Jūsų kūnui reikia fosfatų - junginių, kuriuose yra mineralinio fosforo - kad būtų galima sukurti tvirtus kaulus ir dantis, padėti sintetinti DNR ir RNR bei palaikyti, kad inkstai tinkamai veiktų. Sveiki suaugusieji turėtų turėti maždaug 700 miligramų fosforo kiekvieną dieną. Tačiau jei suvartojate per daug fosfatų, ypač kaip priedą perdirbtuose maisto produktuose, galite padidinti širdies ligų riziką ir paaštrinti inkstų ligos simptomus. Fosforą geriausia gauti iš subalansuotos dietos, į kurią įeina įvairūs natūraliai fosfatų turintys maisto produktai.
Pasirinkite šviežią perdirbtą mėsą
Šviežia žuvis, liesa jautiena ir paukštiena yra geri natūralūs fosforo šaltiniai. 3 uncijos porcija virtos lašišos turi 252 miligramus fosforo, aprūpindama suaugusįjį 36 procentais jo rekomenduojamos dienos normos. Virtos vištienos 3 milijardai porcijos yra 155 miligramai - 22 procentai suaugusiojo RPN. Tik 40–60 procentų fosforo, esančio šioje mėsoje, gali būti absorbuojamas jūsų virškinamajame trakte. Fosfatai, pridedami prie perdirbtų gaminių, tokių kaip kumpis ir priešpiečių mėsa, pagerina jų spalvą ir apsaugo nuo sugadinimo, yra lengvai absorbuojami ir gali greitai padidinti jūsų kraujo fosfatų kiekį iki nesveiko.
Praleisk kolą ir punchą
Kolos gėrimai, gazuoti gaivieji gėrimai, ledinės arbatos ir aromatinto vandens prekybiniai ženklai, kavos gėrimai buteliuose ir vaisių puokštės ar vaisių skonio gėrimai paprastai turi fosfatų priedų, kad pagerintų jų skonį ir tekstūrą bei neleistų gėrimų sudedamosioms dalims atskirti. 12-uncijos porcijos gazuotos kolos yra 41 miligramų pridėtų fosfatų, kurių didžiąją dalį absorbuoja jūsų kūnas. Norėdami išvengti šių fosfatų šaltinių, patikrinkite, ar ingrediento etiketėje nėra fosforo rūgšties, monokalcio fosfato ar trikalcio fosfato; Dažniau rinkitės nesaldintus, neperdirbtus gėrimus.
Pasirinkite Natūralūs užkandžiai
Komerciniuose kepiniuose, pavyzdžiui, sausainiuose ir pyraguose, nėra daug nesveikų transriebalų, juose yra daug fosfatų priedų. Vietoj šių užkandžių pasieksite sveikų sėklų ir riešutų. Vienoje uncijos porcijoje skrudintų, nesūdytų saulėgrąžų sėklų branduolių yra 328 miligramai fosforo, arba beveik 47 procentai suaugusiojo RPN. Moliūgų sėklose, migdoluose ir žemės riešutuose taip pat gausu fosforo. Šiuose augaliniuose maisto produktuose fosforas yra surištas pavidalu, žinomu kaip fitatas, todėl sumažėja žmogaus įsisavinamas kiekis.
Užpildykite piene
Viename puodelyje paprasto neriebaus jogurto yra 385 miligramai fosfatų, kurie sudaro 55 procentus suaugusiojo poreikio per dieną. Kiekviename neriebaus pieno puodelyje yra 247 miligramai fosforo, o nepilno riebumo mocareloje yra 131 miligramai už unciją, o šveicariniame sūryje yra 161 miligramai kiekvienoje uncijoje. Kol vengsite priedų, kurių sudėtyje yra sustiprintų pieno produktų, pavyzdžiui, aromatinto jogurto ar kavos gėrimų, jūsų vartojama pieninė gali padėti gauti jūsų kūnui reikalingo fosforo, neperkeldama jūsų per rekomenduojamą ribą.
