Ankštiniai yra valgomųjų sėklų ankščių rūšis, suskaidoma į dvi dalis. Ankštinių augalų rūšys yra pupelės, lęšiai ir žemės riešutai. Universalūs ir maistingi ankštiniai augalai suteikia ląstelienos, folio rūgšties, kalio ir geležies. Ankštiniai taip pat rekomenduojami kaip sveika alternatyva gyvūninės kilmės maisto produktams, nes juose yra daug baltymų. Visi ankštiniai augalai yra laikomi gerais augalinių baltymų šaltiniais, nors tarp ankštinių augalų yra keletas skirtumų, atsižvelgiant į tai, kurias aminorūgštis ir kiek baltymų jie teikia.
Pupelės
Pupelės yra vienos rūšies ankštiniai. Jie nepateikia visų būtinų aminorūgščių, todėl yra laikomi „nepilnu“ baltymų šaltiniu. Nors prieš dešimtmečius tai buvo laikoma potencialia problema, dabar suprantama, kad valgydami įprastą ir įvairią dietą, lengvai galėsite patenkinti visus savo amino rūgščių reikalavimus. Kitaip tariant, tai, kad pupelės yra „neišsamus“ baltymų šaltinis, nepadaro jų ne mažiau naudingų nei „pilni“ šaltiniai. Skirtingos pupelės suteikia skirtingą baltymų kiekį. Adzuki pupelėse, mažose japonų patiekaluose naudojamose raudonose pupelėse, viename virtame puodelyje yra 17 g baltymų. Puodelyje juodųjų pupelių yra 15 g baltymų; puodelyje inkstų pupelių yra 13 g baltymų; ir avinžirnių puodelyje yra 12 g baltymų.
Lęšiai
Lęšiai yra dar viena ankštinių augalų rūšis. Šiuos mažus lęšio formos ankštinius galima valgyti kaip garnyrą arba dėti į troškinius ir sriubas. Kaip ir pupelėse, lęšiuose nėra visų būtinų aminorūgščių, nors jie vis dar laikomi puikiu baltymų šaltiniu, jei valgote įvairiapusę dietą. Viename puodelyje virtų lęšių yra 18 g baltymų.
Riešutai
Žemės riešutai, nepaisant savo vardo ir daugelio žmonių įsitikinimo, kad jie yra riešutai, iš tikrųjų yra ankštinių augalų rūšis. Viename puodelyje žalių Virdžinijos žemės riešutų yra 36 g baltymų.
Žirniai
Žirniai taip pat patenka į ankštinių augalų kategoriją. Žirniai tiekiami sveiki ir dalijami, juos galima valgyti kaip garnyrą arba dėti į sriubas. Viename puodelyje virtų sveikų žirnelių yra 8 g baltymų. Viename puodelyje virtų susmulkintų žirnių yra 16 g baltymų.
Sojos pupelės
Skirtingai nuo kitų ankštinių augalų, sojos pupelėse yra visų būtinų aminorūgščių, todėl jos yra visas baltymų šaltinis. Viename puodelyje virtų subrendusių sojų pupelių yra 28 g baltymų. Viename puodelyje žalių sojų pupelių, dar vadinamų edamame, yra 22 g baltymų. Sojų pupeles galima gaminti į tofu, dažniausiai naudojamas kaip mėsos pakaitalas vegetariškuose patiekaluose. Vienoje puodelyje tofu yra 40 g baltymų.
