Kalbant apie svorį (ir lėtines ligas, susijusias su antsvoriu), kalorijoms, angliavandeniams ir riebalams skiriama daug dėmesio, tačiau daugelis žmonių linkę pamiršti svarbų vaidmenį, kurį vaidina hormonai, pvz., Padidėjęs leptinas. Jūsų kūne yra daug hormonų, tačiau du, visų pirma, grelinas ir leptinas, vaidina svarbų vaidmenį valdant savo svorį.
Leptinas, kuris dažnai pramintas „ sotumo hormonu “, yra tiesiogiai susijęs su jūsų svoriu ir turimu kūno riebalų kiekiu. Jei leptino kiekis yra žemas, tai gali sukelti stiprų alkį ar negalėjimą jaustis pilnam. Kita vertus, jei leptino lygis yra aukštas (daug dažnesnis reiškinys), tai gali sukelti atsparumą leptinui - būklę, kai organizmas nebereaguoja į veiksmingą hormoną.
Kas yra Leptin?
Leptinas yra hormonas, kurį gamina ir atpalaiduoja jūsų riebalinės ląstelės. Pagrindinė leptino funkcija yra reguliuoti jūsų energijos pusiausvyrą siunčiant signalus į jūsų smegenų dalį, vadinamą pagumburiu, stengiantis padėti išlaikyti sveiką kūno svorį. Kai leptino lygis kyla, tai rodo jūsų smegenims, kad esate sotūs, ir jūs turėtumėte nustoti valgyti. Kai leptino lygis mažėja, tai jūsų smegenims sako, kad esate alkanas ir kad turėtumėte rasti maisto.
Kadangi leptinas kaupiasi jūsų riebalų ląstelėse, kūno riebalų procentų pokyčiai turi tiesioginį poveikį leptino kiekiui jūsų organizme. Jei priaugate kūno riebalų, padidėja leptino kiekis. Kita vertus, jei mesti svorį, o kūno riebalų procentas mažėja, sumažės ir leptino lygis.
„Leptin Versus Ghrelin“
Kitas hormonas, vadinamas grelininu, turi priešingą leptiną poveikį. Ghrelinas, gaminamas daugiausia skrandyje ir plonojoje žarnoje, yra žinomas kaip „ bado hormonas “. Pagrindinė grelino funkcija yra skatinti apetitą, dėl kurio jūs turite valgyti daugiau ir kaupti daugiau riebalų. Remiantis „Hormonų sveikatos tinklu“, ghrelinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį išleidžiant hormono insuliną ir padeda išlaikyti jūsų širdies sveikatą.
Būtų prasminga manyti, kad nutukę asmenys turi didesnį ghrelino kiekį, todėl jie turi valgyti daugiau, tačiau, remiantis 2015 m. Liepos mėn. Leidinio „Today's Dietitian“ leidimu , iš tikrųjų yra priešingai. Ghrelino lygis iš tikrųjų nėra didesnis žmonėms, turintiems antsvorio, jie yra tiesiog jautresni hormono apetitą skatinančiam poveikiui (tuo pačiu mažiau jautrūs leptino poveikiui).
Panašu, kad abu hormonai konkuruoja, tačiau iš tikrųjų jie veikia kartu, kad jūsų kūnas būtų optimalus. Sveikame kūne ghrelinas padeda užtikrinti, kad nepamiršite valgyti ir per daug išsausėja, o leptinas leidžia žinoti, kada esate sotus, ir laikas nustoti valgyti. Tačiau jei ghrelino ir leptino signalizacija yra išjungta arba jūsų kūnas tinkamai nereaguoja į hormonus, tai gali sutrikdyti smegenų signalus ir sukelti klaidingus alkio ženklus.
Kas nuleidžia Leptiną?
