Žuvų taukai yra papildas, turintis sveikų riebalų, žinomų kaip omega-3 riebalų rūgštys. Omega riebiosios rūgštys yra svarbi sveikos mitybos dalis ir yra naudingos gydant ir užkertant kelią kelioms ligoms, tačiau daugelis žmonių jų suvartoja per mažai. Jei nevalgysite rekomenduojamos 7 uncijų žuvies porcijos per savaitę, jums gali būti naudinga vartoti žuvų taukų papildus. Šie papildai gali būti geriami bet kuriuo paros metu ir yra įvairių skysčių ar kapsulių pavidalo.
Kodėl verta vartoti žuvų taukus?
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms suvartoti bent dvi 3, 5 uncijos porcijas žuvų kiekvieną savaitę. Tai padeda papildyti omega-3 riebalų rūgščių - riebalų, dažniausiai randamų žuvyse ir vėžiagyviuose, - jų kiekį galima rasti tam tikruose jūros augaluose, pavyzdžiui, dumbliuose. Omega-3 riebalų rūgštys yra sveikos, nes yra nesočiosios; naudingiausios rūšys yra žinomos kaip polinesočiosios riebalų rūgštys.
Yra trys gerai žinomos omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys, turinčios naudos sveikatai: DHA (dokozaheksaeno rūgštis), DPA (dokozapentaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). Iš šių trijų EPA ir DHA yra geriausiai ištirti. Šios omega-3 riebalų rūgštys galėjo skatinti svorio metimą, sumažinti priešlaikinių gimdymų riziką ir padėti gydyti įvairias sveikatos problemas, įskaitant:
- Diabetas
- Neurologinės ir neuropsichologinės būklės
- Uždegiminės ir reumatologinės ligos
- Širdies ir kraujagyslių sistemos problemos
- Virškinimo sistemos sutrikimai
Žuvų taukų papildai gali būti naudingi net sveikiems žmonėms, nes įrodyta, kad jie sumažina raumenų masės praradimą, atsirandantį senstant.
Omega riebalai jūsų racione
Žinoma, omega-3 riebalų rūgštys nėra vienintelė omega riebalų rūšis; taip pat yra omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių. Tačiau, priešingai nei omega-3, šios kitos omega riebiosios rūgštys gaunamos iš skirtingų šaltinių. Omega-6 yra būtina, nesočioji riebalų rūgštis, gaunama iš tokių maisto produktų kaip riešutai, sėklos ir rafinuoti augaliniai aliejai, o omega-9 yra nereikšminga mononesočiųjų riebalų rūgštis, randama panašiuose maisto produktuose kaip omega-6.
Daugelis žmonių, kurie valgo tradicinę vakarietišką dietą, kiekvieną savaitę gali suvartoti rekomenduojamą žuvies kiekį, tačiau praryja per daug omega-6 riebalų rūgščių. Svarbu palaikyti mažą omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį - tai dar viena priežastis papildyti savo racioną žuvų taukais. Nors dažnai galite pamatyti maisto papildus, kurie parduodami kaip omega-3, -6 ir -9, žuvų taukų papilduose ypač gausu omega-3. Šie papildai dažnai nurodo konkretų EPA ir DHA kiekį kiekvienoje kapsulėje.
EPA ir DHA papildų vartojimas
Žuvų taukai dažnai gali būti laikomi tokiais pat kaip omega-3 arba EPA ir DHA papildai. Pasirinkus reikiamą EPA ir DHA kiekį, bus atsižvelgiama į priežastį, dėl kurios vartojate maisto papildus - žmonės, kurie vartoja žuvų taukus maisto racionui papildyti, dažnai vartoja labai skirtingą omega-3 kiekį nei tie, kuriems šio papildo reikia dėl medicininių priežasčių.
Paimtas žuvų taukų kiekis gali pakeisti tai, ar patirsite kokį nors šalutinį poveikį, tačiau, laimei, daugumą jų galima išspręsti vartojant papildus tam tikru dienos metu ir pasirenkant jums tinkamiausią produktą.
