Nedaugelis maisto produktų turi tiek pat sąžiningumo, kaip ir quinoa. Tai yra nesmulkinti grūdai ir be glitimo, mažai riebalų, geras baltymų šaltinis ir gausu antioksidantų; Kitaip tariant, tai yra gana daug mitybos slam dunk.
Kvinoja taip pat turi daug angliavandenių - tai gali sukelti problemų, jei laikysitės mažai angliavandenių turinčių patiekalų plano, pavyzdžiui, Atkinso ar keto dietos.
Tačiau prieš nurašant šį pseudocerealį, kaip jį vadina maisto mokslininkai, svarbu suprasti, kaip angliavandeniai kvinoje skiriasi nuo rafinuotų grūdų ir krakmolo. Tai gali padėti jums nuspręsti, ar įtraukti jį į savo racioną, ir geriausius būdus tai padaryti.
Kinoa mitybos faktai ir skaičiai
Nors kvinoja priskiriama nesmulkintų grūdų kokybei, ji iš tikrųjų yra augalas, kilęs iš Pietų Amerikos Andų regiono ir susijęs su šveicarų mandais, špinatais ir runkeliais. Virtos kvinojos yra maistingas, be glitimo bet kurios dietos priedas, suteikiantis vertingą skaidulų ir vegetariškų baltymų šaltinį.
Yra daugiau nei 120 rūšių chinoa, įskaitant baltąją (dar vadinamą auksine), raudona ir juoda. Mitybos požiūriu jie visi yra panašūs: remiantis USDA duomenimis, pusė puodelio virtos kvinojos yra 111 kalorijų, 4 gramai baltymų, apie 2 gramai riebalų ir beveik 20 gramų angliavandenių. Kadangi beveik 3 gramai angliavandenių kvinoje yra iš pluošto, jame yra 17 angliavandenių „neto gramų“. (Kai kurie žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių, skaičiuoja neto angliavandenius, tai yra bendrųjų angliavandenių, atėmus ląstelienos, ir cukraus alkoholių rodikliai - abu šie faktoriai mažai veikia cukraus kiekį kraujyje.)
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, quinoa, skirtingai nuo daugumos augalinių maisto produktų, laikoma „visaverčiu baltymu“, nes joje yra visos septynios nepakeičiamos aminorūgštys. Kvinoja taip pat turi didesnį baltymų ir angliavandenių santykį nei kiti sveiki grūdai.
Kvinoja taip pat teikia daugybę kitų maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus (išskyrus vitaminą B12) ir vitaminą E bei mineralus, tokius kaip geležis. Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, pusė puodelio kvinos yra 17 procentų vyro kasdienio geležies poreikio ir beveik 8 procentai moters.
Kaip kvinoja tinka dietai, kurioje mažai angliavandenių
Atsižvelgiant į konkretų planą, mažai angliavandenių dietos turintiems žmonėms gali būti patarta apriboti angliavandenių kiekį nuo 20 iki 130 gramų per dieną. Tiems, kurie yra prastesni - pavyzdžiui, pirmojoje „Atkins 20“ dietos fazėje ar bet kokiame kitame plane, kurio paskirtis - paversti kūną ketogenine ir riebalus deginančia būsena - net vienai porcijai kvinojos yra per daug angliavandenių vienam patiekalui, sako „Franziska Spritzler“, RD, „ Maisto angliavandenių dietologo sveikatos ir grožio vadovo“ autorė .
„Kvinoja yra tikrai puikus pakaitalas žmonėms, kurie negali turėti glitimo“, - sako Spritzleris. "Bet tai tikrai nėra keto maistas: jame yra daug angliavandenių ir jis neturi tiek daug skaidulų, palyginti su virškinamais angliavandeniais."
Žmonėms, kurie laikosi sausesnių mažai angliavandenių turinčių dietų - kuriems leidžiama vartoti ne mažiau kaip 50 g grynųjų angliavandenių per dieną - kvinoją galima valgyti nedideliais kiekiais, sako „Spritzler“ atstovas. Pavyzdžiui, laikantis dietos „Atkins 20“, trečiame ir ketvirtame etape leidžiama vartoti nedidelius kiekius kvinos, kurie yra skirti išlaikyti svorio metimą pasiekus tikslą.