Kai sudeginama daugiau energijos nei sunaudojama, pvz., Kai daug dirbate ir (arba) laikotės svorio dietos, o jūs pradedate prarasti riebalus, tai sumažina leptino kiekį jūsų organizme. Kadangi jūs neturite tiek daug kūno riebalų (o leptinas gaminamas riebaliniame audinyje), jūsų kūnas fiziškai negali pagaminti tokio paties leptino kiekio. Dėl to jūsų smegenys nebegauna signalo, kad esate sotūs, ir laikas nustoti valgyti. Tai gali sukelti padidėjusį alkį, kurį sunku sumažinti net valgymo metu.
Tai gali būti gana paradoksas, kai bandai mesti svorį, nes sėkmingai degindamas papildomus kūno riebalus ir liekdamas plonesnis, turite mažiau riebalų, kad gamintumėte leptino hormoną, kuris reiškia, kad esate sotus. Kitaip tariant, kuo liesesnis esate, tuo mažiau leptino turite, vadinasi, jūsų apetitas nėra tiek slopinamas.
Ar jūs kada nors laikėtės dietos ir sėkmingai praradote svorį per pirmąsias kelias savaites, o paskui greitai priaugote prie to, nes dėl padidėjusio alkio buvo sunku nustoti valgyti? Remiantis 2015 m. Sausio mėn. Metabolism paskelbta ataskaita, taip gali būti dėl jūsų leptino lygio pokyčių. Kiti leptino kiekį mažinantys dalykai yra šie:
- Pasninkas
- Šalta temperatūra
- Skydliaukės hormonai
- Testosteronas
Kas yra atsparumas leptinui?
Tačiau tai nebūtinai yra žemas leptino kiekis; tai jūsų kūno nesugebėjimas efektyviai reaguoti į leptiną, kurį jis turi. Ši būklė, kuriai būdingas sumažėjęs jautrumas signalams, kuriuos leptinas siunčia jūsų smegenims, primindama, kad turite pakankamai riebalų savo energijos poreikiams ir turite nustoti valgyti, vadinama atsparumu leptinu.
Kai smegenys netinkamai gauna signalus iš leptino, jūs ne tik prarandate apetitą mažinančią naudą, bet ir smegenys, norėdami taupyti energiją, sumažina energijos kiekį. Dėl to jūs jaučiatės alkani ir mažiau motyvuoti sportuoti: Dvigubas pyktis, kai reikia išlaikyti sveiką svorį.
Kas sukelia atsparumą leptinui?
Nutukimas vaidina svarbų atsparumo leptinui vystymosi veiksnį. Nors nutukę žmonės turi daug daugiau riebalų ląstelių, taigi ir didesnis leptino kiekis nei ploniems žmonėms, sutrinka leptino galimybė signalizuoti apie pagumburį. Remiantis šiandienos dietologo straipsniu, taip atsitinka dėl uždegimo ir leptino nesugebėjimo prisijungti prie leptino receptorių smegenyse.
Kai turite daug riebalų, ypač pilvo riebalų, šie riebalai gamina uždegiminius junginius, vadinamus citokinais. Šie citokinai cirkuliuoja per kraują ir blokuoja leptino poveikį, sukeldami atsparumą leptinui.
Dieta ir leptino atsparumas
Pataisyti, kaip jūsų kūnas reaguoja į leptiną, nėra tiek daug, kiek reikia padidinti leptino kiekį kraujyje, taip pat įsitikinkite, kad jūsų kūnas tinkamai reaguoja į leptiną, kurį jis turi.
Be jūsų kūno svorio, maistas, kurį valgote, gali turėti tiesioginį poveikį organizmo reakcijai į hormoną. Remiantis 2014 m. Rugsėjo mėn. „ AYRA Aterosclerosis“ paskelbta ataskaita, labai glikeminiai angliavandeniai, tokie kaip cukrus, balta duona ir balti makaronai, gali sukelti atsparumą leptinui, o Choosin g skaidulų turtingi angliavandenių šaltiniai, pavyzdžiui, nekrakmolingos daržovės, gali sumažinti leptino kiekį atsparumas ir atsparumas insulinui.
