Kai tau 20 metų, tarp mokyklos, darbo ir socialinio gyvenimo reikia daug galvoti, o tinkama mityba gali būti ne pirmas jūsų protas. Bet taip turėtų būti. Valgydami sveiką mitybą ir gaudami geriausius vitaminus 20-metei moteriai, galėsite jaustis puikiai ir atsisakyti bet kokio būdo.
Patarimas
B12, folatai ir vitaminas D yra svarbiausi vitaminai 20-metei moteriai.
Vitaminų svarba
Bet kokio amžiaus žmogui - vyrui ar moteriai - reikia 13 pagrindinių vitaminų. Kiekviena maistinė medžiaga vaidina specifinį vaidmenį atliekant fiziologinį funkcionavimą. Kai nepakanka tam tikros maistinės medžiagos, pakenkta optimaliam veikimui, sukeliant lengvą ar sunkų šalutinį poveikį.
Ar žinote, ką daro kiekvienas iš vitaminų? Čia yra šiek tiek informacijos:
- Vitaminas A reikalingas sveikam regėjimui, odai ir imuninei funkcijai palaikyti; jis taip pat palaiko kaulų ir dantų augimą.
- Vitaminas D padeda stipriems kaulams absorbuoti kalcį.
- Vitaminas E veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kurie gali sukelti ligas.
- Vitaminas K yra atsakingas už kraujo krešėjimą.
- Vitaminas C veikia kaip antioksidantas ir yra reikalingas baltymų metabolizmui, imuninės sistemos sveikatai ir geležies pasisavinimui.
- Tiaminas palengvina medžiagų apykaitą ir nervų funkcijas.
- Riboflavinas reikalingas medžiagų apykaitai ir sveikam regėjimui bei odai palaikyti.
- Niacinas palengvina medžiagų apykaitą, palaiko nervų sistemą, virškinimo sistemą ir odos sveikatą.
- Pantoteno rūgštis palaiko medžiagų apykaitą.
- Biotinas reikalingas medžiagų apykaitai ir palaiko sveikus kaulus ir plaukus.
- Piridoksinas dalyvauja baltymų metabolizme ir padeda kurti raudonuosius kraujo kūnelius.
- Folatas padeda susidaryti DNR ir naujoms ląstelėms, ypač raudoniesiems kraujo kūneliams.
- Vitaminas B12 padeda kurti naujas ląsteles ir palaiko nervų funkcijas.
Vitaminai 20-metei moteriai
Pasak Moterų sveikatos biuro, kai kurie vitaminai yra ypač svarbūs moterų sveikatai, įskaitant vitaminą D, vitaminą B12 ir folį. Tai yra maistinės medžiagos, kurių moterys kartais negauna pakankamai arba kurių reikia specialiems tikslams.
Vitaminas D yra būtinas norint išlaikyti stiprius kaulus ir užkirsti kelią osteoporozei - būklei, dėl kurios susilpnėja, trapūs kaulai, kurie lengvai lūžta. Moterys turi daug didesnę osteoporozės riziką nei vyrai. Nacionalinio osteoporozės fondo duomenimis, 100 milijonų amerikiečių turi osteoporozę, o 80 procentų - moterys.
Didžiausia kaulų masė atsiranda 20-ojo dešimtmečio pradžioje, tačiau po to, pasak Tarptautinio osteoporozės fondo, kaulų ląstelės pradeda tirpti kaulų matricą. Naujų kaulų ląstelės deponuojamos tokiu procesu, kuris vadinamas remodeliacija. Osteoporozė atsiranda, kai kaulų praradimas pralenkia naujų kaulų augimą. Ši liga dažniausiai būdinga vyresnėms nei 50 metų moterims, ji gali paveikti 20-ies metų moteris. Jei kaulų masė maža, vėliau padidės osteoporozės rizika.
Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį metabolizme ir energijos gamyboje, o vienas iš labiausiai paplitusių B12 trūkumo simptomų yra nuovargis. Ankstyvas 20-asis laikas nėra laikas sulėtinti visą laiką jaučiant nuovargį. O jei norite išlikti žaidimo viršuje, vitaminas B12 taip pat padės tinkamai atlikti jūsų smegenų ląsteles.
Šiomis dienomis daugelis jaunų moterų eina vegetarės ar veganės; nors augalinė dieta gali būti naudinga jūsų sveikatai, ji gali padidinti riziką gauti mažai B12, nes gyvuliniai maisto produktai yra vienintelis patikimas maistinių medžiagų šaltinis.