Kai kurios organizacijos, pavyzdžiui, Europos maisto saugos tarnyba, rekomenduoja net 5 gramus per dieną, tuo tarpu klinikiniuose tyrimuose dalyvaujantys žmonės gali vartoti labai dideles 15 gramų paros dozes. FDA rekomenduoja, kad dauguma žmonių apribotų EPA ir DHA per parą suvartojimą iki 3 gramų. Tačiau iš šių 3 gramų žmonės turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2 gramus iš žuvų taukų papildų; likusią dalį turėtų sudaryti dietos.
Žuvų taukai iš esmės skiriasi priklausomai nuo papildymo tipo ir gamintojo. Tipiškas žuvų taukų papildas suteikia apie 1000 miligramų žuvų taukų, kuriuose yra 180 miligramų EPA ir 120 miligramų DHA. Priešingai, ypač stiprūs žuvų taukų papildai gali turėti net 504 miligramus EPA ir 378 miligramus DHA 1 400 miligramų žuvų taukų kapsulėje.
Prieš pradėdami vartoti, pasitarkite su gydytoju; vartojamas kiekis gali paveikti jums tinkamiausią tipą ir net tinkamiausią laiką vartoti papildus.
Kada vartoti žuvų taukus
Nėra nustatyto laiko vartoti žuvų taukų papildus - tai tikrai priklauso nuo to, kiek išgėrėte ir kokio produkto pasirinkote. Kai dėl medicininių priežasčių rekomenduojama vartoti žuvų taukų papildus, žmonių dažnai prašoma vartoti šiuos papildus didelėmis dozėmis. Dideli žuvų taukų kiekiai, ypač žmonėms, nenaudotiems šių papildų, gali sukelti šalutinį poveikį.
Buvo žinoma, kad žuvų taukai sukelia daugybę šalutinių reiškinių. Dažniausias šalutinis poveikis, susijęs su žuvų taukų papildų vartojimu, yra nemalonus, tačiau nedidelis, pavyzdžiui, „žuvies kvapas“ ir nevirškinimas. Taip pat gali atsirasti kitų virškinimo trakto problemų, tokių kaip viduriavimas, pilvo skausmai, skrandžio spazmai, rėmuo ir pykinimas.
Žuvų taukų šalutinio poveikio sumažinimas
Galbūt girdėjote, kad neturėtumėte vartoti papildų ar vitaminų tuščiu skrandžiu. Nors tai netaikoma kiekvieno tipo papildams, vartojant žuvų taukų papildus nevalgius, gali sustiprėti šalutinis poveikis virškinimo traktui, kurį gali sukelti žuvų taukai. Jei jaučiate šalutinį poveikį, apsvarstykite šių papildų vartojimą su maistu ar prieš miegą, nes tai gali padaryti šalutinį poveikį mažiau pastebimą.
Jūsų pasirinktas produktas taip pat gali įtakoti, ar patirsite šalutinį poveikį. Jei nusprendėte vartoti žuvų taukus kaip skystį, tai gali sukelti žuvų kvapo likusį kvapą kur kas daugiau nei tą patį produktą tablečių pavidalu. Gamintojai omega-3 papildus gamina skirtingais būdais, todėl kapsulėse esantys ingredientai taip pat gali paveikti tai, ar jaučiate šalutinį poveikį.
Yra daugybė skirtingų rūšių žuvų taukų tablečių, pavyzdžiui, želatinos kapsulės arba tabletės, kurių veikimas atpalaiduotas laiku. Želatinos kapsulės buvo siejamos su viršutinio virškinimo trakto simptomais, tokiais kaip virškinimo sutrikimas, tuo tarpu kapsulės, kurių veikimas atpalaiduotas laiku, gali sukelti šalutinį poveikį, paveikiantį apatinį virškinamąjį traktą, sukeliančius tokius simptomus kaip viduriavimas. Jei jaučiate specifinį šalutinį poveikį, galite pakeisti vartojamų žuvų taukų papildų tipą, kad sužinotumėte, ar tai pašalina problemą.
Jei patiriate šalutinį poveikį, jums bus malonu žinoti, kad tai trumpalaikiai reiškiniai. Nustojus vartoti žuvų taukų papildus, šalutinis poveikis turėtų praeiti be ilgalaikių problemų. Kadangi yra tiek daug omega-3 papildų rūšių, visada geriau paprašyti gydytojo rekomendacijos, prieš pradėdami papildyti savo racioną žuvų taukais.
