Jei kada nors susimąstėte, ar daržovių kepimas lemia maistinių medžiagų praradimą, jūs ne vieni. Tai viena iš labiausiai ieškomų klausimų apie virtuves ir mitybą.
Norint geriau suprasti maisto gaminimo poveikį maistinėms medžiagoms, svarbu suprasti, kaip kiekvienas paruoštas valgymo aspektas prisideda prie bendros daržovių mitybos.
Patarimas
Virtos daržovės praranda kai kurias maistines medžiagas, tačiau tai ne visada yra blogas dalykas.
Paruošimas turi įtakos daržovių mitybai
Remiantis apžvalga, paskelbta 2016 m. Balandžio mėn. Tarptautinio gastronomijos ir maisto mokslo žurnalo numeryje, tai, kaip jūs gaminate ir ruošiate daržoves, vaidina svarbų vaidmenį maistingų daržovių vartojimo metu. Tai reiškia, kad viskas nuo pjaustymo, mirkymo ir maisto gaminimo iki garų ruošimo, kepimo ir iškepimo; visos jos daro įtaką sveikoms daržovėms, kai jos iš tikrųjų vartojamos.
Kalbant konkrečiau, apžvalgoje nurodoma, kad smulkinant svogūną padidėja aštrumas (taigi, svogūno sukeltos ašaros), garų vartojimas yra geriausias būdas išlaikyti maistinę kokybę (įskaitant TAC, karotenoidus, gliukozinolatus ir kt.), Kepant ir kepant svogūnus, pagerėja jų flavonolių kiekis, daržovių mirkymas ir virimas padeda pašalinti anti-maistines medžiagas, tokias kaip taninai ir rūgštinis fitinas, verdant padeda išlaikyti folio kiekį daržovėse ir pan.
Į savo racioną įtraukdami daugiau daržovių - puikus būdas padidinti mitybą, kurią gaunate iš maisto. Keisdami daržovių virimo būdą, galite šiek tiek pritaikyti jų teikiamą maistinę apkrovą, leisdami sutelkti dėmesį į konkrečių maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnui šiuo metu reikia, vartojimą.
Daržovės praranda maistines medžiagas virdamos?
Nors daržovės praranda kai kurias maistines medžiagas (pvz., Vandenyje tirpius vitaminus C ir B, taip pat fermentus) virti, tai nereiškia, kad turėtumėte vartoti tik žalias daržoves. Remiantis „Maisto revoliucijos tinklo“ paskelbtu 2018 m. Rugsėjo mėn. Straipsniu, virti daržoves iš tikrųjų gali būti gana naudinga.
Viena vertus, kai kepate daržoves, ji iš tikrųjų gali sustiprinti tam tikras maistines medžiagas, kurias jūsų kūnui sunku perdirbti neapdorotu pavidalu - tokias kaip beta karotinas (kuris yra geras odai), liuteinas (kuris naudingas regėjimui)., kalcio (kuris būtinas kaulų sveikatai) ir likopeno (kuris padeda apsaugoti jūsų širdį ir kovoja su vėžiu).
Žvelgiant į perspektyvą, straipsnyje pabrėžiama, kad nors žaliuose špinatuose yra tik 30 miligramų kalcio viename puodelyje, virti špinatai turi didžiulį 245 miligramų kiekį. Kūrinys atkreipia dėmesį į kitas daržoves, kurios gali būti maistingesnės virti, įskaitant šparagus, pupeles, morkas, salierus, grybus, bulves ir pomidorus.
Iš tikrųjų, remiantis 2014 m. Rugpjūčio mėn. Sveikatos mokslų akademijos paskelbtu straipsniu, virti pomidorai turi 35 procentais daugiau kovojant su vėžiu likopeno nei jų žalios kolegės.
Virkite maistines medžiagas
Geriausias būdas virti daržoves maistinėms medžiagoms išsaugoti yra daržovių rūšis, kurias ruošiate pirmiausia. Ar jie švieži ar šaldyti?
Verta paminėti, kad kai kuriose daržovėse šios išvados skiriasi. Kai brokoliai praranda didžiąją dalį savo chlorofilo ir vitamino C, naudodamiesi kiekvienu virimo būdu, ne tik garuodami, morkos praranda polifenolius verdant, bet padidina jų karotenoidų kiekį. Kitaip tariant, nusprendžiant, kaip gaminti savo daržoves, svarbu suprasti, kad nesvarbu, kokį metodą pasirinksite, kai kurie laimės ir praras kai kuriuos mitybos klausimais.
Šaldytų daržovių garinimas ne tik padės išlaikyti po ranka esančio maisto tekstūrą ir stangrumą, bet ir padės išlaikyti askorbo rūgšties kiekį bei padidinti antioksidacines savybes daržovėse.
Švieži, sušaldyti ar konservuoti?
Remiantis 2014 m. Vasario mėn. „ American Journal of Lifestyle Medicine“ paskelbtu tyrimu, visos šviežios, šaldytos ir konservuotos daržovės yra maistingos. Nors šviežios daržovės yra idealios, atsižvelgiant į jų didžiausią maistinę vertę, šie įrodymai rodo, kad supakuotos daržovės vis dar teikia didelę naudą sveikatai, todėl jos yra ekonomiškas būdas įtraukti svarbiausias maistines medžiagas į subalansuotą dienos racioną.
Šviežios, žalios daržovės yra žinomos dėl savo aukštos maistinės kokybės, tačiau ne tik jos, kaip teigiama, yra labiausiai naudingos bendrajai sveikatai ir psichinei gerovei. Remiantis tyrimo straipsniu, kuris pasirodė 2018 m. Balandžio mėn. Žurnalo „ Frontiers in Psychology“ numeryje, žalių daržovių valgymas padeda sumažinti depresijos jausmą ir skatina geresnę nuotaiką, pasitenkinimo gyvenimu jausmą ir bendrą klestėjimą.
Kita vertus, perdirbtos daržovės sukelia tik aukštesnę teigiamą nuotaiką. Atlikdami šį tyrimą, tyrime dalyvavę praktikai nustatė, kad morkos, tamsūs lapiniai žalumynai, salotos ir agurkai (kurie iš esmės yra vaisius, bet paprastai laikomi daržovėmis) yra tarp 10 geriausių žaliavinio maisto produktų, šalia bananų, obuolių, greipfrutų, citrusinių vaisių, šviežių uogos ir kiviai.
