Netinkamas kaklas nereiškia, kad niekada neturite šešių pakuočių. Priklausomai nuo sužalojimo, vis dar yra daugybė pilvo pratimų, kuriuos galite atlikti ir kurie nepadarys jokios papildomos traumos jūsų kaklo sričiai. Pagrindinė jėga yra svarbiausia priemonė užkertant kelią kaklo skausmui, sako „Harvard Health Publishing“. Tiesiog nepamirškite, kad, kaip ir atliekant visus pilvo pratimus, labai svarbu, kad neprisitraukinėtumėte ir kontroliuotumėte kiekvieną judesį. Tai ne tik sumažins jūsų traumų tikimybę, bet taip pat užtikrins, kad stiprinsite raumenis, kurie, tiesą sakant, dirba.
1. Atlenkiamas tiesiamas kelio sąnarys
Tinkamas pilvo pratimas pradedantiesiems, turintiems kaklo traumą, yra sulenktas kelio sąnarys, nes kūnui stabilizuoti nereikia jokio viršutinės kūno dalies darbo, išskyrus šerdies susitraukimą. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Susitraukite pilvo raumenis, ištieskite apatinę nugaros dalį į grindis ir ilsėkitės rankomis prie šonų. Keldami kelius į krūtinę, laikykite sulenktus kelius ir šerdį. Pauzė ir grąžinkite kojas į grindis, neleisdami apatinei nugaros daliai pakilti nuo grindų.
2. Pakelkite kojas
Panašiai kaip sulenkto kelio atvirkštiniu gniuždymu, kojų kėlimas nereikalauja jokio darbo iš raumenų, esančių virš jūsų skrandžio. Tačiau tai reikalauja labai daug apatinės pilvo dalies kontrolės ir kojų lankstumo. Prieš ištiesdami kojas tiesiai virš klubų, pradėkite gulėti gulėdami ant grindų ir patraukite kelius į krūtinę. Susitraukite pilvo raumenis, kad nugara atsigultų į grindis.
Padėkite rankas ant grindų šalia šonų. Stenkitės, kad kojos būtų tiesios, kai nuleidžiate kojas link grindų, pratęsdami prie klubų. Kojas leiskite tik tiek, kiek galite eiti, nenukeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų. Trumpai padarykite pertrauką ir patraukite kojas atgal į pradinę padėtį, palenkdami klubus ir sutraukdami apatinę pilvo dalį. Norėdami sumažinti intensyvumą, kol jūsų abs nėra pakankamai stiprūs, pakeldami kojas į pradinę padėtį, galite sulenkti kelius, pataria „ExRx.net“.
3. Stovas kintamiems kelio pakeliams
Stovintis kintamas kelio pakelis leis pulti ant apatinių pilvo, taip pat ir į slankius, nereikia lipti ant grindų. Tai taip pat gali būti laikoma širdies ir kraujagyslių mankšta, nes širdies ritmas padidės tik po kelių pakartojimų. Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį.
Nubraukite rankas aukštyn ir padėkite jas taip, lyg ruošiatės spausti pečius; alkūnės ištiestos ir išlenktos 90 laipsnių kampu. Sutraukite savo dešinę koją ir pusiausvyrą, kai kartu traukite kairįjį kelį link dešiniojo peties, o dešinę alkūnę - link kairiojo kelio. Greitai grįžkite į pradinę padėtį ir išlaikykite kairės kojos pusiausvyrą patraukdami dešinįjį kelį ir kairę alkūnę vienas kito link.
4. Atlikite lentą
Lentos laikomos viso kūno mankšta, tačiau yra puikus viso pilvo pratimo, kuris tinkamai neatliekant jūsų kaklo, pavyzdys. Pradėkite atsiklaupę ant grindų ir pasilenkę į priekį, kad abi rankos būtų ant grindų, šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, bet pečių aukštyje. Sutraukite pagrindinius raumenis ir ištieskite kojas už nugaros.
Sukurkite neutralią stuburo dalį laikydami užpakalinę dalį ir prireikus nuleisdami klubus, kad jie atitiktų kampą, sukuriamą tarp jūsų pečių ir kojų. Taip pat labai svarbu išlaikyti veidą link grindų, kad neiškraipytumėte kaklo. Palaikykite 20–30 sekundžių ir nuleiskite kūną atgal į grindis. Jei pajutote bet kokį apatinės nugaros dalies skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą, rekomenduoja Amerikos mankštos taryba.
5. Atlikite pilvo traškėjimą
Tinkamai atlikus pagrindinį pilvo traškėjimą, jis neturėtų dar labiau sužeisti sužeisto kaklo. Pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Ištiesinkite savo stuburą į grindis, sutraukdami abs ir priglauskite pirštus už galvos alkūnėmis plačiai. Padėkite galvą taip, kad kaklas atitiktų likusį stuburą.
Lėtai susiraukite aukštyn, pakeldami galvą, kaklą ir pečių ašmenis nuo grindų ir nukreipdami juos tiesiai prie lubų. Trumpai padarykite pertrauką ir grįžkite į pradinę padėtį nuleisdami pečių ašmenis, kaklą ir galvą atitinkamai atgal į grindis.
