnai kyla dėl pervargimo ir prastos mitybos. Klausykite savo kūno salėje ir valgykite, kad užsibrėžtumėte savo tikslus. Gauk daug poilsio, kad raumenys galėtų atsigauti po mankštos.
Kas yra raumenų nuovargis?
Pradėjus sportuoti, jūsų raumenys jaučiasi stiprūs ir energingi. Po kelių rinkinių atsiranda nuovargis. Kartais tai atsiranda po dienos ar dviejų intensyvių treniruočių. Jaučiatės silpni ir pavargę, vos galite judėti ir viskas skauda.
Dažniausiai raumenų nuovargį lydi skausmas ir skausmas. Ši būklė gali būti apibūdinta kaip laikinas raumenų jėgos ir jėgos sumažėjimas, atsirandantis dėl fizinio krūvio, teigiama žurnale „Experimental & Molecular Medicine“ pateiktoje 2017 m. Apžvalgoje. Paprastai jis išsivysto po nepertraukiamo ar pasikartojančio mankštos, pavyzdžiui, kai dvi dienas iš eilės treniruojate tą pačią raumenų grupę arba per stipriai stumiate save sporto salėje.
: 12 treniruotės klaidų, kurios sukelia Sabotažo rezultatus
Tačiau pervargimas ir nuolatinė mankšta nėra vienintelės didelio nuovargio priežastys. Blogas nakties miegas, dehidracija, maistinių medžiagų trūkumas ir stresas gali prisidėti prie šios problemos. Raumenų nuovargis taip pat gali būti tam tikrų sutrikimų, tokių kaip fibromialgija, Addisono liga ar depresija, simptomas. Šios ligos daro įtaką jūsų kūno galimybei optimaliai funkcionuoti ir atsigauti po treniruotės.
Ženklai ir simptomai
Nuovargis yra tik vienas iš daugelio raumenų išsekimo požymių. Taip pat gali atsirasti skausmas ir skausmai, bendras silpnumas, drebulys, skausmas ar šaltkrėtis. Taip pat dažnai būna lokalus patinimas, sumažėjęs darbingumas ir blogas atsigavimas po treniruočių.
Simptomai kiekvienam asmeniui skiriasi, atsižvelgiant į raumenų nuovargio priežastį. Pvz., Dėl pervargimo gali atsirasti vėluojantis raumenų skausmas (DOMS). Ši būklė atsiranda praėjus maždaug 24–48 valandoms po mankštos ir sukelia nuovargį, nuobodu raumenų skausmą, uždegimą ir jėgos praradimą. Skausmas gali būti sekinantis.
: 9 netikėtos priežastys, kodėl jūs visą laiką pavargote
Jei simptomai nėra sunkūs, turėtumėte pradėti jaustis geriau per kelias dienas. Putų valymas, tempimas, masažas ir tinkamas poilsis gali padėti sumažinti raumenų nuovargį ir pagreitinti gijimą. Jei jūsų būklė pablogėja ar nepagerėja maždaug per savaitę, kreipkitės į gydytoją.
Pieno rūgšties ir raumenų metabolizmas
Dar visai neseniai pieno rūgšties kaupimasis buvo kaltas dėl raumenų skausmo ir nuovargio. Tačiau naujausi tyrimai paneigė šį mitą. Kai dirbate sunkiai arba intensyviai, jūsų kūnas pradeda gaminti pieno rūgštį degalams.
Gliukozės pavertimas pieno rūgštimi vadinamas anaerobine glikolize arba anaerobiniu gliukozės skilimu ir suteikia energijos nuo 30 sekundžių iki trijų minučių didelio intensyvumo pastangų. Šio proceso metu laktato ir vandenilio jonai kaupiasi raumenų audinyje, slopindami raumenų susitraukimus. Dėl to vėliau galite jausti skausmą ir nuovargį.
„Science Nordic“ duomenimis, esant didelėms ir žemoms pieno rūgšties koncentracijoms, raumenys gali skaudėti ir sustingti. Šie simptomai atsiranda dėl daugybės fiziologinių reakcijų, susijusių su mankštos sukelta mikrotrauma. Taigi pieno rūgštis nėra vienintelis kaltininkas. Tiesą sakant, šis metabolinis šalutinis produktas yra svarbus degalų šaltinis mankštos metu.
Pervargimas ir raumenų išsekimas
Pagal 2017 m. Apžvalgą, paskelbtą „Sports Medicine“, dėl pervargimo sindromo dažnai kyla didelis nuovargis. Hormoniniai pokyčiai, atsirandantys jūsų kūne, kai dirbate per sunkiai arba per ilgai, gali trikdyti sveikimo procesą ir paveikti jūsų darbą.
Jei praleidžiate ilgas valandas sporto salėje, jūsų kūnas neturi laiko atsigauti. Šiuo metu kiekviena treniruotė sukelia dar didesnį stresą jūsų raumenims ir sąnariams. Gali atsirasti plokščiapėdystės, lėtas atsistatymas po treniruotės, bendras nuovargis, mažai energijos, prastas miegas ir net depresija.
