Lygiagrečios juostos nubrozdinimai yra veiksmingi dirbant su tricepsu ir dažnai yra pagrindinis pratimas atliekant daugelį kultūrizmo ir jėgos pratimų. Tačiau jei treniruojatės namuose arba jūsų sporto salėje nėra lygiagrečių juostų, turite rasti alternatyvų mankštą mankštai, kurios atkartotų lygiagrečius juostos kritimus.
Turėti keletą pakaitalų nusileidimų taip pat naudinga, kai keliauji, pažymi Nacionalinė sporto medicinos akademija. Geriausia yra išbandyti įvairius pratimus ir surasti tuos, kurie jums labiausiai tinka, nesvarbu, ar esate namie, ar kelyje.
Dips be lygiagrečių strypų
Sulenkite alkūnes ir kuo mažiau nusileiskite, tada vėl stumkite atgal. Pasak Amerikos mankštos tarybos (ACE), kėdės panardinimas yra šiek tiek lengvesnis nei strypo kritimas, tačiau jos vis tiek paliečia visas tris jūsų tricepso raumenis.
Šiuos panardinimus taip pat galite atlikti be lygiagrečių juostų, naudodami laiptų rinkinį. Jūs netgi galite juos atlikti sėdėdami ant grindų - tiesiog sulenkite kelius, pakelkite sėdmenis nuo žemės ir tada alkūnes sulenkite taip, lyg darytumėte panardindami kėdę.
Pratimai iš arti
Artimas rankenos paspaudimas yra dar vienas panardinimo pakaitalas, atkartojantis lygiagretaus strypo kritimo judesius. Nusistatykite taip, kaip norėtumėte įprastam paspaudimui, tik rankomis šiek tiek arčiau grindų - nykščiai turėtų būti beveik liečiami. Atlikite paspaudimo judesį, įsitikinkite, kad alkūnės eina atgal, o ne į šonus, kai nusileisite.
Glaudžiai paspaudžiami paspaudimai turi papildomą pranašumą, nes yra sudėtingas judesys, ty jie dirba daugiau nei vienai raumenų grupei, taip pat trenkia į jūsų krūtinę ir pečius. Sudėtiniai judesiai taip pat sudegina daugiau kalorijų per trumpesnį laiką ir pakelia širdies ritmą, sako ACE. Norėdami atlikti papildomą iššūkį, atlikite pratimą kojomis ant stabilumo rutulio.
Išbandykite grindų presą
Grindų presas yra populiarus nusileidimo pakaitalas sportinėse ir jėgos kilnojimo treniruotėse, galbūt labiau nei komercinėse sporto salėse. Kaip ir lygiagrečios juostelės, grindų presas pakuoja masę ant jūsų tricepso ir padeda padidinti jų stiprumą.
Grindų presas yra panašus į stendinį presą, tačiau jūs tai atliekate gulėdamas nugara ant grindų. Tiek grindų presas, tiek stendinis presas įdarbina tricepso raumenis, bet labiau tai daro grindų presas. Pasirinkdami šią panardinimo mankštą, rankas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje, aktyvuodami trišakį daugiau nei galėtumėte plačiu rankena.
Pradėkite nuo alkūnių tiesiai, tada alkūnes sulenkite, kad nuleistumėte juostą, kol jūsų tricepsas palies grindis. Greitai atstumkite juostą nuo savęs, išlaikydami ryšį su strypu. Jei nerimaujate dėl to, kad nepavyks pateikti rep, naudokite tarpininką.
