Galite įvertinti miego metu sudegintų kalorijų skaičių ir apskaičiuoti, kaip tai dera su svorio metimo planu, tačiau tai negarantuoja, kad miegodami tikrai numesite svorio. Vienintelis būdas numesti svarus yra nuolat suvartoti mažiau kalorijų nei jūsų kūnui reikia energijos. Taip pat galite padidinti prarastų kalorijų skaičių miegodami laikydamiesi įprasto miego grafiko, užmigdami pakankamai ir išlaikydami raumenis.
Patarimas
Miegodamas jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas, tačiau vienintelis būdas numesti svorio yra nuolat vartoti mažiau kalorijų nei sudeginote.
Miego metu sudegintos kalorijos
Kūnas ir toliau degina kalorijas miegodamas, nes jam reikia energijos, kad smegenys, širdis, plaučiai ir visos kitos gyvybinės sistemos veiktų. Bazinis metabolizmo greitis, arba BMR, yra terminas, naudojamas kalorijų skaičiui, reikalingam palaikyti vidines fiziologines funkcijas miegant, skaičiui nustatyti. Kitas įprastas terminas, dažnai naudojamas sinonimiškai su BMR - ramybės būsenos medžiagų apykaita, arba RMR - matuoja energiją, naudojamą ramybės būsenoje bet kuriuo paros metu.
Vieną valandą miego dauguma žmonių sudegina maždaug 0, 3 kalorijos už kiekvieną svaro svorį. Pvz., 150 svarų žmogus padaugins 150 iš 0, 3, kad gautų 45 kalorijas, sunaudotas per vieną valandą miego. Po aštuonių valandų miego tas žmogus sudegino 360 kalorijų. Norėdami numesti 1 svarą svorio, turite išleisti 3500 kalorijų daugiau nei suvartojate.
Nors suvartojamo maisto kiekis turi būti ribojamas, kad būtų sukurtas kalorijų deficitas, 150-ies kilogramų žmogus gali prarasti šiek tiek daugiau nei 1/2 svaro per savaitę, sudegindamas tas 369 kalorijas kiekvieną naktį. Prarastų kalorijų skaičius gali būti žymiai didesnis ar mažesnis, atsižvelgiant į tai, kiek sveriate ir kiek laiko miegate.
Padidinkite miego apykaitos greitį
Raumenys ramybėje sudegina tris kartus daugiau kalorijų nei riebalai, todėl raumenų masės palaikymas ar padidinimas daro įtaką BMR. Vienas tyrimas rodo, kad padidindami raumenų metabolizmą galite suvartoti baltymų prieš miegą. Tyrėjai išsiaiškino, kad miego metu užkandžiami baltymai buvo tinkamai suvirškinti ir padidino raumenų baltymų sintezę miego metu, teigiama žurnale „ Medicine and Science in Sports and Exercise “ 2012 m. Rugpjūčio mėn. Paskelbtame tyrime.
Baltymų gėrimas, pagamintas iš kazeino, gali geriau palaikyti raumenų sintezę nei kitų rūšių baltymai, nes jie absorbuojami lėčiau, tačiau norint atlikti jo veiksmingumą reikia atlikti daugiau tyrimų.
Remiantis žurnale „ Nutrients “ 2015 m. Balandžio mėn. Atliktu tyrimu, geriant bet kokį kaloringą gėrimą prieš miegą, padidėja energijos sąnaudos poilsio metu. Kiekvieno valgymo metu vartojamas nedidelis baltymų kiekis geriau stimuliuoja 24 valandų raumenų baltymų sintezę nei tuo atveju, jei vakarienės metu suvalgysite didžiąją dalį baltymų, pranešama 2014 m. Sausio mėn. „ Journal of Nutrition“ tyrime.
Žinoma, visos kalorijos, suvartotos iš visų patiekalų ir užkandžių, turi atitikti dienos kalorijų biudžetą. Užkandžiai prieš miegą turėtų būti ribojami iki 200 ar mažiau kalorijų ir pabrėžti vieną makroelementą, pavyzdžiui, baltymus, rekomenduojama maistingųjų medžiagų ataskaitoje.
Miego grafikas ir svorio metimas
Miegant jūs taip pat nevalgiote, o tai gali padėti numesti svorio. Kai ekspertai laboratorinėms pelėms taikė tą pačią dietą, tačiau taikė skirtingus valgymo ciklus, priverstinai greitosios pelės prarado daugiau svorio nei gyvūnai leido valgyti kada panorėję. Tyrėjai išsiaiškino, kad gyvūnai pradėjo deginti riebalus tik po kelių valandų badavimo. 2012 m. Birželio mėn. Pranešė apie ląstelių metabolizmą . Reikia daugiau tyrimų, kad būtų įrodytas, kad tas pats poveikis žmonėms.
Miego trūkumas susijęs su svorio padidėjimu dėl alkio hormonų ir medžiagų apykaitos pokyčių. Iš kitos pusės, palaikant įprastą miego grafiką ir gaunant aštuonias miego valandas, išsaugoma raumenų masė, o tai palaiko aukštesnį BMR.
Tyrime, kuriame buvo tiriamas miego praradimo poveikis medžiagų apykaitai, dvi suaugusiųjų grupės laikėsi dietos su ribotu kalorijų kiekiu, tačiau kiekviena grupė miego skirtingai. Visi prarado maždaug tiek pat svorio, tačiau grupė, kuri miegojo mažiau - 5, 5 valandos kiekvieną naktį - prarado 60 procentų daugiau raumenų ir 55 procentus mažiau riebalų. Palyginimui, grupė, kuri miegojo 8, 5 valandos, prarado daugiau riebalų nei raumenys, teigiama 2010 m. Balandžio mėn. „The Annals of Internal Medicine “ pranešime.
Tyrėjai padarė išvadą, kad pakankamas miegas padeda palaikyti liesus raumenis, tačiau kadangi tyrime dalyvavo tik 10 asmenų, norint patvirtinti šiuos rezultatus reikia daugiau tyrimų.
Miego ir medžiagų apykaitos gerinimas
Galite atlikti pakeitimus, kad jūsų kūnas miego metu sudegintų daugiau kalorijų. Stenkitės, kad kambario temperatūra būtų vėsiai, nes jūsų metabolizmas pradeda kelti kūno temperatūrą. Metabolizmo greitis padidėja minimaliai nukritus kambario temperatūrai - nuo 72 laipsnių iki 61 laipsnio Farenheito, teigiama 2002 m. Balandžio mėn. Europos leidinio klinikinės mitybos ataskaitoje.
Kadangi palaikysite svorio metimą pakankamai miegodami, venkite dietinių veiksnių, trukdančių atstatyti miegą, tokių kaip alkoholis, kofeinas ir dideli aštrūs patiekalai, kurie gali sukelti nevirškinimą. Geras miegas taip pat priklauso nuo natūralių miego ir žadinimo ciklų. Smegenys tamsoje išskiria melatoniną, dėl kurio jūs miegate. Auštant dienos šviesai, melatonino kiekis mažėja, kad jūs būtumėte budresni. Jums bus sunku užmigti, jei jūsų kambaryje bus įjungtos šviesos. Mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektronika, pavyzdžiui, jūsų telefonas, televizorius, kompiuteris ar planšetinis kompiuteris, yra ypač trikdanti.