2016 m. Mokslo straipsnis, paskelbtas sporto medicinos atvirosios prieigos žurnale, nurodo, kad pervargimo sindromas gali paveikti imuninės sistemos funkcijas ir padidinti oksidacinio streso lygį. Be raumenų nuovargio, tai gali sukelti aukštą kraujospūdį, dirglumą, nerimą, motyvacijos praradimą, nuotaikos svyravimus, prastą psichinį susikaupimą ir svorio kritimą. Tyrėjai pabrėžia, kad paprastos prevencinės priemonės, tokios kaip buvimas hidratu, subalansuotos mitybos valgymas ir treniruočių žurnalo laikymasis, gali padėti išvengti persitreniravimo ir jo simptomų.
Ar DOMS sukelia raumenų nuovargį?
Kita galima raumenų nuovargio priežastis yra DOMS arba uždelstas raumenų skausmas, dažnai atsirandantis atlikus treniruotę, prie kurios nesate įpratęs, rodo 2016 m. Tyrimas, paskelbtas „The Journal of Physiological Sciences“. Jei ką tik pradėjote mankštintis ar bandote naujas treniruotes, turite didesnę riziką susirgti šia liga. Judesiai, apimantys ekscentrinius raumenų susitraukimus, labiau linkę sukelti DOMS.
Jo simptomai svyruoja nuo raumenų nuovargio ir skausmingumo iki sumažėjusio fizinio krūvio. Tiesą sakant, DOMS yra labai lengva rabdomiolizės forma, pavojinga gyvybei. Jei pratinsite save sporto salėje, kol skausmas neišsivystys, dar labiau sugadinsite raumenis. Dėl to gali išsivystyti visiška rabdomiolizė ir pakenkti inkstų funkcijai.
Kaip matote, per didelis krūvis gali būti toks pat blogas, kaip ir jokio pratimo. Praleidus daugiau laiko sporto salėje, negarantuojama greitesnė nauda ar geresni rezultatai. Priešingai, tai gali pavargti jūsų raumenys ir sustabdyti jūsų progresą. Bet kokia mankštos rutina, prie kurios nesate įpratusi, gali sukelti DOMS, todėl stenkitės palaipsniui keisti treniruotės intensyvumą, trukmę ir dažnį.
Saugokitės mažai angliavandenių turinčių dietų
Yra priežastis, kodėl dietos, kuriose daug baltymų, ir sporto papildai yra tokie populiarūs tarp sportininkų. Dieta, kurioje gausu mikroelementų ir makroelementų, gali pagreitinti atsigavimą ir pagerinti fizinį darbą.
Remiantis 2018 m. Straipsniu, paskelbtu žurnale „Nutrients“, angliavandenių valgymas po mankštos gali padėti išvengti nuovargio ir pagerinti atsigavimo laiką. Pratimai, ypač didelio intensyvumo treniruotės, išeikvoja raumenų glikogeno atsargas, o tai savo ruožtu gali sukelti nuovargį. Tyrėjai pabrėžia, kad po treniruotės nurijus 0, 8–1, 2 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui, galima papildyti glikogeno atsargas ir sulaikyti nuovargį.
Švieži vaisiai, ryžiai, sveiki grūdai ir kiti angliavandenių turintys maisto produktai turi savo vietą subalansuotoje mityboje. Nurijus angliavandeniai paverčiami gliukoze ir naudojami kaip kuro šaltinis arba kaupiami kaip glikogenas kepenyse ir raumenyse. Jei jūsų racione mažai angliavandenių, glikogeno lygis sumažės. Tai gali sukelti blogą atsigavimą, sumažėjusį fizinį krūvį ir nuovargį.
: 16 dietų ir sveikų angliavandenių
Vitaminų ir mineralų trūkumai
Tai, ką valgote, daro tiesioginį poveikį raumenų funkcijai ir bendrai sveikatai. Tam tikri maistinių medžiagų trūkumai gali neleisti atlikti savo piko. 2015 m. Žurnale „Clinical Interventions in Aging“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad tinkamas vitamino D vartojimas gali padėti išvengti raumenų nuovargio ir pagerinti mankštos rezultatus. Tyrėjai taip pat susiejo šią maistinę medžiagą su didesne raumenų jėga ir jėga, sumažinta rizika susižeisti ir pagerėjusia kaulų sveikata.
Kita maistinė medžiaga, vaidinanti pagrindinį vaidmenį atliekant fizinę veiklą, yra magnis. Šis mineralas reguliuoja raumenų susitraukimus ir vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį gaminant energiją. Jis taip pat suaktyvina vitaminą D, kuris dar labiau sustiprina jo teigiamą poveikį raumenų funkcijai. Kaip pažymi „Medical News Today“, magnio trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą ir raumenų mėšlungį.
Įsitikinkite, kad jūsų racione gausu kalcio. Mažas šios maistinės medžiagos kiekis susijęs su raumenų spazmais ir mėšlungiu, nuovargiu, tirpimu ir dilgčiojimu galūnėse, krūtinės skausmu ir kitais simptomais. Ilgainiui kalcio trūkumas gali padidinti kaulų lūžių ir osteoporozės riziką.