Kodėl „Quinoa“ gali būti verta išimties
Kinoa yra plačiai garsinama kaip supermaistas, turintis daug naudos sveikatai. Jo ląsteliena ir baltymai padeda išlaikyti sotumą - svarbų svorio mažinimo veiksnį -, o geležies kiekis padeda deguoniui pernešti į kūno audinius. Kaip grūdai be glitimo, kvinoja taip pat padidina ląstelienos kiekį dietose žmonėms, sergantiems celiakija ar netoleruojantiems glitimo.
Kaip teigiama 2016 m. Balandžio mėn. Apžvalginiame straipsnyje, paskelbtame „ Nutrition & Food Sciences“, quinoa taip pat turi daug antioksidantų, ypač kvercetino, turinčių apsaugą nuo vėžio . 2017 m. Rugpjūčio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „ Current Developments in Nutrition“ , nutukusiems žmonėms, valgantiems po 50 g chinoa per dieną, sumažėjo trigliceridų (kenksmingo tipo cholesterolio) ir sumažėjo metabolinio sindromo paplitimas - pagrindinis 2 tipo rizikos veiksnys. diabetas ir širdies ligos.
Kvinoja yra tokia maistinga, kad kūnas į ją nereaguoja taip pat, kaip ir į kitų rūšių angliavandenius, sako Suzanne Ryman-Parker, RD, „Powerhouse Bakery“, be glitimo kepyklos ir maisto gaminimo mokyklos, įkūrėja ir generalinė direktorė. San Antonijas, Teksasas. Šia prasme, pasak jos, skaičiai mitybos etiketėje nenurodo visos istorijos.
„Kvinoja turi ląstelienos ir daugiau baltymų nei kiti grūdai, todėl absorbcija ir virškinimas vyksta lėčiau“, - sako ji. "Tai nedidina cukraus kiekio kraujyje taip, kaip, pavyzdžiui, patiekiant baltus ryžius su tokiu pačiu kiekiu angliavandenių - būtent to mes ir stengiamės vengti laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių." (Laikui bėgant, cukraus cukraus svyravimai gali sukelti atsparumą insulinui, o tai skatina riebalų ląstelių augimą ir degalų svorio padidėjimą.)
Kitaip tariant, jos teigimu, įtraukti quinoa į savo racioną gali būti sveikas pasirinkimas, net jei jis suteikia daugiau angliavandenių, nei įprastai sau leisti. Žmonės, kurie nuoširdžiai siekia patekti į ketozę ar joje apsigyventi, turėtų jos praleisti, tačiau tie, kurie tiesiog nori sumažinti angliavandenius, neturėtų jaudintis dėl šio sveiko šaltinio.
Kaip mėgautis daugiau kvinoja
Kvinoja yra universalus maistas, ir juo galima mėgautis įvairiais būdais. Jis turi švelnų, šiek tiek riešutų skonį ir lengvai sugeria kitus skonius, pavyzdžiui, citriną, prieskonius ir alyvuogių aliejų.
Prieš virdami, praplaukite quinoa vandenyje, pataria Mitybos ir dietologijos akademija; tai pašalins likusius saponinus - natūralią, bet karčią dangą, kuri apsaugo vabzdžius nuo augalo augimo.
Grūdai kepa greitai, per 10–15 minučių. Kvinatą galite mėgautis karštu ar šaltu, kaip garnyrą prie savo žuvies ar vištienos arba kaip salotas su vaisiais, riešutais ir daržovėmis.
Savo receptuose quinoa naudokite kaip baltymų turinčią alternatyvą ryžiams arba kaip kuskuso pakaitalą be glitimo Viduriniųjų Rytų patiekaluose, pavyzdžiui, „tabbouleh“. Jūs netgi galite pabandyti pasigaminti pusryčių košės košės arba įdėkite kvino miltus į kepinius, kuriuose nėra glitimo.
