Mankšta ir sveika mityba yra veiksmingiausias būdas numesti papildomų svarų. Treniruotės tris dienas per savaitę yra puiki vieta pradėti, ir tai padės pradėti formuoti svorio metimui reikalingą kalorijų deficitą. Kiek svorio galite numesti, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant tai, kiek laiko treniruojatės kiekvieną dieną, kokį mankštos tipą darote ir dietos kokybę.
Patarimas
Kiek svorio prarasite treniruotis tris kartus per savaitę, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant pratimo tipą ir trukmę.
Viskas priklauso nuo kalorijų
Pratimai yra tokia svarbi svorio metimo dalis dėl sudeginamų kalorijų. Judantis jūsų kūnas eikvoja energiją kalorijų pavidalu, o tai padeda subalansuoti kalorijas, kurias suvartojate kiekvieną dieną iš maisto ir gėrimų.
Ši pusiausvyra arba pusiausvyros sutrikimas lemia svorio augimą. Suvartojant per daug kalorijų ir nesinaudojant pakankama mankšta, jūsų kūnas sunaudoja nenaudojamą energiją kaip riebalai. Norėdami pradėti prarasti riebalus, turite perbraukti lygtį, ribodami suvartojamų kalorijų kiekį, mažesnį nei išleidžiamos kalorijos.
Be dietos, mankšta yra vienintelis kitas svorio valdymo veiksnys, kurį galite kontroliuoti. Kiti dalykai, tokie kaip genetika, sveikatos sąlygos, šalutinis vaistų poveikis ir amžius, prisideda prie jūsų sugebėjimo deginti riebalus ir numesti svorio. Taigi svarbu suprasti, kaip atliekant pratimus reikia manipuliuoti veiksniais, įskaitant tipą, laiką ir intensyvumą, kad galėtumėte kuo labiau sudeginti savo užpakalį.
Tipas, laikas ir intensyvumas
Visi pratimai nėra sukurti vienodi, todėl neįmanoma pateikti paprasto atsakymo į klausimą „Jei aš einu į sporto salę tris kartus per savaitę, kada aš matau rezultatus?“ Na, ką veiki, kai eini į sporto salę? Kiek laiko ten praleidi? Kaip sunkiai dirbate?
Kai kurie žmonės eina į sporto salę ir vaikšto ant bėgimo takelio, skaitydami žurnalą 30 minučių. Tada jie eina į svorio salę ketindami pakelti kelis svarmenis, tačiau galų gale pasikalba su savo draugais. Tai neišdegs daug kalorijų ar padės sukurti daug kalorijų.
Tiesą sakant, „Harvard Health Publishing“ duomenimis, 155 svarų žmogus, einantis 3, 5 MPH greičiu, per 30 minučių sudegins tik 149 kalorijas. Tai nėra daug ir priklausomai nuo dietos kalorijų ji gali nepadaryti nieko, kas padėtų mesti svorį.
Bet tarkime, kad jūs nuėjote į sporto salę ir 30 minučių energingai važiavote nejudančiu dviračiu arba valandą vedėte didelio poveikio aerobikos užsiėmimus. Aktyvaus intensyvumo užsiėmimai sudegina daugiau kalorijų nei lengvas ar vidutinio intensyvumo užsiėmimas, pavyzdžiui, laisvalaikis ar žvarbus vaikščiojimas. Ir kuo ilgiau sportuosite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Priklausomai nuo jūsų svorio, dviratyje ar aerobikos klasėje galite sudeginti nuo 315 iki 800 kalorijų. Jei taip pat darysite 30 minučių sunkumų kilnodami, galite priaugti dar 90–133 kalorijų. Tos treniruotės yra tipai, kurie padeda sukurti gilesnį kalorijų deficitą ir skatina greičiau atsikratyti riebalų.
Kalorijų deficito apskaičiavimas
Kadangi dėl svorio metimo yra tiek daug faktorių, kurių negalite kontroliuoti, galite tik įsitikinti, kiek laiko jums prireiks numesti tam tikrą svorio kiekį. Pavyzdžiui, paimkite plačiai pripažintą teoriją, kad kilograme riebalų yra 3500 kalorijų. Jei tai tiesa, už kiekvieną jūsų sukurtą 3500 kalorijų deficitą galite prarasti svarą riebalų.
Nesvarbu, ar tai darote per mankštą, ar laikydamiesi dietų, ar vartodami abu, tai neturi jokios įtakos. Galėtumėte sudeginti 500 kalorijų sporto salėje ir tada iš dietos sumažinti 500 kalorijų, kad susidarytumėte 1000 kalorijų dienos deficitą. „Mayo“ klinikos duomenimis, jei tai darytumėte, prarastumėte 2 svarus riebalų per savaitę. Todėl jūs galite manyti, kad po mėnesio jūs prarasite 8 svarus, 16 svarų po dviejų mėnesių ir 24 svarus po keturių mėnesių.
Tai gali būti naudinga jums. Tačiau daugumai žmonių svorio metimas nėra tiesinis. Pradedant mankštos ir dietos programą, galite gana greitai numesti svorio, teigiama 2014 m. Kovo mėn. „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“ paskelbtame straipsnyje.
Tačiau tai daugiausia vandens svoris, angliavandenių atsargos ir raumenų audinys. Jūs prarasite svorį skalėje, tačiau jūsų kūno riebalų procentas nedaug sumažės. Po pirmųjų dienų ar savaičių jūsų kūnas pradės deginti daugiau riebalų; tačiau svorio metimas vyks lėčiau.
Patobulinkite savo šansus
Tinkama pradžia yra JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento (HHS) suaugusiųjų fizinio aktyvumo gairės, kuriose rekomenduojama kiekvieną savaitę mankštintis mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba 75 minutes energingos mankštos.
Galbūt jau tenkinote tuos reikalavimus, tokiu atveju laikas pakilti prieš tai. Remiantis HHS, geresnis tikslas yra siekti 300 minučių vidutinio intensyvumo arba 150 minučių energingo intensyvumo mankštos per savaitę. Jei jūs mankštinsitės ne vidutinio intensyvumo 100 minučių kiekvieną dieną iš trijų dienų, o intensyvaus intensyvumo - 50 minučių per tas tris dienas, jūs dar ne ten.
Ir šios rekomendacijos yra skirtos tik širdies mankštai. HHS taip pat rekomenduoja suaugusiesiems bent dvi dienas per savaitę užsiimti jėgos treniruotėmis, orientuojantis į visas pagrindines raumenų grupes. Galite atlikti kūno svorio pratimus namuose arba kelti svorius sporto salėje; Bet kuriuo atveju tai padidina laiką, kuris greičiausiai nebus tinkamas naudoti tris dienas per savaitę.
Bet štai dalykas: nereikia mokėti pabrėžti, ką turėtumėte daryti ir kiek laiko jums prireiks, kad pasiektumėte savo tikslus. Svarbiau sutelkti dėmesį į tai, ką protingai galite padaryti dabar, ir stengtis palaipsniui didinti tokius veiksnius, kaip laikas, tipas ir intensyvumas, galintys pasiekti rezultatų dar greičiau.
Svarbiausia, pasirinkti veiklą, kurią mėgsti daryti, net jei ji nesudegina daugiausiai kalorijų. Galų gale, svorio metimo sėkmė reiškia nuoseklumą. Jei tikėsitės mankštintis, o ne bijoti, galėsite ilgai to laikytis.
