Neleiskite, kad 50 metų trukdo jums pradėti pratimų programą. Jums nereikia prisijungti prie sporto salės ar investuoti į daug brangios įrangos. Geriausia mankštos programa 50-metei moteriai yra gerai suapvalinta. Pradėkite maža ir pradėkite lėtai, tačiau įsitikinkite, kad įtraukėte pasipriešinimo treniruotes, širdies ir kraujagyslių veiklą, tempimo, šerdies ir pusiausvyros treniruotes. Tai sukurs jus gražiai senstant ir galbūt atskleis jus tokį, kokio visada troškote būti: stiprų, tonizuotą ir sveikesnį.
Jėgos treniruotės moterims
Treniruotėse, skirtose 50-metei moteriai, į savo savaitės programą būtina įtraukti pasipriešinimo pratimus, kad išvengtumėte raumenų praradimo ir išlaikytumėte jėgas. Įtraukite pratimus, kuriuose naudojamos visos pagrindinės jūsų kūno raumenų grupės, tarp kurių yra krūtinė, nugara, pečiai, bicepsas, tricepsas, keturgalvis raumuo, glutas, hamstrings ir abs. Pasirinkite svorį, kuris pavargins raumenis maždaug nuo 10 iki 12 pakartojimų dviem ar trim rinkiniais.
Širdies sveika kardio
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta palaiko jūsų širdį, nes sumažina kraujospūdį ir cholesterolį, padeda išvengti diabeto ir svorio padidėjimo bei pagerina jūsų gyvenimo kokybę padidindama ištvermę ir ištvermę. Tinkami mankštos būdai yra bėgimo takas, nejudantis ciklas, elipsinis, laiptų aparatas ar bet kuri kita veikla, kuri aktyviai pakelia jūsų širdies ritmą, pavyzdžiui, šokiai ar žygiai.
Siekite intensyvumo, kuris padidina kvėpavimą ir jaučia iššūkį, tačiau jūs vis dar galite kalbėti ar trumpai pabendrauti, arba maždaug nuo 65 iki 75 procentų maksimalaus širdies ritmo. Jei esate įpratę mankštintis, iššūkį sau atlikite trumpesniais, intensyvesnių mankštų pratimais.
Sukurkite tvirtą šerdį
Treniruotės padės išlaikyti jūsų laikyseną ir pusiausvyrą, taip pat išlaikyti vidurinę įtemptą ir tonizuotą. Nukreipkite skersinius pilvo giliuosius pilvo raumenis ir vidinius įdubimus lentomis ir šoninėmis lentomis.
Internetiniame „ABC News“ straipsnyje Michele Olson, Ph.D., Auburno universiteto Auburno universiteto mankštos mokslų profesorė, rekomenduoja stabilumo rutulio riedėjimą, kai jūs atsiklaupiate ant grindų ir alkūnes uždedate ant rutulio. Leiskite rutuliui riedėti į priekį, kol atidarysite klubus ir pečius. Tada susitraukite savo abs, kad patrauktumėte kamuolį į save. Dubens pakreipimai, pilvo impulsai ir joga taip pat yra ideali veikla treniruoti jūsų šerdį.
Sulenkite ir ištempkite
Tempimas yra būtinas pratimas 50 metų moteriai. Tai dažnai yra nepakankamas kūno rengybos aspektas, tačiau tinkamas lankstumas leidžia turėti didesnį judesio diapazoną, judėjimo laisvę ir atsipalaiduoti raumenis. Tempimas ištaiso disbalansą, sumažina skausmą, sumažina traumų riziką ir pagerina laikyseną.
Prieš pradėdami statinį tempimą, atlikite maždaug penkių minučių judesį, kad sušildytumėte raumenis. Tai gali būti vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar tiesiog dideli dinamiški sąnario judesiai, pavyzdžiui, rankos ratu ir bagažinės sukimas. Amerikos mankštos taryba siūlo ištempti kiekvieną pagrindinę raumenų grupę ir laikyti kiekvieną ruožą 15–30 sekundžių. Negalima atšokti, nesitempti ir nesulaikyti kvėpavimo.
Saugus ir protingas planavimas
Treniruokite kiekvieną pagrindinę raumenų grupę bent du kartus per savaitę dienomis iš eilės. Darykite arba dvi dienas viso kūno, arba tris dienas, maišant viršutinę ir apatinę kūno dalis. Po treniruotės sėskite ir ištieskite raumenis. Siekite 30 minučių lankstumo treniruotės tris dienas per savaitę; tačiau net penkios minutės duos naudos.
Treniruotėmis nesvarumo metu dirbkite pagal savo pagrindą, išlaikykite pusiausvyrą ir laikyseną. Daugybę dienų per savaitę užsiimkite saikinga širdies ir kraujagyslių mankšta. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja mažiausiai 150 minučių per savaitę. Jei dar manote, kad mankštinatės, suskirstykite ją į 10–15 porcijas vieną – tris kartus per dieną.
