Žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo ar artritinių sąnarių, mintis pasidaryti gerą širdies ir kraujagyslių treniruotę gali pasirodyti neįmanoma. Priešingai, visiškai įmanoma, jei pasirinksite geriausią sprendimą ir pasinerkite į baseiną.
Dalyvaudami vandens aerobikos pratybose, 2014 m. Rugsėjo mėn . Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyvo paskelbtuose tyrimuose įrodyta, kad tai turi daug naudos, įskaitant sumažėjusį skausmą, pagerėjusias fizines funkcijas ir aukštesnę bendrą gyvenimo kokybę.
Norėdami atlikti efektyvią aerobinę treniruotę baseine, išbandykite keletą į vandenį orientuotų pratimų.
1. Eik šiuo keliu
Naudodamas vandenį, kad padidintumėte pasipriešinimą, šį pagrindinį kardio pratimą galima atlikti toliau, kad būtų galima atlikti aerobinį iššūkį.
KAIP tai padaryti: Atsistokite krūtinės lygiu vandeniu ir žiūrėkite į kitą baseino pusę. Eikite pastoviu tempu į tolimiausią galą ir toliau eikite pirmyn ir atgal per baseiną, išlaikydami greitą greitį. Pratimą galima palengvinti pereinant prie senesnio vandens. „Mayo“ klinika siūlo šį pratimą padaryti sudėtingesnį dėvint rankomis tinklelius.
2. Šokinėjantys domkratai į baseiną
Šokinėjantieji domkratai suaktyvina rankų ir kojų raumenis, kartu įtraukdami šokinėjamąjį judesį, kad jūsų širdies ritmas pakiltų.
KAIP tai padaryti: Stovėkite lygiame vandenyje su kojomis kartu ir rankomis prie šono. Tuo pačiu metu, kai šokinėjate ore, atsukite kojas ir rankas virš galvos. Tada vėl šokinėkite ir grąžinkite rankas ir kojas į šoną.
3. Paruoškite savo širdies pompą greitai
Vandens nutekėjimas padeda pakelti jūsų širdies ritmą nepadarant nereikalingo spaudimo jūsų sąnariams. „Harvard Health Publishing“ sako, kad 155 svarų žmogus sudegs 372 kalorijas per 30 minučių trunkantį vandenį. Tokia pati suma, kaip padaryti 30 minučių ratus.
KAIP tai padaryti: stovėkite smakro lygio vandenyje. Paduokite rankas ir muškite kojas, kai jūsų apatinė kūno dalis pakyla nuo žemės. Toliau judinkite galūnes taip, lyg plaukuotumėte vietoje, neleisdami kojoms vėl liesti.
4. Praleidimas virvės pratimas
Šis pratimas suaktyvina klubo raumenis ir prideda šokinėjamąjį judesį, kad padidintų jūsų pulsą.
KAIP tai padaryti: stovėkite pečių lygyje esančiame vandenyje. Laikykite makaroną priešais save rankomis pečių aukštyje. Šokite tiesiai aukštyn, tuo pat metu sukišdami kelius į savo krūtinę ir nuneškite makaronus po savimi ir už nugaros. „Swimming.org“ siūlo paprastesnę versiją, kurioje makaronų išvis nenaudojate.
5. Maišykite į šoną
Šoninis judesys apima šoninį judesį, tuo pačiu suaktyvinant keturgalvių ir slankstelių medius raumenis.
KAIP tai padaryti: Patekite į šlaunų lygį. Sulenkite kelius ir šiek tiek atsisėskite užpakalį į mažą pritūpimą. Laikykite savo kūną tokioje padėtyje, kai greitai einate į šoną per visą baseino plotį. Kai pasieksite kitą pusę, pakeiskite kryptimis ir grįžkite į savo pradinę vietą.
6. Kintamasis žirklinis šuolis
Atliekant šį lengvai atliekamą kardio pratimą, aktyvūs jūsų klubo lankstai, sėdmenys ir rotatoriaus rankogalių raumenys.
KAIP tai daryti: stovėkite vandenyje, kuris pasiekia jūsų krūtinę, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos - už šono. Greitai kelkite dešinę ranką ir kairę koją į priekį, kai tuo pat metu keliate kairę ranką ir dešinę koją atgal. Judėjimas turėtų imituoti bėgiojimo judesį. Tada pakeiskite rankas ir kojas. Greitai tęskite pakaitomis tarp dviejų padėčių.
7. Paremk užpakalį
Naudodamas baseino šoną stabilumui, šis aerobinis pratimas padidina jūsų širdies ritmą, tuo pačiu nukreipdamas ir treniruoklio raumenis.
KAIP TAI NAUDOTIS: Baseino šoną pamerkite į vandenį, kuris yra giliai iki juosmens. Išlikdami vertikaliai, greitai sulenkite dešinįjį kelį, tarsi bandat atsikišti sėdmenis, prieš tai ištiesindami ir pakartodami judesį kairiąja koja. Tęskite greitai pakaitinius smūgius tarp dviejų kojų.
Rekomendacijos ir atsargumo priemonės
Norėdami atlikti tinkamą aerobikos treniruotę, atlikite pratimus prie baseino, atlikdami tris – penkias minutes, iš viso po 20–25 minutes per sesiją. Tai galima padaryti iki penkių kartų per savaitę.
Atminkite, kad geriau gali būti baseino temperatūra, kai treniruojatės ir sportuojate šiltesniame baseine. Jei turite klausimų, būtinai pasitarkite su gydytoju ir nutraukite padidėjusį skausmą.