Kaip sumažinti raumenų nuovargį
Dabar, kai žinote, kas sukelia raumenų nuovargį, gali būti įdomu, kaip išvengti ir palengvinti šį simptomą. Nuo dietos pakeitimų iki masažo ir tinkamo poilsio yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti dirbdami su skaudamais, pavargusiais raumenimis. Pavyzdžiui, sportininkai dažnai imasi ledo vonių, kad greičiau atsigautų po treniruočių ir sumažintų skausmą. Šis metodas, dar žinomas kaip panardinimas šaltu vandeniu, atrodo naudingas raumenims atsistatyti.
Apsvarstykite galimybę naudoti putų volelį, kad masažuotumėte raumenis ir padėtumėte jiems greičiau atsigauti. Remiantis 2015 m. Laboratorijos kontroliuojamu tyrimu, paskelbtu žurnale „Athletic Training“, putų valcavimas gali sumažinti DOMS ir palengvinti raumenų nuovargį. Asmenys, kurie naudojo šią techniką 20 minučių po mankštos, pranešė apie mažesnį raumenų jautrumą ir skausmą, taip pat pagerėjo jėga ir sprinto greitis.
: 10 populiariausių žingsnių, padėsiančių atsigauti po treniruotės
Gali padėti ir terapinis masažas. 2018 m. Žurnalas „Frontiers in Physiology“ paskelbė metaanalizę, kurioje įvertintas kelių atsigavimo būdų veiksmingumas suvokiamo nuovargio, DOMS, uždegimo ir kitų veiksnių, darančių įtaką fiziniam pajėgumui. Masažas buvo veiksmingesnis siekiant sumažinti raumenų nuovargį, skausmą ir uždegimą nei kontrastinis vandens terapija, panardinimas į šaltą vandenį, kriostimuliacija ir kiti metodai. Stebėtina, kad tempimas suaktyvina ir pablogina uždelstą raumenų skausmą.
Valgykite subalansuotą dietą
Mityba ir mankšta yra vienodai svarbūs. Sporto papildai ir atsigavimo būdai gali padėti nugalėti nuovargį, tačiau negali pakeisti subalansuotos mitybos. Valgykite daug maisto, kuriame gausu baltymų, magnio, kalcio, vitamino D, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų.
Pvz., Magnis natūraliai randamas tiek gyvuliniame, tiek augaliniame maiste, įskaitant špinatus, edamame, Šveicarijos mandarius, citrusinius vaisius, kvinoją, kviečių gemalus, avižų sėlenas, Brazilijos riešutus, žemės riešutų sviestą, lašišą, skumbrę ir tofu. „Collard“ žalumynai, kopūstai, špinatai, riebios žuvys ir sojos pupelės yra puikūs kalcio šaltiniai, o jautienos kepenys, lašiša, tunas, kiaušinių tryniai ir sūris pakuoja didelius vitamino D kiekius.
: 9 geriausi maisto produktai po treniruotės
Užpildykite vaisiais, daržovėmis, riešutais ir sėklomis, kad padidintumėte antioksidantų kiekį. Anot sportinės mitybos antioksidantų, mankšta padidina laisvųjų radikalų kiekį organizme, o tai savo ruožtu prisideda prie raumenų nuovargio. Antioksidantų papildai gali pagerinti treniruotės rezultatus, pašalindami oksidacinį stresą. Šių maistinių medžiagų savo racione galite gauti valgydami uogas, citrusinius vaisius, kryžmažiedžius daržoves, lapinius žalumynus, morkas, vynuoges ir kitą maistą, kuriame gausu antioksidantų.
Daugiau miegokite
Nacionalinis miego fondas teigia, kad sportininkai, kuriems labai patinka užmerkti akis, turi daugiau energijos ir ištvermės, taip pat greitesnį reakcijos laiką. 2018 m. Apžvalga, paskelbta žurnale „Nature and Science of Sleep“, patvirtina, kad miegas ir fizinis pajėgumas yra glaudžiai susiję ir kad tinkamas poilsis yra viena veiksmingiausių atletų sveikimo strategijų.
Nesvarbu, ar norite užkirsti kelią raumenų nuovargiui, ilgiau sportuoti sporto salėje ar geriau sportuoti pasirinktoje sporto šakoje, miegokite kaip prioritetą. Palaikykite įprastą miegą ir stenkitės, kad per naktį miegotumėte bent aštuonias valandas. Susilaikykite nuo naršymo internete savo išmaniajame telefone ar žiūrėdami televizorių prieš miegą. Elektroniniai prietaisai skleidžia mėlyną šviesą, kuri veikia kūno cirkadinį ritmą ir slopina melatonino gamybą.
: 7 „Pro“ sportininkų laimėti miego įpročiai
Paimkite šiltą vonią arba išgerkite puodelį žolelių arbatos, kad naktį atsipalaiduotumėte. Kuo sunkesnės treniruotės, tuo daugiau reikės poilsio. Netgi geriausia dieta ar mankštos tvarka negali pakeisti gero miego.
