Nors siauras juosmuo ir platūs klubai yra moteriškos figūros parašai, kai kurios moterys genetiškai linkusios į storesnius juosmenis ir siauresnius klubus. Norėdami pasiekti moteriškesnę formą, darykite pratimus, kad nugramzdytumėte juosmens, klubų ir sėdmenų raumenis. Pvz., „Pushups“ gali padėti tonizuoti jūsų vidurinę dalį ir išplėsti viršutinę kūno dalį, kad būtų labiau susiaurėjęs siluetas. Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Atsispaudimai
1 žingsnis
Atsigulkite žemyn, kojos ir kojos lygios ant grindų. Rankas padėkite delnais žemyn krūtinės lygyje, alkūnes į šoną.
2 žingsnis
Sulenkite kelius ir sukryžiuokite kojas bei kulkšnis. Įtraukite savo abs, paspauskite rankas prie grindų ir pakelkite liemenį bei klubus. Palaikykite 10 sekundžių ir lėtai nuleiskite kūną ne daugiau kaip 1 colio atstumu nuo grindų.
3 žingsnis
Pakartokite įspaudimus iki 15 kartų. Poilsis ir padarykite dar vieną-du rinkinius.
Apatinės kūno dalies posūkiai
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojų padai ant grindų. Ištieskite rankas į „T.“
2 žingsnis
Kelkite kojas, kol veršeliai bus lygiagrečiai grindims, o keliai - tiesiai virš klubų. Laikykite kelius kartu, užmaskuokite abs ir paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis.
3 žingsnis
Laikykite pečius plokščius, abiem keliais leiskite į kairę ir leiskite jiems pakilti nuo grindų nuo 2 iki 6 colių. Palaikykite penkias sekundes ir juosmens raumenimis pakelkite kelius atgal į pradinę padėtį.
4 žingsnis
Pakartokite tą patį judesį į dešinę ir grįžkite į pradžią. Kartokite sukimąsi penkis kartus iš abiejų pusių, pailsėkite ir padarykite dar vieną-du rinkinius. Siekdami didesnio intensyvumo, ištieskite kojas.
Kampiniai lunges
1 žingsnis
Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Padėkite rankas ant klubų.
2 žingsnis
Žingsnis dešine koja į priekį vienos kojos ilgio ir maždaug 6 colių į dešinę. Dešinį kelį sulenkite tol, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Laikykite dešinįjį kelį virš kulkšnies.
3 žingsnis
10 sekundžių palaikykite svirtį ir stumkite atgal į pradinę padėtį. Atlikite tą patį judesį ant kairiosios kojos. Kartokite kiekvieną koją 10 kartų, pailsėkite ir padarykite dar vieną ar du rinkinius.
Patarimas
Pratimai padės pagerinti jūsų natūralias kreives, tačiau bus padaryta tik tiek. Jei jūsų natūrali kūno forma yra labiau kvadratinė, taip pat galite naudoti drabužius, kad padidintumėte klubus, supjaustytumėte juosmenį ir sukurtumėte labiau moterišką formą.
