Tvarkydami savo mitybą ir mitybą, paprastai reikia atsižvelgti į du dalykus: kiek kalorijų suvalgote kasdien ir kas prisideda prie tų kalorijų. Vidutiniškai dauguma sveikų suaugusiųjų suvartoja vidutiniškai 2000 kalorijų per dieną, kai dietą sudaro baltymai, angliavandeniai, natūralus maistas, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, minimalus riebalų ir cukraus kiekis. Jei esate sportininkas, norėdami sulieknėti, galite sumažinti kalorijų kiekį iki 1 600 kalorijų ir padidinti raumenų baltymų kiekį iki 200 g. Dėl šios priežasties mankšta turėtų išlikti svarbia jūsų kasdienybės dalimi.
1 žingsnis
Įvertinkite savo esamą mitybą, kad suprastumėte, kokius pakeitimus turėsite atlikti. Pavyzdžiui, MayoClinic.com teigia, kad vidutinė dieta yra 2 000 kalorijų su 50– 175 g baltymų. Tai reiškia, kad iš savo raciono turėsite pašalinti 400 kalorijų ir padidinti baltymų kiekį nuo 25 iki 150 g.
2 žingsnis
Sumažinkite angliavandenių ir riebaus maisto vartojimą, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Kadangi jūsų vartojamos kalorijos yra mažesnės, turėsite padidinti suvartojamo mažai kalorijų turinčio maisto kiekį, kad išlaikytumėte pilną maistą ir kompensuotumėte kalorijas, kurios jums nebeįmanoma. Vienas iš būdų tai padaryti yra sumažinti angliavandenių ir riebalų kiekį bei padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą.
3 žingsnis
Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra didžiausia baltymų koncentracija, kad pasiektumėte baltymų tikslą ir išlaikytumėte kalorijų ribas. Pavyzdžiui, 4 uncijos. vištienos krūtinėlės yra maždaug 250 kalorijų ir 38 g baltymų. Valgydama 4 v.š. vištienos krūtinėlės per pietus ir vakarienę suteiktų jums 500 kalorijų ir 76 g baltymų per dieną.
4 žingsnis
Maistą, kurį valgote, papildykite baltymų kokteiliais, pagamintais iš išrūgų baltymų. Viename šaukšte išrūgų baltymų yra 120 kalorijų ir maždaug 25 g baltymų. Galite pasigaminti kokteilį kaip maistą, įpylus jo į 1 puodelį jogurto ir 1 puodelį mėlynių, tai prilygsta 404 kalorijoms ir 37 g baltymų.
