Žmonėms, bandantiems numesti papildomų svarų, yra daugybė valandų ir gigabaitų vertės informacijos, gali būti sunku rasti išteklių, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio. Priežastys, lemiančios per mažą svorį, yra pagrindinės genetikos ar staigaus paauglio augimo priepuolio iki ligos, ligos ar valgymo sutrikimo priežastys.
Paprasčiausia pakuoti ant svarų - tai žingsnis po žingsnio, jei prikemšama riebių, cukrumi užpildytų tuščių kalorijų, tokių kaip greitame maiste, keptame maiste, pyraguose, sausainiuose ir traškučiuose, ir visa tai nuplaunama gurmaniškais kavos gėrimais, išlydytais su plakta grietinėle..
Paprasta, taip but - bet ilgainiui pražūtinga jūsų sveikatai. Sveikiausias ir veiksmingiausias būdas priaugti svorio - derinant maistinį maistą, treniruotes raumenims stiprinti ir, jei reikia, patariant, kaip pakeisti požiūrį į maistą.
Supraskite nepakankamo svorio pavojus
Motinos, tetos ir nonnos nuo neatmenamų laikų ragino savo artimuosius: „Valgyk, valgyk - tu toks liesas!“ ir gali būti, kad jie į ką nors įsitraukia. Ohajo valstijos universiteto kūno rengybos ekspertų teigimu, moterys, turinčios nepakankamą svorį, patiria didesnį streso lūžių skaičių nei jų tvirtesnės kolegės. Be to, šioms moterims prireikė daugiau laiko išgydyti nuo traumos, kai viena iš jų įvyko.
Būti sveikam svoriui taip pat svarbu žmonėms, kurie sprendžia tokias sveikatos problemas kaip vėžys, pataria visuotinio vėžio centro „Roswell Park“. Dėl antsvorio gali kilti daugybė sveikatos problemų, tačiau taip pat gali būti ir per mažai. Roswell Park įspėja, kad abi sąlygos gali neigiamai paveikti jūsų sugebėjimą toleruoti tokius gydymo metodus kaip chemoterapija, radiacija ir chirurgija.
Pasak Johno Hopkinso „Bloomberg“ visuomenės sveikatos mokyklos, jei esate nėščia, padidėjęs svoris taip pat gali padidinti jautrumą hepatitui E. Taigi, turint mažai svorio, svarbu ne tik neužpildyti tų džinsų ar ištempti raumenų marškinius iš formos - tai gali turėti tikrai neigiamą poveikį jūsų sveikatai.
Įvertinkite savo esamą svorį
Pirmas jūsų žingsnis yra pasikonsultuoti su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog jums iš tikrųjų reikia priaugti keletą svarų. „Snapchat“ kultūra ir nuolatinis buvimas tiek socialinėje medijoje, tiek įžymybių atvaizduose, su kuriais susiduriate kiekviename žingsnyje, gali suteikti jums iškreiptą mintį apie tai, kaip atrodo jūsų kūnas, palyginti su tais vaizdais.
Ypatingais atvejais, pasak Ročesterio universiteto medicinos centro ekspertų, iškreiptas jūsų kūno vaizdas gali išsivystyti į kūno dismorfinį sutrikimą arba BDD, kai jūs tampate perdėtai susikoncentravęs su suvokiamais trūkumais tiek, kad tai trukdo jūsų normalus veikimas. Taigi svarbu įsitikinti, ar jūs dar nesiekiate sveikos kūno svorio ribos, prieš bandant priaugti daugiau.
Vienas iš būdų įvertinti savo svorį, sako Columbia University's Go Ask Alice! Patarimų svetainė - tai jūsų kūno masės indeksas arba KMI. Išmatuokite savo ūgį ir svorį ir palyginkite juos su KMI diagrama, pataria Alisa. Jei jūsų svoris nesiekia jūsų ūgio normos, galbūt norėsite pasikonsultuoti su psichinės sveikatos priežiūros specialistu, kuris padės suprasti, kodėl, jūsų manymu, reikia priaugti svorio.
Žinoti pagrindines priežastis
Prieš suformuodami sveiko svorio padidėjimo planą, prašau išsiaiškinti, kodėl jums pradedant svorį. Žinodami priežastį, galite lengviau išspręsti problemą, kad lengviau priaugtumėte reikiamą svorį, ir tai gali duoti jums ženklų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, kad vėl nepatektų į mažą svorį.
Pasak Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, Mitybos ir dietologijos akademijoje, yra kelios galimos priežastys, dėl kurių gali atsirasti nesvoris. Jie gali apimti:
- Genetika
- Staigus augimo spurtas
- Liga
- Reakcija į vaistus ar gydymą
- Parazitai
- Emocinė trauma
- Valgymo sutrikimas
Kai kurie žmonės yra tiesiog natūraliai ploni, aiškina Volframas. Jei jūsų šeima yra sudaryta iš plonų žmonių, jums gali nepavykti daug pasisekimo, kai smarkiai susipykstate. Dėl staigaus augimo paaugliai gali tapti antsvoriais, tačiau tinkamai maitindamiesi, jie paprastai grįžta prie normalaus svorio. Tokios ligos kaip celiakija gali slopinti maisto pasisavinimą, o vaistai ir medicininis gydymas gali slopinti jūsų apetitą, taip pat emocinės traumos ir valgymo sutrikimai. Parazitai yra nedažni, tačiau jei po kelionės staiga praradote daug svorio, kreipkitės į gydytoją.