Folatas arba folio rūgštis - sintetinė vitamino forma - yra svarbiausias vitaminas, siekiant užkirsti kelią apsigimimams dėl savo vaidmens kuriant genetinę medžiagą. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja visoms vaisingo amžiaus moterims vartoti folio rūgšties papildą.
Galbūt negalvojate apie šeimos kūrimą dabar - ar net bet kada greitai -, tačiau faktai yra tai, kad beveik pusė nėštumų yra neplanuoti. Jei esate seksualiai aktyvus, svarbu išlikti sveikam tik tuo atveju, jei įvyktų netikėtas įvykis.
Gauk tai, ko tau reikia
Nacionalinių medicinos akademijų Maisto ir mitybos taryba nustato rekomenduojamus suvartoti maisto kiekius, kurie, kaip manoma, yra pakankami plačiajai visuomenei. Jie skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties, todėl nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims yra skirtingi reikalavimai. Maistinių medžiagų poreikį gali paveikti daugybė dalykų, tačiau, jei norėsite gauti bent šiuos geriausius vitaminų kiekius 20-metėms patelėms, jie jus aprūpins:
- Vitaminas D: 5 mikrogramai per dieną
- Vitaminas B12: 2, 4 mikrogramai per dieną
- Folatas: 400 mikrogramų per dieną
Geriausias šių vitaminų šaltinis yra sveika mityba. Be vitaminų, maistas teikia ir kitų maistinių medžiagų, kurių neturi papildai, pavyzdžiui, baltymų ir skaidulų. Vitamino D galite gauti iš tokių maisto produktų kaip kardžuvės, lašiša, tuno žuvis, kiaušiniai ir spirituoti grūdai bei duona. Maisto produktai, kuriuose gausu B12, yra moliuskai, kepenys, upėtakis, lašiša, pienas ir spirituoti grūdai. Folio galima rasti kepenyse, špinatuose, juodmedžio žirniuose, šparaguose, Briuselio kopūstuose, salotose, avokaduose, brokoliuose ir ryžiuose.
Dažniausiai galite gauti daugumą, jei ne visų, svarbiausių 20-mečiams vitaminų, ribodami nesveiko greito maisto, saldumynų, kepto ir greito maisto vartojimą ir padidindami vaisių, daržovių, liesos mėsos, paukštiena, žuvis, riešutai, sėklos, pupelės ir neriebus pienas.
Tačiau jei gydytojas pataria, papildomas vitaminas D, B12 ir (arba) folatai gali padidinti šių svarbių maistinių medžiagų atsargas. Priklausomai nuo kraujo tyrimo rezultatų, gydytojas gali pasiūlyti vieno maisto papildo arba kasdienio multivitamino papildymą moterims.
Nevažiuok per bortą
Didelės maistinių medžiagų dozės taip pat gali sukelti lengvą ar sunkų šalutinį poveikį. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, daugiau kaip leistina viršutinė 4000 TV vitamino D suvartojimo norma (UL) gali sukelti toksiškumo simptomus, įskaitant anoreksiją, svorio kritimą, poliuriją ir širdies aritmiją. Tai taip pat gali padidinti kalcio kiekį kraujyje, o tai gali sukelti kraujagyslių ir audinių kalcifikaciją ir pakenkti širdžiai, kraujagyslėms ir inkstams.
Nors 20-ies metų moterims svarbu gauti pakankamai folio, yra tinkama riba tarp tinkamo ir per daug. UL yra 1 000 mikrogramų folio rūgšties per dieną iš papildų ir spirituoto maisto; vartojant dietinį folį, rizikos nėra. Didžiausias rūpestis dėl šios ribos peržengimo yra tas, kad didelis kiekis kraujyje gali paslėpti B12 trūkumą, kuris, jei leidžiama išlikti, gali sukelti nuolatinį neurologinį pažeidimą.
Be to, anot „Harvard Health Publishing“, kai kurie tyrimai rodo, kad per didelis folio rūgšties kiekis kraujyje iš tikrųjų gali užkirsti kelią folio rūgšties patekimui į ląsteles ten, kur jos reikia, o tai gali prisidėti prie tam tikrų vėžio, įskaitant krūties vėžį, formavimo.
