1 žingsnis
Treniruokitės kardio mažiausiai penkis ar šešis kartus per savaitę 45 minutes ar ilgiau, nes AKF rekomenduoja mesti svorį. Galite atlikti bet kokį jūsų pasirinktą kardio, įskaitant važiavimą dviračiu, žygį pėsčiomis, plaukimą, bėgiojimą ar net žygį pėsčiomis. Atminkite, kad intensyvesni pratimai sudegina daugiau kalorijų, todėl galite greičiau numesti svorio, jei į treniruotes galėsite įtraukti sunkią veiklą.
2 žingsnis
Sumažinkite suvalgytų kalorijų skaičių. Pasak „MayoClinic.com“ profilaktinės medicinos specialisto dr. Donaldo Hensrudo, kalorijų mažinimas yra efektyvesnis svorio metimui nei vien mankšta, nors šios dvi strategijos geriausiai veikia kartu. Jei jūsų pilvas yra viena iš ryškiausių kūno vietų su papildomu svoriu, jis turėtų pradėti rodyti teigiamus rezultatus per kelias savaites nuo mažesnio kaloringumo dietos pradžios ir reguliaraus treniruočių plano. Norėdami numesti svarą per savaitę vien laikydamiesi dietos, per dieną sukite 500 kalorijų.
3 žingsnis
Dirbkite su jėgos pratimais, nukreiptais į jūsų įstrižaines, raumenis, apvyniojančius juosmenį. Įstrižieji pratimai taip pat meta iššūkį abs ir jūsų šerdžiui, padėdami formuoti ir tonizuoti visą jūsų vidurinę dalį. Pabandykite atlikti rusiškus posūkius laikydami svertinį vaisto rutulį, atlikite stovėjimo kelio sąnarius ir dirbkite laikydami šonines lentų pozas tiek laiko, kiek galite. Atlikite vieną ar du kiekvienos jėgos pratimų rinkinius kelis kartus per savaitę, be savo širdies darbo.
4 žingsnis
Sekite savo rezultatus, kai laikotės savo rutinos. Prieš pradėdami atlikite klubo ir juosmens matavimus, aiškiai nufotografuokite juosmens plotą ir pasverkite. Atlikite tuos pačius matavimus kas dvi savaites laikydamiesi savo plano ir darykite ir naują nuotrauką. Greičiausiai pastebėsite pokyčius per tris ar keturias savaites. Jei po maždaug šešių savaičių nematote teigiamų skirtumų, pasitarkite su gydytoju apie galimybę pakoreguoti savo planą.
