Šiais laikais kai kurios populiarios dietos - o ypač mokslinės dietos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. - išskaičiuoja riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekį, kurį turėtumėte valgyti, kaip procentą nuo jūsų suvartojamų kalorijų. Tai nelabai padeda, kai žiūrite į maisto produktų etiketes, tačiau viskas, ko jums reikia norint konvertuoti informaciją iš procentų į etiketes atitinkančius gramus, yra keletas paprastų matematikų.
Kiek kalorijų man reikia?
Saugokitės kaprizų dietų, kurios skatina dramatiškai riboti kalorijų vartojimą greitam svorio metimui. Nors dėl šių dietų galite greitai numesti svorio, jos nėra tvarios, todėl svoris dažnai grįžta - ir dietos, kurių metu kalorijų kiekis yra ribotas, gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Verčiau kreipkitės į moksliškai pagrįstus kalorijų įvertinimus, tokius kaip Dietinės gairės amerikiečiams 2015–2020 m., Kuriuose įvertinamas tinkamas kalorijų kiekis atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir fizinio aktyvumo lygį. Tai svyruoja nuo 1 600 kalorijų per dieną mažiausiame gale (sėdinčiai 51 metų ar vyresnei moteriai) iki 3 200 kalorijų per dieną aukščiausios klasės (aktyvus 18 metų vyras).
Koks kiekvieno makroelemento procentas yra geriausias?
Jei nedarote darbo su dietologu ar gydytoju, kad pasiektumėte konkretų tikslą, amerikiečių dietos gairėse, 2015–2020 m., Pateikiami apytiksliai jūsų makroelementų santykio rinkimo diapazonai. Paprastai sveiką mitybą sudaro 45–65 procentai angliavandenių, 20–35 procentai riebalų (mažiau nei 10 procentų gaunami iš sočiųjų riebalų) ir 10–35 procentai baltymų.
Kai kurios populiarios dietos taip pat nurodo maisto procentus. Pavyzdžiui, vegetariška ornių dieta skatina kalorijas vartoti kaip 10 procentų riebalų, 20 procentų baltymų ir 70 procentų angliavandenių.
Konvertuojama iš makroelementų procentų į gramus
Kai nustatysite, koks procentas visų jūsų kalorijų turi būti gaunamas iš tam tikros makroelemento, laikas konvertuoti iš lengvai palyginamų procentų į lengvai suprantamus etiketėje gramus. Konvertuoti iš procentų į gramus formulė yra:
Tačiau yra pora laimikių. Pirmiausia procentinę dalį reikia surašyti dešimtosios formos. Tai gana lengva: tiesiog perkelkite dešimtainį tašką dviem tarpais į kairę. Taigi 30 procentų tampa 0, 30, 25 procentai tampa 0, 25, 65 procentai tampa 0, 65 ir pan.
Kitas laimėjimas yra tas, kad ne kiekvienas makroelementas turi tą patį kalorijų skaičių grame. Baltymai ir angliavandeniai turi 4 kalorijas viename grame, tačiau riebalai turi 9 kalorijas viename grame.
Perskaičiavimo procentas į gramus pavyzdžiai
1 pavyzdys. Įsivaizduokite, kad esate aktyvi 38 metų moteris; pagal 2015–2020 m. amerikiečių dietos gaires, per dieną turėtumėte suvalgyti apie 2200 kalorijų. Jūs žinote, kad maksimalus riebalų kiekis, kurį turite vartoti per dieną, yra 35 procentai jūsų raciono, tačiau kiek gramų tai yra?
Pradėkite nuo savo formulės:
Dabar užpildykite „blankus“ visa turima informacija. Šiuo atveju procentas yra procentas, kurį norite žinoti, - 35 procentai, išreikštas dešimtosios tikslumu, taigi tai yra 0, 35. Bendras kalorijų kiekis per dieną yra 2200, o riebalų - 9 kalorijos viename grame. Taigi tai suteikia jums:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Išmeskite savo skaičiuoklę; įveskite skaičius iš kairės į dešinę ir turėsite:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 gramai
Taigi absoliutus didžiausias riebalų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti per dieną, yra 85, 5 gramai. Atminkite, kad tai nėra tikslo numeris, o viršutinė rekomendacija - ir tai yra gana daug riebalų.
2 pavyzdys. Pabandykite dar vieną pavyzdį, kad surastumėte apatinę rekomenduojamo riebalų suvartojimo ribą - 20 procentų. Kadangi jūs jau nustatėte 9 kalorijų / gramo lygtį, jums tereikia pakeisti procentą. Taigi jūsų nauja problema yra:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48, 9 gramo
Atsižvelgiant į tuos amžiaus ir aktyvumo lygio pavyzdžius, per dieną turėtumėte suvalgyti nuo 48, 9 iki 85, 5 g riebalų, o dauguma jų gaunama iš sveikų šaltinių.