Suplanuokite intelektualų svorio padidėjimą
Nepakanka vien skaičiuoti kalorijas, atsargiai vertina Naujojo Hampšyro universiteto ekspertai. Jie rekomenduoja atkreipti dėmesį ir į tų kalorijų kokybę. Susikurkite augalinį valgymo planą, kuriame būtų daug įvairių daržovių, vaisių, baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų. Laikykitės atokiau nuo perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra konservantų, dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų. Jie tikrai bus pakuojami ant svarų, tačiau jie taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai.
Pradėkite nuo mažiausiai penkių vaisių ir daržovių porcijų per dieną. Jūs taip pat turėtumėte įtraukti krakmolingus angliavandenius, tokius kaip makaronai, duona ir ryžiai, priešingai nei patarimai mesti svorį, kuriame daugiausia dėmesio skiriama sudėtiniams angliavandeniams. Dėl per mažo svorio gali atsirasti silpnumas ir nuovargis, įspėja Ročesterio universiteto medicinos centras ir tai gali pakenkti jūsų organizmo gebėjimui atsispirti infekcijai ar atsigauti po ligos ar žaizdų.
Raumenims kaupti reikia baltymų, todėl valgykite daug pupelių, jautienos, vištienos, kiaušinių, žuvies kiaulienos ir kalakutienos. Bent du kartus per savaitę turėkite riebių žuvų, pavyzdžiui, lašišos ir skumbrės. Laikykitės atokiau nuo dirbtinių užtepėlių, tokių kaip margarinas, kuriuose yra kenksmingų transriebalų, ir susikoncentruokite į sveikus riebalus, tokius kaip avokaduose ir alyvuogių aliejuje. Tai yra gana daug kalorijų, tačiau juose esantys riebalai nėra kenksmingi ir iš tikrųjų padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio lygį.
Sukurkite daugiau raumenų
Turėdami daugiau raumenų nei riebalų, ne tik atrodysite geriau, bet ir geriau jūsų sveikatai, patarkite Tarptautinės sporto mokslų asociacijos ekspertams. Raumenų auginimas nėra sudėtingas, ramina ISSA, tačiau tam reikia sunkaus darbo - norint suformuoti raumenis, pirmiausia reikia juos treniruotis iki nuovargio. Tai reiškia, kad prakaitavimas, grimasas ir skaudėjimas kitą dieną. ISSA teigia, kad gera žinia yra ta, kad ši raumenų hipertrofija nėra būtina norint sukurti raumenis pradedantiesiems.
Kita gera žinia, pabrėžia ISSA, yra tai, kad valgydami daug baltymų ir angliavandenių bei papildydami leucinu, raumenys gali būti statomi šiek tiek greičiau. Leuciną galima palyginti su šviesos jungikliu: jis įjungia jūsų raumenų gebėjimą sintetinti baltymus, kuriuos jiems reikia atlikti norint atstatyti ir sukurti liesą raumenų masę.
Suskaičiuokite kalorijas
Išmaniosios dietos planuoja iš anksto ir ruošiasi, kad užtikrintų svorio metimo tikslų įgyvendinimą. Ši strategija bus efektyvi ir jums, kai dirbate, kad priaugtumėte svorio. Ir kaip žmonės, bandantys numesti svorio, dažnai neįvertina savo porcijų dydžių, kaip aprašė Tufto universiteto ekspertai, tikėtina, kad galbūt jūs pervertinate savo ir negaunate kalorijų, kurias jums reikia priaugti.
Jei norint numesti 1 kilogramą riebalų, reikia 3500 kalorijų deficito, tai reiškia, kad norint pridėti svarą riebalų reikia papildomos 3500 kalorijų. Jūsų vartojamo maisto kokybė yra daug svarbesnė už kiekį, jei siekiate sveiko ir tvaraus svorio padidėjimo, tačiau skaičiuoti kalorijas yra tinkama vieta, kol tapsite tinkamesni įvertinti porcijų dydį.
Apskaičiavus, kiek kalorijų jums reikia norint priaugti svorio, gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, nes metabolizmo, amžiaus, lyties, sveikatos ir aktyvumo lygio skirtumai užtikrina, kad dviejų žmonių svoris nebus vienodas. Pradėkite nuo 1 600–2 400 kalorijų moterims ir 2 000–4000 kalorijų per dieną, pataria „Tufts“. Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia pridėti, naudokite bazinę metabolinę normą arba BMR.
Pagrindinė metabolinė sparta
Tarsi svorio priaugimas nebuvo pakankamai sunkus, o dabar tai susiję su matematika. Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia pridėti norint priaugti svorio, išmokite išsiaiškinti, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybės metu, pataria Tarptautinė sporto mokslų asociacija. Iš pradžių tai atrodo šiek tiek sudėtinga, tačiau prasminga jį suskaidyti.
BMR apskaičiavimo formulė yra:
- Vyrų BMR = 66 + (13, 7 x svoris kilogramais) + (5 x ūgis centimetrais) - (6, 8 x amžiaus)
- Moterų BMR = 655 + (9, 6 x svoris kg) + (1, 7 x ūgis cm) - 4, 7 x amžiaus
Norėdami apskaičiuoti 100 svarų moters, kuri yra 5 pėdų, 6 colių ūgio, 35 metų ir vidutiniškai aktyvi, BMR, perskaičiuotumėte jos svorį į 45, 36 kilogramus, o ūgį - į 168 centimetrus. Atlikite matematiką, kad gautumėte 1 090, 46 + 285, 60 - 164, 5 formulę, kad gautumėte 1, 211, 56 BMR. Tai yra minimalus kalorijų skaičius, kurį ji turi naudoti ramybėje. ISSA sako, kad būdama vidutiniškai aktyvi, ją padaugins iš 1, 6 už 1, 938, 5. Pridėkite 500 kalorijų per dieną, kad priaugtumėte 1 svarą per savaitę, o jai iš viso reikia 2438, 5 kalorijų per dieną.
