Sveika mityba yra svarbi kiekvienam gyvenimo ciklo etapui. Vaikams reikalingos tos pačios maistinių medžiagų rūšys, kaip ir suaugusiems, kad palaikytų savo augančią kūną ir veiklą, tačiau baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų kiekis, kurio reikia vaikams, skiriasi priklausomai nuo jų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Į 11 metų mitybos planą turėtų būti įtrauktas visų maisto grupių maistinių medžiagų, turtingų maistinėmis medžiagomis, balansas.
Vis dar skaičiuojamos kalorijos
Skirtingai nuo suaugusiųjų, vaikams kalorijų poreikis didėja senstant. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas praneša, kad vienuolikmečiai berniukai reikalauja vidutiniškai 1800 kalorijų sėdinčiam vaikui, o iki 2600 kalorijų labai aktyviam berniukui. To paties amžiaus mergaitės paprastai reikalauja mažiau kalorijų, o jų poreikiai svyruoja nuo 1400 iki 2200 kalorijų, priklausomai nuo to, kiek jos fiziškai aktyvios. Padalijus šias kalorijas į keletą sveikų, subalansuotų patiekalų ir užkandžių per dieną, aktyvūs vaikai gauna energiją ir maistines medžiagas, kurių jiems reikia augti, išlaikant sveiką svorį.
Vaikams reikia pusiausvyros
Vaikams reikalingas visų maisto grupių maisto produktų balansas. Angliavandeniai suteikia energijos aktyviam kūnui, o dauguma 11-metų vaikų kiekvieną dieną turėtų valgyti maždaug penkis uncijos ekvivalentus grūdų. Bent pusę jų turėtų sudaryti nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, viso grūdo grūdai, avižos, rudieji ryžiai arba viso grūdo duona ar makaronai. Vaisiai ir daržovės teikia svarbius vitaminus augančiam organizmui; idealiu atveju, vaikai, kuriems reikia 2 000 kalorijų per dieną, turėtų išgerti apie 2 ½ puodelio daržovių ir 1 1/2 puodelio vaisių kiekvieną dieną iš įvairių šaltinių. Pusryčių maistas, pavyzdžiui, kruopos, skrudinta duona ir vaisiai, gali sudaryti kelias maisto grupes viename maistingame maiste.
Maistinės medžiagos yra svarbios augimui
Pieniškas maistas, pavyzdžiui, pienas, jogurtas ir sūris, suteikia kaulų augimui kalcio, o 11 metų vaikams reikia 3 puodelių iš šios grupės kiekvieną dieną. Pieno porcija yra 1 puodelis pieno ar jogurto arba uncija sūrio. Baltyminiai maisto produktai yra svarbūs augant raumenims, audiniams ir organams, ir kiekvieną dieną rekomenduojama iš viso 5 uncijos ekvivalentus liesos mėsos, tokios kaip vištiena, žuvis ar kalakutiena, pupelės ar riešutai ir sėklos. Sveikų pietų ar vakarienės 11-mečiui turėtų būti baltymų ir pieno, taip pat grūdų, vaisių ir daržovių porcijos.
Sveiki riebalai taip pat yra svarbi 11 metų amžiaus mitybos plano dalis. Sveiki riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos, avokadai. Kaip ir suaugusieji, vaikai turėtų vengti transriebalų perdirbtuose maisto produktuose ir riboti kietųjų riebalų suvartojimą iš mėsos ir sviesto. Remiantis USDA, riebalų ir aliejaus dienos norma 11 metų berniukams yra 5 arbatiniai šaukšteliai.
Išmanieji užkandžiai suteikia energijos
Vienuolikmečiams svarbu pasirinkti sveikus užkandžius, kad energija būtų subalansuota visą dieną. Geri pasirinkimai yra vaisiai arba supjaustytos daržovės, jogurtas, sūrio lazdelės, pūsti kukurūzai ar tako mišinys. Nors daugumai vaikų yra pagunda užkandžiauti saldumynais, pavyzdžiui, sausainiais ir saldainiais, arba sūriais užkandžiais, pavyzdžiui, traškučiais, jie turi mažai maistinių medžiagų, turi daug riebalų ir cukraus. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vaikams, kurie kasdien reikalauja 2 000 kalorijų, cukraus kiekį suvartoti iki 25 gramų arba 6 arbatinius šaukštelius per dieną.
