Vienas populiariausių kultūrizmo treniruočių grafikų yra penkių dienų padalijimas, kurio metu kiekvieną savaitės dieną treniruojate vieną iš penkių savo kūno dalių. Tai leidžia pataikyti į kiekvieną raumenų grupę dideliu treniruočių kiekiu ir intensyvumu bei suteikia jai visą atsigavimo savaitę prieš vėl treniruojant. Nors yra daugybė būdų, kaip galite sugrupuoti savo raumenų grupes penkių dienų treniruotėms, vienas iš efektyviausių yra kiekvieną dieną leisti kojoms, krūčiai, nugarai, pečiams ir rankoms.
Apšilimas ir kardio
Prieš keldami, sušildykite raumenis. Kadangi sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama atlikti nuo 150 iki 300 minučių aerobikos pratimų per savaitę, galite prieš tai pratindami kultūrizmo treniruotes. Sušilę raumenys gali palengvėti.
Kojos
Treniruokite kojas pirmąją savaitės dieną. To priežastis yra dvejopa: pirma, kojų treniruotės bus sunkiausia jūsų treniruotė, todėl turėtumėte tai daryti, kai jūsų energijos lygis yra aukštas. Antra, daugelis žmonių pirmadienį pasirenka spaudą stende, o tai reiškia, kad greičiausiai jums nereikės stoti į eilę prie pritūpimų stovo.
Pradėkite treniruotę iš penkių penkių sunkių pritūpimų rinkinių. Anot elito atletų „Poliquin Performance Center“ savininko Charleso Poliquino, gandai, kad pritūpimai kenkia tavo keliams ar nugarai, yra netiesa. Tačiau, norėdami išvengti sužalojimų, turite juos atlikti tinkamai. Po pritūpimų atlikite kojų prispaudimus, susiraukšlėjusius garbanos ir blauzdų pakėlimus, atlikdami keturis – šešis 8–20 pakartojimų rinkinius.
Krūtinė
Treniruok savo krūtinę dieną po kojomis. Jėgos treneris ir kultūristas Johnas Meadowsas rekomenduoja pradėti savo krūtinės treniruotes keičiant hantelio presą. Po to pereikite prie mašininio preso, tada - hantelių skriejikų ar kabelių kryžminių jungčių, tada užbaikite presus su stendais - plokščius arba nuožulnius. Nors galbūt esate įpratę pirmiausia treniruotis suoliuodami, „Meadows“ pataria, kad tai daryti būtų daug saugiau, nes jūsų sąnariai yra labiau sušilę, o tai rečiau sukelia pečių ir alkūnių traumas.
Atgal
Po krūtinės treniruotės pailsėkite dieną, tada ketvirtą dieną treniruokite nugarą. Pradėkite treniruotę naudodamiesi tempimo treniruote - vienas geriausių pratimų stipriai ir raumeningai apatinei ir vidurinei nugaros daliai sukurti. Jėgos stiprumo treneris Jimas Smithas pataria naudoti nepriekaištingą formą, kai reikia numoti ranka: įsitikinkite, kad jūsų pilvas yra įsitempęs, nugara išlenkta, o baras yra arti kūno. Dirbkite ne daugiau kaip nuo trijų iki penkių pakartojimų. Po to atlikite hantelių ar štangos eiles, tada užbaikite smakrus. Jei negalite padaryti kūno svorio smakrų, pabandykite juos padėti. Jei kūno svorio smakrai yra per lengvi, naudokite pridėtą svorį.
Pečiai
Pradėkite treniruotis per petį stovėdami karine spauda. Visiems rinkiniams, išskyrus paskutinį, naudokite griežtą formą. Paskutiniame rinkinyje atlikite kuo daugiau griežtų presų, tada atlikite keletą papildomų pakartojimų kaip stumiamuosius presus - naudodami kojas padėkite padidinti svorį. Treniruotę užbaikite keliais šoninių pakėlimų, atbulinės eigos ir štangos gūžčiojimo rinkiniais. Visais šiais atvejais naudokite lengvą ar vidutinį svorį, lėtai tempdami, ir palaikykite kiekvieną pakartojimą viršutinėje padėtyje vieną – dvi sekundes.
Rankos
Jūsų rankos treniruotės bus mažiausiai fiziškai reiklios, todėl išsaugokite jas iki savaitės pabaigos. Norėdami atlikti efektyvią treniruotę, pakeiskite bicepso ir tricepso pratimus. Tai reiškia, kad atliksite rinkinį savo bicepsui, tada nedelsdami atlikite rinkinį savo tricepsui, atsipalaiduokite ir paskui pakartokite. Įtraukite du bicepso pratimus - vieną naudojant hantelius, kitą - su štanga ir du tricepso pratimus. Vienas iš jų turėtų būti presavimo judesys, pavyzdžiui, glaudus suolelio presas arba lygiagretus strypo kritimas, o kitas - pratęsimo judesys, pavyzdžiui, kaukolės smulkintuvas ar paspaudimas.
