Špinatai buvo pirmasis Popeye pasirinkimas, kai jam reikėjo galingo pikapo, bet galbūt jis nežinojo apie žalias kopūstus. Remiantis USDA duomenimis, baltymų, skaidulų, kalcio ir vitamino C yra daugiau nei lygiaverčiame špinatų kiekyje. Kaip špinatus, galite valgyti virtus ar žalius.
Patarimas
Kaletas yra toks pat geras valgyti žalias, kaip ir virti. Keli paruošimo patarimai padės jums pasigaminti skanių žalių kopūstų salotų.
Žaliavų kopūstų mitybos atradimas
Kale yra vienas maistingiausių maisto produktų, kurį galite valgyti - vertas būti vadinamas supermaistu. Daugelis žmonių nori, kad jis būtų raugintas, kuris suminkština pluoštinius lapus, o kopūstai netgi gali būti skrudinti - tai suteikia unikalią traškumo tekstūrą ir dūminį skonį. Žalios kopūstai yra skanesni ir nuoširdesni nei dauguma kitų lapinių žalumynų; kai kuriems tai gali būti išjungimas, bet kitiems tekstūra atrodys patraukli.
Vien tik USDA duomenimis, vienoje porcijoje - 2 puodeliai - neapdorotų kopūstų yra tik 14 kalorijų. Tai 1, 2 g baltymų ir 1, 7 g skaidulų. Kale porcija taip pat yra turtingas kalcio šaltinis, pagal suaugusiųjų rekomenduojamą suvartojimo kiekį apie 10 procentų, pagal amerikiečių dietos rekomendacijas. Jūs gausite nuo 45 iki 50 procentų vitamino C antioksidantų savo dienos poreikių, taip pat gausite didelę vitamino A dozę - 11–14 procentų rekomenduojamo suvartoti 2 puodelių porcijos.
Kaip praneša kiti kryžmažiedžių daržovių šeimos nariai, į kuriuos įeina Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai ir kopūstai, kopūstai yra turtingas antioksidantų junginių šaltinis, skelbia „Harvard Health Publishing“. Šios medžiagos gali suteikti daug naudos, įskaitant apsaugą nuo vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų.
Tačiau žalias gali būti ne pats geriausias būdas valgyti kopūstus dėl maistinių medžiagų. Vienas puodelis virtų kopūstų sveria 130 gramų, o žalios kopūstų puodelis sveria tik 21 gramą, todėl greičiausiai suvalgysite daugiau jo, jei valgysite virtus - tokiu būdu sunaudosite daugiau jo maistinio gėrio.
Neapdorotų kopūstų paruošimas
Nežinote, ką daryti su žaliais kopūstais? Pirmiausia išsirinkite iš dviejų labiausiai paplitusių tipų, kurie randami jūsų vietinėje rinkoje - garbanotų ir dinozaurinių kopūstų. Jie labai panašūs, tačiau dinozaurų kopūstai linkę į švelnesnį, saldesnį skonį. Juos galima naudoti pakaitomis, todėl išbandykite abu ir pažiūrėkite, kuris jums labiausiai patinka.
Nereikia paruošti žalių kopūstų. Gerai nuplaukite, tada nusausinkite. Kiekvieną lapą ištieskite plokščią ir supjaustykite vertikaliai išilgai stuburo iš abiejų pusių. Išmeskite stuburą arba išsaugokite jį, kad galėtumėte gaminti daržovių atsargas.
Supjaustykite lapus norimo dydžio. Galbūt norėsite didelius gabalus dėti ant sumuštinių ar net naudoti vietoje duonos. Arba galite susmulkinti kopūstą, kuris padės lengviau valdyti burną.
Lapų minkštinimas prieš dedant juos į salotas taip pat suteikia malonumo valgant. Įdėkite lapus į dubenį ir įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, išspaustą šviežių citrinų sulčių ir pabarstykite druska. Rankomis įmasažuokite šiuos papildymus į lapus, kurie pradės skaidyti kietus pluoštus. Toliau trinkite juos, kol suminkštės ir šiek tiek suputos.
Tai, ką darysite toliau, priklauso nuo jūsų įkvėpimo ir skonio savybių. Įmeskite suvytusią kopūstą su moliūgų ir granatų sėklomis bei trupučiu fetos ar ožkos sūrio. Įmaišykite šiek tiek virtos kvinojos, kad būtų baltymų, arba įmeskite keletą traškių keptų tofu gabaliukų.
Jei jums patinka kažkas azijietiško, pridėkite šiek tiek sezamo aliejaus ir sojos padažo. Norėdami skanių pietų, sumaišykite kelis pakepintus cukinijų makaronus, sukrėskite raudonųjų pipirų dribsnius ir smulkintus anakardžius ar žemės riešutus.
