Eiti per judesius
Kelio pratęsimo pratimas padeda atgauti lankstumą, reikalingą ištiesinti kelį. Pasak Naujojo Hampšyro kelio kelio, geras pratimas yra ištiesti koją ant grindų ar lovos ir po kulnu uždėti rankšluosčių ritinėlį. Tegul gravitacija padeda jums nustumti kelį žemyn ir kiek įmanoma ištieskite. Jei galite toleruoti, galite padėti svorį ant kelio viršaus. Rankšluosčių ritinėlį taip pat galite pastatyti po savo keliu. Pabandykite pakelti kulną ir visiškai ištiesinti kelį. Kuo geresnis jūsų judesio diapazonas, padarykite rankšluosčio ritinį didesnį arba naudokite didelę pagalvę. Galų gale dirbkite iki sėdėjimo kėdėje ir pamėginkite pakelti koją nuo grindų tiesiai priešais jus.
Apversta pusė
Kelio lenkimo pratimas padeda pagerinti judesių diapazoną, kad galėtumėte kuo labiau sulenkti savo kelį. Pradėkite nuo gulėjimo ant pilvo. Sulenkite kelį ir padėkite kulną kuo arčiau sėdmenų. Kai tai pasidarys lengviau, sėskite į kėdę ir kiek įmanoma patraukite koją po kėde. Naujojo Hampšyro kelio centras teigia, kad galite naudoti kitą savo pėdą, kad padėtumėte dar labiau stumti sužeistą koją. Galų gale pabandykite atsistoti, sulenkite kelį ir laikykite už kelnaitės kojos ar kulkšnies ir prispauskite kulną prie sėdmenų.
Stiprėja
Kelias į atsigavimą
Kai jūsų kojų lankstikliai ir prailgintuvai tampa stipresni, kelių pratęsimus ir kojų garbanas galima atlikti kulkšnies svoriais, elastiniu pasipriešinimu arba naudojant svorio treniruoklius. Judėkite palaipsniui ir lėtai judėkite galūnes per visą judesių diapazoną. Jei naudojatės sunkvežimiais, galūnes dirbkite nepriklausomai viena nuo kitos, kad abiejų kojų jėgos būtų subalansuotos. Skausmas jûsø sąnariuose gali parodyti, kad progresuojate per greitai.
Įtempimo strategijos
Jei raumenys aplink jūsų kelį yra įtempti, jie neleidžia judinti kelio sąnario per visą jo judesio diapazoną. Kartu su aukščiau pateiktais pratimais taip pat svarbu ištiesti keturgalvius galus ir pakaušį. Pabandykite stovėti, sėdėti ar gulėti (gulėti ant nugaros) blauzdos ir juosmens tempimai bei keturgalviai tempimai. Geras keturkojo tempimas yra panašus į stovintį kelio lenkimo pratimą, kai sugriebiate kelnaitę ar kulkšnį. Skirtumas tas, kad norite išlaikyti ruožus lėtai 30 sekundžių skaičiavimui be atšokimo.
