Virš 50 metų beveik nėra kalno, bet jei tu esi tokio amžiaus, žinai, kad tavo kūnas ir medžiagų apykaita keičiasi. Nors nėra vienos geriausių dietų, vyresnių nei 50 metų, yra keletas gerų maisto produktų, kuriuos reikėtų įtraukti į savo racioną, ir keletas, kuriuos reikėtų apriboti. Tai gali užkirsti kelią svorio augimui, kuris dažnai ateina su senėjimu.
Patarimas
Jei esate vyresnis nei 50 metų ir negalite numesti svorio, venkite saldžių ir labai rafinuotų angliavandenių. Verčiau rinkitės daugiau vaisių ir daržovių, turinčių daug skaidulų, ir suporuokite juos su sveikais riebalais ir liesais baltymais, kad būtų lengviau pradėti metabolizmą. Kreipkitės į gydytoją dėl patarimo.
Senėjimas ir jūsų metabolizmas
Tikriausiai nenuostabu, kad senstant metabolizmas sulėtėja. Daugelis žmonių tai pradeda pastebėti jau būdami 30-ies. Stebina tik tai, kiek sulėtėja jūsų medžiagų apykaita ir kurie gyventojai patiria didžiausią poveikį.
Senstant keičiasi jūsų kūno sudėjimas ir dėl to lėtėja medžiagų apykaita. Kiekvienas žmogus praranda raumenų masę ir dauguma žmonių gauna daugiau riebalų. Kadangi raumenų audinys yra tas, kuris metaboliškai aktyviausias, tai daro įtaką kalorijų sudeginimui ar jūsų poilsio energijos sąnaudoms (REE).
2015 m. Balandžio mėn. Žurnale „ Maturitas“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad jūsų lyties, amžiaus ir kūno masės indeksui (KMI) didelę įtaką daro jūsų medžiagų apykaitos sulėtėjimas.
Šiame tyrime, kuriame dalyvavo 3, 442 įvairaus amžiaus ir KMI suaugę žmonės, tyrėjai nustatė, kad kuo daugiau antsvorio turite, tuo daugiau jūsų REE mažėja su amžiumi. Jie taip pat nustatė, kad visos moterys pradeda priaugti svorio maždaug nuo 47 metų, o tai sutampa su menopauze. Vyrams metabolizmo greičio pokytis priklauso nuo svorio. Įprasto svorio vyrai pradeda mažėti maždaug sulaukę 39 metų; antsvorio turintys vyrai apie 43 metų; ir nutukę vyrai, maždaug 54 metų amžiaus.
Jie patvirtino, kad tie, kurie lieknesni, palaiko savo metabolizmą geriau nei turintys antsvorio ar nutukę. Vis dėlto visi sulėtėja, vadinasi, norint kompensuoti kalorijas reikia mažėti. Priklausomai nuo jūsų svorio ir KMI, naudingumas gali sumažėti maždaug per 40–90 kalorijų per dieną kiekvieną dešimtmetį.
Senėjimas, kalorijų ir svorio netekimas
Jei esate vyresnis nei 50 metų, dabar tinkamas laikas išvalyti savo mitybą, o ne laukti, kol svorio padidėjimas nebebus kontroliuojamas. Vis dėlto tai nereiškia, kad turite laikytis specialios mažai angliavandenių turinčios dietos ar labai mažai kalorijų turinčios dietos.
Anot Nacionalinio sveikatos instituto, geriausia dieta, vyresnė nei 50 metų, arba apskritai sveikas senėjimas reiškia perėjimą nuo didesnio kaloringumo patiekalų ir užkandžių prie mažesnio kaloringumo, maistingų medžiagų turinčio maisto.
Jie rekomenduoja pakeisti maistą, ypač užkandžius, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų, kad būtų sveikesnis, sveikas, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės. Pvz., Pakeiskite morkas ir hummą į traškučius, vaisių gabalėlį sausainiams arba saldintą ledinę arbatą vietoje sodos.
Atlikdami keletą apsikeitimų norėdami atsikratyti cukraus pertekliaus, automatiškai suvalgysite mažiau kalorijų ir daugiau mažai angliavandenių turinčios dietos, nesilaikydami konkretaus dietos plano. Dar viena sveiko maisto, ypač vaisių ir daržovių, valgymo premija yra tai, kad jie suteikia daugiau vitaminų, mineralų, skaidulų ir kovojantiems su ligomis antioksidantų, kurie gali išlaikyti jūsų sveikatą senstant.
