Nugaros skausmo statistika stulbina. Bet kuriuo metu 31 mln. Amerikiečių susiduria su apatinės nugaros dalies skausmais ir tai yra viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl žmonės praleidžia darbą, pažymi Amerikos chiropraktikų asociacija.
Visą dieną sėdėjimas prie stalo, prasta laikysena ir sėslus gyvenimo būdas yra dažnos apatinės nugaros dalies skausmo ir tempimo priežastys. Nors reguliari mankšta yra vienas iš geriausių apatinės nugaros dalies skausmo prevencijos būdų, intensyvus aktyvumas ir sunkumų kilnojimas kartais gali sukelti sustingusius ir skaudančius nugaros raumenis.
Palengvinti nugaros apatinės nugaros dalies diskomfortą priklauso nuo jo priežasties. Tempimas, stabilizavimas ir savęs masažas yra viena iš metodų, kurios gali padėti.
Tiesa apie nugaros skausmus
Kalbant apie diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, problemą dažnai sukelia ne apatinė nugaros dalis. Prie apatinės nugaros dalies sujungtos daugybė skirtingų raumenų grupių, o kai vienas iš tų raumenų yra įtemptas, jis gali traukti apatinę nugaros dalį ir sukelti skausmą.
Pavyzdžiui, įtemptos pakaušio juostos yra dažna apatinės nugaros dalies skausmo priežastis. Sėdint visą dieną gali sutrumpėti priekiniai dubens klubo raumenys, dėl kurių gali sumažėti apatinė nugaros dalis. Štai kodėl paprasčiausias apatinės nugaros dalies tempimas, nors ir gali suteikti laikiną palengvėjimą, nėra geriausias būdas gydyti apatinės nugaros dalies skausmus ir įtempimą.
Ištieskite savo strypus
Jei jūsų skausmą sukelia įtemptos pakaušio juostelės, tai gali padėti reguliarus tempimas, atliekant judesį, pvz., Sėdimąjį pakaušio tempimą.
Kaip:
- Sėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais jus. Sulenkite dešinįjį kelį ir dešinės pėdos padą padėkite ant kairės šlaunies vidinės pusės.
- Ištieskite galvos viršūnę link lubų, tada sulenkite į priekį per ištiestą koją. Sulenkite nuo klubų, užuot apvalinę nugarą, kad išlaikytumėte tiesų stuburą. Eikite tik tiek, kiek galite, nesuapvalindami nugaros.
- Padėkite rankas ant grindų abiejose blauzdos pusėse arba pasiekite koja.
- Palaikykite 20–30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
Ištieskite klubo lankstus
Dėl įtempto klubo lankstymo dubens pasislenka į priekį, įtempdami apatinės nugaros dalies raumenis. Kartą ar du per dieną ištieskite klubo lankstą, atlikdami kelio atsipalaidavimą.
Kaip:
- Nulipkite ant dešiniojo kelio, kairiuoju keliu sulenkite priešais save 90 laipsnių kampu, o koja plokščia ant grindų.
- Padėkite rankas ant klubų ir išlaikykite stačią stuburo dalį.
- Laikydami klubo taškus į priekį, pradėkite pasilenkti į priekį, kol pajusite tempimą išilgai dešinės šlaunies priekio.
- Palaikykite 20–30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
Stabilizuokite stuburą
Per didelis tempimas gali pabloginti apatinės nugaros dalies diskomfortą. Giliųjų pilvo raumenų stabilizavimas ir stiprinimas gali padėti stuburui ir palengvinti apatinės nugaros dalies diskomfortą. Negyvos klaidos mankšta suteikia stabilumą.
Kaip:
- Atsigulkite ant nugaros ant pratybų kilimėlio sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Pakelkite rankas tiesiai virš krūtinės. Pakelkite kojas taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
- Paspauskite visą savo nugarą į grindis ir susitraukite.
- Dešinę ranką nuleiskite link grindų virš galvos tuo pačiu metu, kai ištiesiate kairę koją, neleisdami jai liesti grindų.
- Grąžindami ranką ir koją į pradinę padėtį, laikykitės susitraukusių pagrindinių raumenų.
- Ištieskite kairę ranką ir dešinę koją, tada grįžkite į centrą.
- Pakartokite 10 - 20 kartų.
Masažuokite nugarą
Masažas gali padėti įtemptiems raumenims atpalaiduoti ir atpalaiduoti sustingusią ir skaudančią apatinę nugaros dalį. Viskas ko jums reikia yra putplasčio volas.
Padėkite putplasčio volelį po apatine nugaros dalimi ir padėkite kojas ant grindų. Kojas naudodamiesi svirtimi, sukite aukštyn ir žemyn ant putų volelio per raumenis, kurie yra įtempti ir švelnūs. Radę ypač skaudžią vietą, sustokite ir ridenkite pirmyn ir atgal per tą vietą. Tada pereikite prie kitos vietos. Atlikite tą patį veiksmą ir su kiekvienu tavo pakaušiu ir sėdmenų raumenimis.
