Duona, pusryčių pyragaičiai ir desertai yra žinomi dėl to, kad jie yra supakuoti į angliavandenius - būtent todėl jie niekuo neišsiskiria iš keto dietos. Tačiau galite lengvai iškepti keto patiekalų patiekalų receptus, naudodamiesi alternatyviais miltais, kuriuose yra mažai angliavandenių ir kurie vis tiek suteikia jūsų namuose gaminamų patiekalų, turinčių pūkuotą tekstūrą.
„Šie miltai, kurie mažai angliavandenių yra ne tik puikūs kepimui, bet ir gali būti naudojami gaminant patiekalus“, - sako RD Sofija Norton ir keto ekspertė. (Pagalvokite: keptos vištienos faršas ir žuvis). Sužinokite, kuriuos mažai angliavandenių turinčius keto miltus galite įtraukti į savo pirkinių sąrašą, ir gardžius receptus, kad juos būtų galima tinkamai panaudoti.
Atminkite tai apie „Keto“
Vien todėl, kad dieta turi naudos dėl svorio, dar nereiškia, kad ji sveika. Sužinokite, ar keto keitimas jums tinka - ir jei nusprendėte išbandyti dietą, įsitikinkite, kad sutelkiate dėmesį į sveikus augalinius riebalus ir suvartokite savo dienos rekomenduojamą ląstelienos kiekį (mažiausiai 25 gramus per dieną).
1. Psyllium Husk
Šie ketui draugiški miltai gaunami iš vaistinio augalo, vadinamo Plantago ovata, sėklų. „Tai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerina sotumo lygį ir veikia kaip prebiotikas“, - sako „Norton“, todėl jums nereikės nerimauti, kad cukraus kiekis kraujyje per daug svyruoja, kai mėgaujatės keto sausainių paketu.
Tačiau venkite vien tik šių miltų: jūs norėsite naudoti psilį su kitais keto miltais, nes jie turi daug skaidulų ir gali sukelti virškinimo sutrikimus.
„Kepdami su psyllium, būtinai įpilkite karšto vandens, kad suaktyvintumėte į tešlą panašią tekstūrą“, - sako ji, kuri, jos manymu, puikiai tinka duonai ir kepiniams. Psyllium luobelė dažniausiai naudojama kaip pluošto papildas, todėl įprastas porcijos dydis yra vienas šaukštas; tačiau ją galima lengvai pritaikyti keto miltams. Viename valgomajame šaukštelyje yra 35 kalorijos, 0 gramų riebalų ir 1 gramas neto angliavandenių su 7 gramais ląstelienos.
Prekės ženklai, kuriuos mėgstame: „ Anthony“ organiniai „Psyllium Husk“ milteliai, tai tiesiog! Psyllium Husk milteliai ir žolelių paslaptys
2. Saulėgrąžų sėklų miltai
„Saulėgrąžų sėklų miltai yra šiek tiek riešutų, tačiau yra pakankamai subtilūs, kad būtų naudojami daugelyje receptų“, - sako Nortonas.
USDA duomenimis, vienas puodelis saulėgrąžų sėklų miltų turi apie 209 kalorijas, 1 gramą riebalų ir apie 20 gramų grynųjų angliavandenių, turinčių šiek tiek daugiau nei 3 gramus ląstelienos. Palyginti su kitomis šio sąrašo galimybėmis, saulėgrąžų sėklų miltuose yra šiek tiek daugiau grynųjų angliavandenių, tačiau jie vis tiek yra tinkami gydyti mažai angliavandenių. Pagalvokite apie tai taip: Vienas puodelis miltų duoda daug patiekalų, taigi grynųjų angliavandenių skaičių padalinsite iš jūsų pagaminto kiekio.
Saulėgrąžų sėklų miltai taip pat suteikia šiek tiek saldumo jūsų kepamiems patiekalams, vadinasi, kepdami galite naudoti šiek tiek mažiau eritritolio ar stevijos. Saulėgrąžų sėklos suteikia jums vitamino E, seleno ir vario, priduria „Norton“. Jis gali būti naudojamas santykiu vienas su vienu, panašiai kaip su migdolų miltais ar rupiniais; tačiau saulėgrąžų sėklų milteliai yra brangesni.
Prekiniai ženklai, kuriuos mėgstame: „ Think.Eat.Live“ saulėgrąžų ir miltų saulėgrąžų miltai
3. Kokosų miltai
Kokosų miltai yra dar vienas populiarus keto variantas, turintis daug skaidulų ir mažai kalorijų, padedantis greičiau prisipildyti. „Dviejuose šaukštuose kokosų miltų yra mažai angliavandenių, todėl jie yra tinkami prie keto dietos“, - sako Bonnie Balk, RD ir „Maple Holistic“ sveikatos ekspertė.
Be to, jis turi antivirusinių savybių (dėka lauro ir kaprilo rūgščių), kurios palaiko sveiką imuninę sistemą ir apsaugo nuo pavojingų bakterijų, grybelių ir virusų, priduria Balkas. Kita premija: jame yra svarbių mikroelementų, kurių gali trūkti keto dietai, tokių kaip kalcis, manganas, geležis ir varis, sako Nortonas.
