Kardio su intervalais
Norėdami numesti svorio, Amerikos širdies asociacija siūlo bent 150 minučių vidutinio sunkumo širdies ritmą arba 75 minutes intensyvaus širdies darbo per savaitę. Pastaroji kategorija yra didelio intensyvumo intervalas arba HIIT. Tai atliekama keičiant trumpą, energingą tempą ir ne tokį intensyvų sveikimo tempą. Pagalvokite apie ėjimą pirmyn ir atgal nuo bėgimo iki sprinto arba pakaitomis tarp vidutinio ir stipraus šuolių virve tempo. Dirbdamas didesniu intensyvumu, tavo kūnas sudegina daugiau kalorijų ir riebalų, ir tai daro toliau atsigaudamas po treniruotės.
Kombinuoti ir kompleksiniai pratimai
Jėgos treniruotes rekomenduojama naudoti bent dvi savaitės dienas. Skirtingai nuo izoliacinės mankštos, kombinuotieji ir sudėtiniai pratimai apima daugelį sąnarių ir didelius raumenis. Tai pagreitina jūsų medžiagų apykaitą ir optimizuoja raumenų stimuliavimą, taip pat riebalų ir kalorijų deginimą. Pratimų pavyzdžiuose yra pushup'ai, sujungti su hantelių eilėmis, mankštos su bicepso garbanomis, pritūpimai su pečių spaustukais ir žingsneliai su priekiniais pakėlimais. Pradėkite nuo vieno aštuonių iki 12 pakartojimų - kuo stipresnis, pridėkite dar du rinkinius. Jei norite, kad jėgos treniruotės taptų treniruotės plano dalimi, skirkite tam nuo 30 iki 60 minučių - pavyzdžiui, antradieniais ir ketvirtadieniais. Visada planuokite tai ne iš eilės, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių.
Kalorijų pūtimo treniruotės
Apygardos treniruotės gali suteikti jėgos treniruotės ir kardio treniruotės pranašumų vienos sesijos metu. Tai taupo laiką ir sudegina kalorijas bei riebalus tiek treniruotės metu, tiek po jos. Norėdami atlikti treniruotes grandinėje, pasirinkite apie aštuonis širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes. Kiekvieną pratimą darykite vieną minutę arba nustatytą pakartojimų skaičių. Tarp pratimų suplanuokite minimalų poilsį - apie 15 sekundžių, kad jūsų širdies ritmas pakiltų. Pavyzdžiui, galite pereiti nuo presų ant suoliukų iki gniužulų, po to šokinėdami kėlikliais ir lunges. Tada padarykite atsispaudimus ir aplenktas eiles, po to šokinėkite virve ir pritūpkite. Užbaikite grandinę du tris kartus. Norėdami, kad treniruotės trasoje būtų jūsų treniruočių plano dalis, suplanuokite dvi – tris 30 minučių sesijas pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Visada pradėkite savo mankštos rutiną sušildami nuo penkių iki 10 minučių lengvo širdies, kad jūsų kraujas tekėtų ir paruoštų kūną, kad ateitų stipresnės mankštos. Panašiu būdu galite baigti savo kasdienybę, taip pat apimkite lengvą tempimą. Jei pradedate mankštintis ar kenčiate nuo traumų ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami sportuoti, gaukite gydytojo sutikimą. Taip pat nepamirškite pakoreguoti savo dietos, kad prisidėtumėte prie kalorijų deficito; valgyti mažesnes porcijas ir pabrėžti mažai kaloringą maistą, o ne kaloringą maistą, gali nueiti ilgą kelią.
