Kabelių drožlės yra saugios ir veiksmingos, todėl jas galima naudoti kaip pagrindinį pratimą sporto salėje. Kabelių naudojimo pranašumas yra tas, kad jie nuolat kelia įtampą, nes jie gali traukti skirtingomis kryptimis nei laisvieji svoriai, kurie gali tik traukti žemyn. Bet hanteliai yra labiau prieinami.
Patarimas
Kabelių gniužulai yra veiksmingi tonizuojant jūsų vidurinę dalį, tačiau jiems reikia specialios įrangos. Atlikite panašų pratimą kaip kabelio gniuždymo alternatyvą, naudodami hantelius, nepalikdami namų jaukumo.
Palyginkite du
Kabeliai taip pat leidžia saugiai pridėti svorį prie mankštos. Kadangi kabelis pritvirtintas tam tikru keliu, jis yra mažiau numatomas nei laisvas svoris. Jei vis dėlto neturite prieigos prie kabelinės mašinos, vis tiek galite pasinaudoti kabelio gniuždymo pranašumais naudodami svertinį gniužulą, naudodami porą hantelių. Esant tinkamai formai, jūs galite atkurti nuolatinį savo abs raumenų pasipriešinimą, kurį teikia kabelių aparatas, kuris suteikia tokią pat sudėtingą treniruotę, kaip ši kabelio gniuždymo alternatyva.
Kaip tai padaryti
Ant svarmenų suolelio atlikite hantelių sutraukimą. Pirmiausia atlikite judesį lengvais hanteliais, kol saugiai įvaldysite techniką. Prieš padidindami hantelio svorį, atlikite 10 pakartojimų, atlikdami iki trijų rinkinių iš eilės.
- Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko ir kiekvienoje rankoje padarykite hantelį. Naudokite pakeltą paviršių, pavyzdžiui, suoliuką, nes rankos turės būti žemesnės nei likęs kūnas.
- Kelkite kojas aukštyn, keliai sulenkti, kad šlaunys būtų statmenos grindims, o keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Rankas pasiekite per galvą, kad bicepsas būtų šalia jūsų ausų. Leiskite alkūnėms šiek tiek sulenkti, kad hantelis būtų žemiau suolelio.
- Atlikite gniuždymą iš šios padėties, užlenkdami galvą, pečius ir kaklą nuo suoliuko ir sukdami link kelių. Garbanokite, kol jūsų galva ir viršutinė nugaros dalis nebus pakelta nuo suoliuko.
- Garbanodamos laikykite rankas toje pačioje viršutinėje padėtyje, kaip ir trečiąjį žingsnį. Atliekant šį pratimą, jie turėtų judėti sinchroniškai su galva, kaklu ir kūnu.
Kiek svorio?
Siekite svorio, kurį galite padaryti trimis 10 pakartojimų rinkiniais. Tame skaičiuje nėra nieko ypatinga; tai tiesiog reiškia, kad jūs naudojate pakankamai svorio, kad mankšta būtų sudėtinga, tačiau svoris yra pakankamai lengvas, kad galėtumėte susikoncentruoti į formą. Laikui bėgant galite sumažinti svorį, jei norite atlikti daugiau rinkinių ir pakartojimų arba padidinti svorį, kad mankšta būtų sudėtingesnė.
Dalykas apsvarstyti
Atliekant šį alternatyvų pratimą prie kabelio gniuždymo, jūsų pečiai bus pažeidžiamoje padėtyje, kol laikysite svorį. Pasak Naujojo Pietų Velso universiteto ortopedinių tyrimų instituto, plečiant pečius, padidėja rizika susižeisti. Todėl, jei susižeidėte pečius, naudokite lengvesnį svorį arba jo visiškai nedarykite. Susitraukimai taip pat gali pakenkti apatinei nugaros daliai, todėl, jei turite apatinės nugaros dalies problemų, galite vengti šio pratimo.