Remiantis USDA, ketvirtadalyje puodelio kokosų miltų yra 120 kalorijų, 4 gramai riebalų ir vos 3 gramai neto angliavandenių su 12 gramų skaidulų.
Bakas rekomenduoja sunaudoti pusę miltų kiekio, kurio reikalauja receptas, ir įpilti daugiau skysčio. „Kadangi kokosų miltai linkę absorbuoti drėgmę, į savo receptą turėsite įtraukti šlapių ingredientų (pvz., Kiaušinių), kad išvengtumėte sausumo“, - aiškina Nortonas. Pradėkite nuo dviejų iki trijų kiaušinių per ketvirtį puodelio miltų.
: Kepimas su migdolų, ryžių ir kokosų miltais
Prekės ženklai, kuriuos mėgstame : „ Healthworks“ organiniai nerafinuoti kokosų miltai ir „Anthony“ organiniai kokoso miltai
4. Migdolų miltai
Tiesiog sumaišykite blanširuotus migdolus savo virtuvės kombaine, kol jie virsta miltais - šis mišinys gerai tinka esant turtingoms keto riebalų bomboms ir pakeičiant mėsą, paukštieną ir vištieną.
„Man labiausiai patiks migdolų miltai, nes juose mažiau angliavandenių ir daugiau riebalų, palyginti su daugeliu miltų“, - sako Nortonas, taigi jūs galite gauti tuos riebalus makrokomandas gražiai. Migdolų miltai yra geresnis pasirinkimas žmonėms, kurie stengiasi išlaikyti mažą gliukozės kiekį kraujyje dėl sotumo riebalų, priduria „Norton“. „Be to, migdolų valgymas taip pat susijęs su cholesterolio lygio sumažėjimu ir širdies sveikatos padidėjimu“, - priduria Balkas, todėl kepdami su juo galite jaustis puikiai.
Trečiojoje puodelyje porcijos migdolų miltų yra maždaug 170 kalorijų, 15 gramų riebalų ir vos 2 gramai grynųjų angliavandenių su įspūdingais 4 gramais ląstelienos vienoje USDA.
"Kepdami galite tą patį kiekį įprastų miltų pakeisti migdolų miltais. Atminkite, kad kadangi migdolų miltuose nėra glitimo, kepiniai taps tirštesni ir plokštesni nei priešingai nei pagaminti iš kvietinių miltų", - sako ji..
Prekės ženklai, kuriuos mėgstame: gryni ekologiški migdolų miltai ir mėlynojo deimanto migdolų miltai
Viena pastaba apie „Keto“ miltus
Daugelyje šių ketui nekenksmingų miltų yra daug skaidulų. Taigi, būtinai gerkite daug vandens kartu su keptais maisto produktais, kuriuose mažai angliavandenių, į kuriuos dedama šių miltų, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo ir virškinimo sutrikimo.
Receptai, kuriuose mažai angliavandenių
1. Česnakai, krapai ir čederio keto duona
Norėdami gaminti šią pikantišką česnakų, krapų ir čederio duoną, naudokite tik 2 gramus grynųjų angliavandenių vienoje porcijoje, naudokite migdolų miltus. Iš migdolų jame yra daug sveikųjų riebalų ir vitamino E, be to, gausite gerų baltymų (14 gramų), kad visiškai pasveiktumėte ir išlaikytumėte raumenis.
Česnakų, krapų ir čederio keto duonos receptą bei informaciją apie maistą galite gauti čia.
2. Kokosų krevetės
Iš kokosų malonių krevečių recepto kokosų miltai paverčia traškia duona. Kiekvienoje porcijoje yra tik 11 gramų neto angliavandenių, taip pat 10 gramų riebalų ir keletas gerų baltymų, kurie padėtų tave nugramdyti iki kito jūsų valgymo.
Čia rasite visą kokosų krevečių receptą ir informaciją apie maistingumą.
3. Saulėgrąžų ir šalavijų traškintos vištienos pasiūlymai
Saulėgrąžų sėklos puikiai tinka kaip traški duona vištienos košėms, visiškai keto ir skanu. Yra tik 5 gramai angliavandenių ir 2 gramai ląstelienos, užfiksuojami 3 gramai grynųjų angliavandenių, be to, yra pakankamai baltymų ir riebalų, kad šis alkis paslėptų. Drąsiai pridėkite daugiau riebalų, įpildami grietinėlės padažo, žemės riešutų padažo, graikinio jogurto ar avokado košės.
Čia rasite visą saulėgrąžų sėklų ir šalavijų vištienos pasiūlymų receptą ir informaciją apie maistingumą.
4. Smulkių baltymų, turinčių daug baltymų, šokoladas
Kalbėkite apie rytinį kokteilį, kuris suteiktų energijos jūsų dienai: Šiame aksominiame gurkšnyje yra daug baltymų ir ląstelienos, kad jūs liktumėte sotūs iki pietų arba padėtumėte raumenims atsigauti po sunkios treniruotės. Pridėta psyllium sukaupia pluoštą, kad vienoje porcijoje liktų tik 1 gramas grynųjų angliavandenių. Jam naudojami vienuolių vaisiai, dar vienas keto saldiklis, ir jis paruoštas vos per penkias minutes.
Čia galite rasti visų baltymų šokoladinių pusryčių kokteilio receptą ir informaciją apie maistingumą.