Kita vertus, atrodo, kad dietos, kuriose yra daug baltymų ir riebalų, padidina jautrumą leptinui ir padeda pagerinti atsparumą leptinui. Be tiesioginio leptino lygio padidinimo, baltymai taip pat gali padidinti testosterono lygį. Testosteronas ne tik padeda išvengti atsparumo leptinui, bet ir stiprindamas jūsų kūno raumenis, testosteronas gali padėti numesti svorio.
Ryšys tarp Leptin ir testosterono
Leptinas yra atvirkščiai susijęs su testosteronu, arba, kitaip tariant, kuo didesnis jūsų testosterono lygis, tuo mažesnis leptino lygis ir atvirkščiai. Kadangi vyrai turi aukštesnį testosterono hormono lygį, paprastai jie turi mažesnį leptino kiekį nei moterys.
Tačiau nutukusiems vyrams testosterono lygis sumažėja, todėl atsiranda aukštesnis leptino lygis ir padidėja atsparumo leptinui rizika. Dėl šios priežasties 2016 m. Gruodžio mėn. „ International Journal of Obesity“ paskelbtas tyrimas leidžia išsiaiškinti, ar papildymas testosteronu galėtų pagerinti leptino kiekį. Tyrėjai nustatė, kad vyrai, kuriems buvo skiriami testosterono papildai, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, prarado daugiau svorio ir turėjo geresnį leptino kiekį.
Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte papildyti testosteronu kaip greitu atsparumo leptinui ir nenormaliam lygiui nustatymu, ypač prieš tai nepasitarę su gydytoju.
Užteks mankštos
Be to, kad subalansuojate maistingų maistinių medžiagų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) kiekį ir palaikote sveiką svorį, mankšta gali turėti tiesioginį poveikį leptino kiekiui ir jautrumui hormonui. Remiantis vienu 2013 m. Gruodžio mėn. Afrikos sveikatos mokslų srityje paskelbtu tyrimu, vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai sumažino uždegiminių citokinų kiekį nutukusiems 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams ir pagerino jų jautrumą leptinui.
Kitas tyrimas, paskelbtas 2018 m. Gruodžio mėn. „ Medical Sciences“ , patvirtino šias išvadas ir žengė dar vieną žingsnį į priekį pranešdamas, kad mankšta ne tik pagerina leptino kiekį, bet ir padidina kito hormono, vadinamo adiponektinu, kiekį.
Adiponektinas veikia kaip priešuždegiminis junginys ir taip pat padeda apsaugoti jus nuo širdies ligų, nes sumažina apnašų susidarymą kraujagyslių sienelėse ir padidina azoto oksido, dujų, padidinančių kraujotaką ir palaikančių jūsų širdį, gamybą. Adiponektinas taip pat susijęs su sumažėjusiu atsparumu insulinui, 2 tipo diabetu ir mažesne nutukimo rizika.
Skirkite laiko kokybiškam miegui
Galbūt negalvojate apie miegą, kai kalbama apie jūsų svorį ir (arba) hormonų kiekį, tačiau norint gauti pakankamai kokybišką miegą, būtina įsitikinti, kad jūsų organizme yra pakankamai leptino ir kad jūs veiksmingai reaguojate į šį hormoną.
Nacionalinio miego fondo duomenimis, kai jums trūksta miego, leptino kiekis smarkiai sumažėja, o jūsų ghrelin lygis padidėja. Kitaip tariant, miego trūkumas gali jaustis alkanam ir priversti persivalgyti. Kita vertus, geras miegas gali padėti subalansuoti jūsų hormonų kiekį.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną naktį miegoti mažiausiai septynias valandas. Tačiau pagrindinis žodis yra kokybė. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus ir tylus, be jokių trikdžių. Išimkite iš miegamojo elektroniką ir venkite kofeino, alkoholio bei valgydami didelius patiekalus prieš miegą. Sudarykite nuoseklų miego grafiką kiekvieną vakarą eidami miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą atsibusdami tuo pačiu laiku.
