Angliavandeniai yra makroelementai, kurie vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį tiekiant jūsų kūnui energiją, reikalingą jo kasdieninėms funkcijoms palaikyti. Jūsų kūnui reikia maždaug dvigubai daugiau angliavandenių, tiek riebalų, tiek maždaug tris kartus daugiau nei baltymams. Maisto ir mitybos taryba nustato priimtinus visų maistingųjų medžiagų makroelementų pasiskirstymo intervalus, kurie pateikiami kaip procentas nuo visų kalorijų. Medicinos institutas arba TMO nenustatė maksimalios viršutinės leistinos angliavandenių suvartojimo ribos, kai pasireiškia neigiamas poveikis sveikatai, nors leistinas makroelementų pasiskirstymo diapazonas (AMDR) rodo procentinę dalį, leidžiančią pakankamai suvartoti kitų maistinių medžiagų.
Angliavandenių AMDR
Nors kitos maistinės medžiagos paprastai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties, angliavandenių AMDR išlieka pastovus visoms populiacijoms. Remiantis TMO, angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 45 iki 65 procentų visų jūsų kalorijų. Jei norite numesti svorio ar gyventi sėslų gyvenimo būdą, norėsite valgyti angliavandenius apatiniame skalės gale, beveik 45 proc. Sportininkai ir aktyvūs asmenys puikiai moka beveik 65 procentus. USDA 2010 m. Dietos gairėse amerikiečiams teigiama, kad jums tiesiog reikia įsitikinti, ar nepaisote 45–65 procentų intervalo, ir pasirinkti sveiką maistą. Jei laikysitės 2 000 kalorijų dietos, jums prireiks nuo 900 iki 1 300 kalorijų iš angliavandenių arba maždaug nuo 225 iki 325 gramų kiekvieną dieną. TMO neteikia AMDR kūdikiams pirmaisiais gyvenimo metais, nes trūksta klinikinių duomenų apie šią amžiaus grupę.
Pridėta cukrų
Pridėtas cukrus yra tam tikros rūšies angliavandeniai, kurie greitai patenka į kraują, padidina gliukozės kiekį kraujyje ir dažnai „užklumpa“ kelias minutes po jų suvalgymo. Remiantis Amerikos širdies asociacija, pridėtas cukrus gali sukelti svorio padidėjimą, diabetą ir širdies ir kraujagyslių problemas. TMO nepateikia konkretaus pridedamo cukraus AMDR, tačiau pataria suvartoti mažiau nei 25 procentus visų angliavandenių kalorijų, kad sumažintumėte šių sveikatos problemų riziką.
Pluošto
Pluoštas yra dar viena angliavandenių forma, atliekanti keletą teigiamų sveikatos funkcijų. Dietinės skaidulos gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, palaikyti normalų gliukozės kiekį kraujyje, užkirsti kelią žarnyno užsikimšimui ir skatinti virškinimo reguliarumą bei gali apsaugoti nuo storosios žarnos vėžio. Kaip ir pridedant cukraus, TMO nenurodo konkretaus AMDR diapazono pluoštui, tačiau jame nurodomos tinkamos suvartojamos vertės gramais. Suaugę vyrai turėtų suvartoti apie 38 g skaidulų kiekvieną dieną, o suaugusios moterys turėtų suvartoti nuo 25 iki 26 g.
Angliavandenių šaltiniai
Geriausi angliavandenių šaltiniai yra kompleksiniai šaltiniai arba tie, kuriuose yra daugybė sujungtų cukraus molekulių grandinių. Šie angliavandeniai palaipsniui veikia gliukozės kiekį kraujyje ir gali padėti ilgiau jaustis. Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir ankštiniai. Sudėtinguose angliavandeniuose taip pat yra daugiau vitaminų, mineralų ir ląstelienos nei paprastuosiuose angliavandeniuose. Stenkitės vengti perdirbtų ir supakuotų maisto produktų, saldainių ir soda kaip pagrindinio angliavandenių šaltinio, nes juose gali būti daug cukraus.
