Kai tau sukanka 30 metų, tavo organizme yra pokyčių, kurie gali turėti įtakos tam, kokias maistines medžiagas turėtum įtraukti į savo racioną. Į subalansuotą 30-metės moters mitybą turėtų būti įtraukti maisto šaltiniai, kurie padeda sukurti liesą raumenų masę ir palaiko kaulų stiprumą.
Rekomenduojamas kalorijų suvartojimas
Ligų prevencijos ir sveikatos rėmimo tarnybos 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams turi amžiaus ir dietos lentelę, kurioje patariama 30-ies metų moterims suvartoti nuo 1800 iki 2200 kalorijų. Tai yra šiek tiek mažiau nei sveika 20-metės moters mityba, kuriai rekomenduojama sudaryti 2 000–2 400 kalorijų.
Apatinis diapazono galas skirtas sėdintiems suaugusiesiems, o viršutiniai - aktyviems asmenims arba tiems, kurie vaikšto daugiau nei 3 mylių per dieną nuo 3 iki 4 mylių per valandą.
Sveika mityba moterims
Sveika 30-metės moters mityba turėtų sutelkti dėmesį į tam tikras maistines medžiagas ir maisto šaltinius, kad kompensuotų kūno pokyčius, pradedant maždaug 30-mečiu. Tai apima maisto produktus, kurie padeda sukurti liesą raumenų masę, stiprinti kaulus ir užkirsti kelią ligoms.
Nuo 20 iki 30 metų žmonės yra maksimaliai fiziškai pajėgūs, o po to mažėja raumenų masė ir jėga. Iš tikrųjų po 30 metų amžiaus suaugusieji praranda 3–8 procentus raumenų masės per dešimtmetį. Raumenų masės praradimas dėl senėjimo vadinamas sarkopenija, o jei raumenų masė neišlaikoma, tai gali sukelti problemų ateityje ir pablogėti gyvenimo kokybė, pavyzdžiui, traumos ar traumos ar traumos iš kritimo.
Ir mankšta, ir mityba yra svarbios raumenų jėgai stiprinti ir raumenų slinkimui lėtėti. Pavyzdžiui, atsparumo ar jėgos treniruotės gali padėti padidinti liesą kūno masę, padidinti medžiagų apykaitą ir sukaupti nugaros raumenis, kurie prarandami senstant.
Baltymai: Baltymai yra svarbus makroelementas, randamas raumenyse, odoje, kauluose, plaukuose ir kūno audiniuose. Jį sudaro įvairios amino rūgštys, kurių žmogaus organizmas negamina pats, todėl jūsų kūnui reikalingi baltymai turi būti gaunami iš maisto.
Įvairūs baltymų šaltiniai gali aprūpinti nepakeičiamas amino rūgštis kūnui, kad padėtų raumenims. Dietos rekomendacijose suaugusoms moterims nuo 31 iki 50 metų rekomenduojama 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui arba maždaug 46 g per dieną.
Baltymai gali būti „pilni“, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, arba „nepilni“, jei trūksta bent vienos iš jų. Tačiau jūs galite sujungti neišsamius baltymų šaltinius, kad sunaudotų visas jūsų organizmui reikalingas aminorūgštis.
Visiškam baltymų šaltiniui priskiriama gyvulinė mėsa, pavyzdžiui, jautiena, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai ir kiauliena. Nepilnus baltymų šaltinius sudaro augalų, daržovių, grūdų, riešutų ir ankštinių augalų baltymai. Kai kurie tyrimai parodė ryšį tarp raudonos mėsos ir padidėjusio pavojaus sveikatai. Pavyzdžiui, 2012 m. Balandžio mėn. JAMA vidaus medicinoje atliktas tyrimas parodė ryšį tarp raudonos mėsos valgymo ir padidėjusios širdies ir kraujagyslių sistemos, vėžio bei bendro mirštamumo rizikos.
30 metų moterys turėtų vartoti baltymus iš liesesnių gyvūninių šaltinių, tokių kaip jūros gėrybės, kiaušiniai ar balta mėsa, arba derinti nepilnus baltymus iš tokių šaltinių kaip pupelės, daržovės ir sveiki grūdai. Baltymų miltelių ir papildų taip pat yra, jei iš maisto negalite gauti pakankamai baltymų.
Vitaminas D: Vitaminas D yra svarbus kaulų metabolizmui, o per 2015 m. Kovo mėn. „ BioMed Research International“ atliktą tyrimą vitaminas D gali palaikyti raumenų jėgą ir funkcijas. Taigi 30 metų moterys turėtų vartoti vitaminą D per maisto šaltinius ar papildus.
Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja suaugusiesiems turėti 600 tarptautinių vitamino D vienetų iki 70 metų amžiaus. Saulės šviesa yra natūralus vitamino D šaltinis, o gero maisto šaltiniai yra kiaušinių tryniai, druskingo vandens žuvys ir kepenys. Visada pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus.
Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebiosios rūgštys buvo susijusios su širdies ir kraujagyslių sveikata, o 2016 m. Birželio mėn. Ataskaita „ Current Nutrition Reports“ parodė, kad jos taip pat susijusios su raumenų jėga. Gerų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių yra jūros gėrybėse ir žuvies produktuose, tokiuose kaip lašiša (tiek ūkyje auginama, tiek laukinė), ančiuviai ir otas. Taip pat yra omega-3 papildų, tokių kaip žuvų taukai.
Maistas stiprinti kaulų masę
Remiantis Nacionaliniu senėjimo institutu, maždaug 30 metų amžiaus kaulų masė vis didėja. Tikslas yra išsaugoti kuo daugiau kaulų masės, kad būtų sumažinta osteoporozės, ligos, kuri silpnina kaulus iki vietos, kur jie lengvai lūžta, rizika. Sveika dvidešimtmečių moterų mityba turėtų apimti ir kalcį, ir vitaminą D, kad būtų užtikrintas kaulų formavimasis tais metais, kai jis vis dar auga.
Kai maksimali kaulų masė pasiekiama 20-ojo dešimtmečio pabaigoje, subalansuotoje 30-metės moters mityboje taip pat turėtų būti kalcio ir vitamino D, kad būtų išlaikyta kaulų masė ir stiprumas. NIH rekomenduoja 31–50 metų suaugusiesiems suvartoti 1000 miligramų kalcio per dieną. Geras kalcio šaltinis maisto produktuose yra šie:
- Pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas
- Tamsiai žalios, lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir brokoliai
- Sardinės ir lašiša su kaulais
- Tofu
- Migdolai
- Maistas, papildytas kalciu, pavyzdžiui, apelsinų sultys ir grūdai
Vitaminas D yra dar viena svarbi maistinė medžiaga, padedanti kaulų masei, be to, ji padeda įsisavinti kalcį. Jei negalite gauti iš maisto kasdien rekomenduojamos kalcio ar vitamino D normos, galite vartoti ir papildų.
Maistas, padedantis išvengti ligų
Remiantis „ BioMed Research International“ 2014 m. Balandžio mėn. Apžvalginiu straipsniu, viena iš pagrindinių teorijų yra ta, kad senėjimas vyksta dėl organizme susikaupusių oksidacinių pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Vienas iš būdų kovoti su laisvųjų radikalų poveikiu jūsų audiniams ir organams yra vartoti antioksidantus. Nors tai yra naudinga bet kuriame amžiuje, 30-ies metų amžiaus žmonėms turėtų būti skiriamas antioksidantų vartojimas, kuris padėtų sušvelninti sukauptą laisvųjų radikalų poveikį vėlesniame gyvenime.
Maisto produktai, kurie galėtų turėti anti-senėjimo naudą, yra šie:
- Žalioji ir juodoji arbata
- Obuoliai
- Mėlynės
- Sojos pupelės
- Atgal ryžiai
Kompensuoti metabolizmo pokyčius
Dėl organizmo pokyčių, tokių kaip raumenų netekimas, hormoniniai pokyčiai ir kūno riebalų padidėjimas, metabolizmas taip pat pradeda sulėtėti su amžiumi. Tarp 30 ir 70 metų yra didesnė nutukimo tikimybė.
Dėl lėtesnio medžiagų apykaitos, norint numesti svorio per 30-ies, reikia atidžiau valdyti energijos balansą ar kalorijų kiekį, palyginti su tuo, kiek išleidžiate. Tai galima pasiekti laikantis dietos ir mankštos.
Bendras energijos sąnaudas sudaro ramybės būsenos medžiagų apykaita (kiek kalorijų reikia pagrindinėms kūno funkcijoms), terminis maisto poveikis (kiek kalorijų sudeginama virškinant) ir energijos suvartojimas energijai (kiek kalorijų sudeginama per fizinę veiklą).
Neigiamas energijos balansas arba valgant mažiau kalorijų nei sudeginama, gali prisidėti prie svorio metimo. Tačiau nuolatinis kalorijų mažinimas nėra tvari svorio metimo strategija. Tarptautiniame nutukimo žurnale 2015 m. Rugpjūčio mėn. Atliktas tyrimas parodė, kad metabolizmas atitinkamai koreguojamas ribojant kalorijas. Vietoje to moterys turėtų sutelkti dėmesį į reguliarią fizinę veiklą ir sveiką mitybą, į kurią įeina sveiki maisto produktai ir baltymai, kad būtų suformuoti moters raumenys.
