Kai ketinate pritaikyti savo mitybą, kad įgytumėte raumenų, jūsų pirmoji mintis greičiausiai bus baltymai. Nors baltymai yra nepaprastai svarbūs raumenims lavinti, galite nustebti, kad ne mažiau svarbų vaidmenį vaidina angliavandeniai, nes angliavandenių derinimas ir svorio kilnojimas gali būti efektyvus raumenims sustiprinti.
Patarimas
Baltymai yra būtini norint aprūpinti raumenis jų augimo stiprinimo elementais, tačiau angliavandeniai yra vienodai svarbūs padedant raumenims augti. Sveikiausi angliavandeniai kultūrizmui yra sveiki grūdai, pavyzdžiui, viso grūdo duona ar makaronai, geri krakmolai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, taip pat vaisiai, daržovės ir kvinoja.
Angliavandeniai ir svorio kėlimas
Nors daugelis kaprizų dietų reklamuoja mažo angliavandenių svorio metimo metodą, daugelio elito atletų ir kultūristų realybė yra gana skirtinga. Pasirodo, angliavandeniai ir sunkumų kilnojimas eina koja kojon.
Sportininkai ir kultūristai negalėtų ilgai išlaikyti intensyvių treniruočių dėl ypač mažai angliavandenių turinčios dietos. Taip yra todėl, kad angliavandeniai yra atsakingi už organizmo atsargų papildymą glikogenu, kuris naudojamas energijai ir atsigavimui.
Bėgikai naktį prieš maratoną dažnai suvalgys didelį dubenį makaronų, o kultūristai po pakėlimo užsiims avižinėmis košėmis. 2018 m. Gegužės mėn. „ Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnale“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad pakankamai valgymas prieš treniruotę padidino aerobinius rezultatus, padėdamas sportininkams ilgiau treniruotis, bėgioti ir treniruotis.
Angliavandeniai yra stebėtinai svarbūs ypač kultūristams, nes svorio kilnotojams didžiąją dalį savo raciono turi sudaryti angliavandeniai ir baltymai, teigiama 2014 m. Gegužės mėn. Tyrimo, paskelbto Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, duomenimis .
2018 m. Sausio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, nustatyta, kad didesnis angliavandenių vartojimas gali būti naudingas kultūristams pasiekiant didesnę raumenų masę ruošiantis varžyboms.
Pasirinkite nesmulkintus grūdus
Atsižvelgiant į angliavandenių svarbą, kitas žingsnis yra išsiaiškinti, kurie angliavandeniai yra sveikiausi. Jei kada nors žengėte koja į maisto prekių parduotuvę ar praleidote automatą, jau žinote, kad beveik visur esate angliavandenių apsuptyje: sausainiai, pyragai, spurgos, balta duona, grūdai ir traškučiai yra įprasta amerikietiškos dietos.
Gali būti sunku atsispirti naujausiam alaus ir spurgos barui ar sūriam traškučių krepšiui priešais televizorių. Bet jei jūs ruošiatės kultūrizmo kelionei, turėsite suprasti, kad tai nėra patys geriausi angliavandeniai raumenims įgyti. Užuot prekiavę sveikais grūdais, kurie yra vieni geriausių angliavandenių kultūrizmui.
Apie sveikus grūdus yra daug kalbama, tačiau kodėl jie tau sveikesni už kitus grūdus? Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, jie vadinami neskaldytais grūdais, nes grūdų branduolys išliko sveikas ir nebuvo perdirbtas.
Viso grūdo branduoliai turi sėlenas, gemalus ir endospermą, kurių kiekvienoje yra puikių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, geležis, cinkas, magnis ir fitochemikalai. Vidiniame sluoksnyje, vadinamame endospermu, yra angliavandenių ir baltymų.
Nesmulkinti grūdai yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie jums yra sveikesni nei paprasti angliavandeniai. Atminkite, kad kultūrizmui geriausi angliavandeniai yra sudėtingieji, todėl pritaikykite savo mitybos racioną.
Sveikuose grūduose taip pat yra daug skaidulų. Skirtingai nuo cukraus, kuris paprastai sukelia energijos šuolį, skaidulos padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje laikui bėgant. Jis taip pat buvo susijęs su cholesterolio sumažėjimu ir gali judinti virškinimo procesą. Be to, kai kurie nesmulkintų grūdų fitochemikalai ir mineralai buvo apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.
XIX amžiuje pramoninis malimas pradėjo nulupti sėlenas ir gemalus iš nesmulkintų grūdų branduolių, paliekant tik endospermą, kuris yra minkštesnis ir mažesnės mitybos. Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, šis rafinavimo procesas atima 90 procentų grūdų vitamino E ir beveik visos ląstelienos.
Kai keliate svorį, greičiausiai jūsų tikslas bus sumažinti riebalus ir suformuoti raumenis. Nesmulkinti grūdai yra vieni iš geriausių angliavandenių raumenims augti, nes jie gali aprūpinti jus sveikais angliavandeniais, ląsteliena ir nedideliu kiekiu baltymų, tuo pačiu turėdami mažai riebalų.