Kalbant apie kalorijų mažinimą, svarbu ne tik valgyti geriausią dietą vyresniems nei 50 metų. Dietos valymas neabejotinai padeda sumažinti kalorijas, tačiau taip pat svarbu padidinti savo aktyvumą. Kuo fiziškai aktyvesni esate, tuo daugiau lankstumo galite turėti laikydamiesi dietos.
Anot Nacionalinio sveikatos instituto, jei esate vyresnis nei 50 metų ir esate fiziškai aktyvus, galite suvalgyti nuo 400 iki 600 kalorijų daugiau nei sėdimas žmogus. Arba galite sukaupti papildomų kalorijų ir greičiau numesti svorio.
Kur laikote riebalų reikalus
Kai tau daugiau nei 50, svarbu, kur nešioji savo svorį, o ne tai, kiek sveri. Žmonėms, turintiems svorį aplink pilvą, palyginti su klubais ir šlaunimis, yra didesnė medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip diabetas, aukštas kraujospūdis ir širdies ligos, rizika.
Jei esate labiau „obuolio formos“, tai reiškia, kad turite daugiau pilvo ar vidaus organų riebalų, o riziką padidina būtent vidaus organų riebalai. Dėl visceralinių riebalų padidėja cukraus kiekis kraujyje, todėl naudinga dieta, kurioje yra mažai angliavandenių, kurioje taip pat yra daug skaidulų, o kiekviename valgyme ir užkandyje yra šiek tiek liesų baltymų ir sveikų riebalų.
Dideliame tyrime, kuriame išanalizuota 11 klinikinių tyrimų, kuriuose dalyvavo 1369 dalyviai, nustatyta, kad labai mažai angliavandenių turinčios keto dietos ar Atkinso stiliaus dietos, palyginti su kitomis dietomis, paskatino labiausiai numesti svorio ir sumažinti metabolinės ligos riziką. Rezultatai buvo paskelbti „ British Journal of Nutrition “ 2016 m. Vasario mėn.
Vis dėlto jums nereikia eiti į žemą aukštumas. Keli kiti tyrimai, įskaitant vieną, 2015 m. Gruodžio mėn. Paskelbtą leidinyje „ Clinical Nutrition“ , nustatė, kad Viduržemio jūros regiono dieta yra naudinga mažinant bendrą svorį, juosmens apimtį ir KMI. Viduržemio jūros dieta taip pat yra susijusi su sumažinta medžiagų apykaitos ligų rizika.
Viduržemio jūros dieta sutelkta į daugiau vaisių, daržovių, neapdorotų neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, žuvies, riešutų, sėklų ir alyvuogių aliejaus. Tai taip pat apima nedidelį kiekį vištienos, pieno produktų ir kiaušinių, tačiau jame nėra daug saldumynų ir pridėtinio cukraus.
Blogiausias angliavandenis po 50
Daugumai žmonių blogiausias angliavandenis po 50 ar bet kokio amžiaus yra cukrus. Maisto produktai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, kepiniai, saldinti gaivieji gėrimai, saldainiai, ledai ar kiti saldūs patiekalai yra daug kalorijų ir turi mažai maistinės vertės.
Angliavandeniai, pavyzdžiui, bulvės, makaronai, duona ar ryžiai, nėra riboti vien todėl, kad esate vyresni nei 50 metų ir priaugate svorio. Jums gali tekti apriboti porcijų dydį ir subalansuoti jas su daugiau daržovių ir liesų baltymų, tačiau jie gali turėti vietą sveikoje mityboje ir tikrai nėra blogiausias angliavandenis po 50.
Harvardo universiteto TH Chano visuomenės sveikatos mokykla sutinka, kad jūsų kūnui nereikia angliavandenių iš pridėtinio cukraus. Jį gauna visa, ko reikia iš vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų, taigi tai yra maistas, kurį turėtumėte įtraukti į savo racioną kiekvieną dieną.
Jie teigia, kad vidutinis amerikietis kiekvieną dieną suvalgo 22 arbatinius šaukštelius pridėtinio cukraus, o tai sudaro 350 kalorijų perteklių. Jei norint išvengti svorio reikia vengti kai kurių maisto produktų, pradėkite ieškoti tų, į kuriuos pridėta cukraus.
: 10 maisto produktų, kurių jūs net nesuprantate, yra supakuoti su cukrumi
Patikrinkite maisto produktų etiketes ir venkite maisto produktų, kuriuose yra šie cukraus šaltiniai:
- Agavos nektaras
- Kukurūzų sirupas
- Kristalinė fruktozė
- Dekstrozė
- Vaisių sulčių koncentratas
- Gliukozė
- Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- Maltozė
- Salyklo sirupas
