1. Klubo pratęsimas
Šis pratimas yra puikus pradedant, nes raumenys, atliekantys klubo pratęsimus, yra atsakingi už jūsų kojų judėjimą atgal.
KAIP tai padaryti: Jei reikia, atsistokite tiesiai, laikydamiesi prie stalo ar sienos, kad būtų pusiausvyra. Laikydami dešinįjį kelį tiesiai, suspauskite sėdmenis ir pakelkite koją už kūno. Nelenkite į priekį. Laikykite 2–3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite šį pratimą sunkiau, užrišdami varžą aplink kulkšnį. Kitą juostos galą pritvirtinkite prie stalo ar kito nekilnojamojo daikto kojos.
2. Supermenai
Supermenas pratimas stiprina jūsų nugarą, sėdmenis, kojas ir net rankos raumenis.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant pilvo. Ištieskite rankas tiesiai virš galvos. Lėtai pakelkite kojas ir rankas nuo grindų. Laikykite 2–3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Visą šį judesį atlikite savo veido ir kaklo atsipalaidavimą.
3. pritūpimai
Pritūpimai yra geras būdas sustiprinti keturkojų, pakaušio, apatinės nugaros, klubų ir sėdmenų raumenis. Norėdami pradėti, naudokite savo kūno svorį kaip atsparumą. Gerėjant jėgai, laikykite rankose hantelius.
KAIP tai daryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, o kojų pirštai nukreipti šiek tiek į išorę. Laikydami suspaustą nugarą ir pečių ašmenis, stumkite sėdmenis atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Sulenkite kelius ir pritūpkite kiek įmanoma žemiau. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Lūpos
Plaukai stiprina jūsų nugaros, klubo, sėdmenų ir viršutinės kojos raumenis.
KAIP tai padaryti: Atsistokite kartu su kojomis. Dešine koja ženkite į priekį maždaug dviem pėdomis. Sulenkite abu kelius ir nuleiskite žemyn, laikydami nugarą tiesiai. Švelniai palieskite kairįjį kelį prie grindų ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