Kviečiai taip pat nėra vieninteliai grūdai; galite pasirinkti iš įvairių nesmulkintų grūdų, įskaitant miežius, ruduosius ryžius, grikius, sorą, kvinoją, speltą ir avižas. Kvinoja yra vienas iš geriausių angliavandenių kultūrizmui, nes tai yra augalinis baltymų šaltinis, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, teigia Klivlando klinika. Be gyvulinių riebalų, kvinoja gali būti puikus pasirinkimas raumeningiems raumenims.
Ypač avižos yra pakuojamos maistinėmis medžiagomis, turinčiomis tirpių beta-gliukane skaidulų, antioksidantų ir baltymų. Sumaišytos su kiaušiniais, jogurtu ar lašiša, avižos gali būti puikus maistas po pakėlimo sesijos, suteiksiančios jums baltymų ir sveikų angliavandenių. Jie netgi gali padėti atkurti jūsų raumenis po treniruotės, paversdami juos vienais geriausių angliavandenių raumenims įgyti.
2018 m. Rugsėjo mėn. Publikuotame leidinyje „ Food & Function“ nustatyta, kad avižų baltymai apsaugojo žmones nuo mankštos sukeltų raumenų ar kelio pažeidimų.
Sveika valgyti krakmolą
Angliavandeniai dažnai buvo pažymimi kaip „blogoji“ jūsų dietos dalis, kurią turite sumažinti, jei tikitės numesti svorio. Yra trys angliavandenių rūšys - cukrus, krakmolas ir ląsteliena. Tačiau paprasti angliavandeniai iš esmės nėra nesveiki; Labiau kils problemų dėl pridėtinio cukraus, sviesto ar sočiųjų riebalų kartu su angliavandeniais, pavyzdžiui, pyragaičiais ar makaronais.
Anot Britanijos mitybos fondo, tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug krakmolingų angliavandenių, nebūtinai yra susijusios su svorio padidėjimu.
Nors galite manyti, kad turėtumėte vengti krakmolingų maisto produktų, tokių kaip bulvės ar pastos, jie iš tikrųjų gali būti jums sveiki. Sveiki krakmolai, tokie kaip bulvės, viso grūdo pastos ir ankštiniai, turi daug kalio, geležies, magnio ir turi mažai riebalų.
Norėdami pritaikyti savo racioną taip, kad gautumėte pakankamai krakmolo turinčių angliavandenių raumenims lavinti, dar kartą atkreipkite dėmesį į nerafinuotą, viso grūdo krakmolą. Iškirpkite labiausiai perdirbtus ar supakuotus maisto produktus ir užuot juos pasiekę, turėkite kuo daugiau natūralių maistinių medžiagų ir ląstelienos. Rudus ryžius rinkitės daugiau nei baltus ryžius: rudi ryžiai yra nerafinuoti ir nesmulkinti grūdai, teikiantys daugiau naudos sveikatai nei balti ryžiai.
Pupelės ir ankštiniai augalai taip pat yra krakmolai, kurie yra puikūs baltymų ir mitybos šaltiniai, teigia Klivlando klinika. Juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir žirniai aprūpina jus baltymais, taip pat ląsteliena, padeda ilgiau išlikti sotiems ir suteikia raumenims degalų, kuriuos jiems reikia atstatyti po svorio kėlimo sesijos.
Be to, ankštiniuose yra antioksidantų, geležies, magnio ir kalio, jie gali apsaugoti nuo vėžio, širdies ligų ir artrito. Anot Klivlando klinikos, vos pusė puodelio pupelių duos iki aštuonių gramų baltymų, 20 gramų angliavandenių ir 8 gramus ląstelienos.
Vaisiai ir daržovės
Kalbant apie vaisius ir daržoves, jie vis tiek yra angliavandeniai, nors jų kalorinės vertės yra mažesnės nei kitų rūšių angliavandenių. Nors po kėlimo sesijos jie patys nepripils, kuo daugiau vaisių ir daržovių valgysite, tuo geriau. Jei norite subalansuoti angliavandenius ir kelti svorį, į lėkštę būtinai įpilkite vaisių ir daržovių.
Taip yra todėl, kad tamsiai žalios, lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, taip pat tokios daržovės, kaip šparaginės pupelės, bok choy, brokoliai ir Briuselio kopūstai, yra supakuotos su svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis ir vitaminais. Daržovėse, kuriose yra daugiau krakmolo ir gali būti daugiau įdaro, yra kukurūzai, moliūgai, tryniai ir žali žirneliai.
Daržovės, kurios puikiai tinka svoriui kelti, nes jose yra maistinių medžiagų ir jos gali būti užpildytos, įskaitant artišokus, šparagus, bok choy, brokolius, kopūstus, žiedinius kopūstus ir baklažanus.
Tikrai negalima suklysti ir su agurkais, šparaginėmis pupelėmis, špinatais, mangoldais, grybais, pomidorais ar vasariniais moliūgais. Įtraukus į savo racioną įvairias šias daržoves kartu su baltymais ir sudėtiniais angliavandeniais, padėsite pasiekti savo kūno svorio treniruotės tikslus.
