Visaverčiai baltyminiai maisto produktai aprūpina pakankamu visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekiu - tų, kurių jūsų kūnas nesugeba pagaminti ir kurių turi gauti dietos metu. Jei valgote vegetarišką ar veganišką dietą, svarbu kiekvieną dieną siekti įvairovės, kad jūsų kūnas galėtų gauti pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių.
Patarimas
Nepakeičiamos amino rūgštys
„MedlinePlus“ pažymi, kad yra 20 skirtingų amino rūgščių, kurias jūsų kūnas naudoja kaip statybinius blokus, kad susilietų į baltymus. Baltymai yra būtini raumenims, audiniams ir organams kurti. Baltymai taip pat naudojami gaminant antikūnus, fermentus ir chemines medžiagas. Visa tai padeda jūsų kūnui gerai bėgti ir išlikti sveikiems.
Jūsų kūnas turi galimybę gaminti visas amino rūgštis, išskyrus devynias. Šios devynios yra vadinamos „nepakeičiamomis aminorūgštimis“, nes būtina jas gauti iš dietos. Jie yra:
- Histidinas
- Izoleucinas
- Leucinas
- Lizinas
- Metioninas
- Fenilalaninas
- Treoninas
- Triptofanas
- Valine
Visuose gyvūninės kilmės maisto produktuose yra daug baltymų, jie taip pat laikomi visaverčiais baltyminiais maisto produktais. Tai reiškia, kad jie aprūpina dideliais kiekiais visų devynių pagrindinių amino rūgščių. Pilnus baltymų pavyzdžius sudaro mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai.
Net jei valgote daugiausia vegetarišką dietą, derindami savo valgius su nedideliu kiekiu bet kokio gyvulinio maisto, pavyzdžiui, kiaušinių, sūrio ar žuvies, labai lengva į savo racioną įberti pakankamą kiekį visaverčių baltymų.
Baltymai augaliniame maiste
Augalinis maistas taip pat teikia daug baltymų, tačiau daugeliu atvejų jų baltymai yra laikomi nepilnaverčiais, nes juose nėra vienos ar kelių būtinųjų aminorūgščių arba jos yra mažai. Vieninteliai išsamūs augalinio maisto baltymų pavyzdžiai yra kvinoja ir sojos.
Kasdien derinti kai kuriuos quinoa ir keletą sojos turinčių maisto produktų su likusiu jūsų racionu yra dar vienas paprastas būdas gauti pakankamai visaverčio baltymingo maisto. Sojų maisto produktai, kurie yra visaverčiai baltymų pavyzdžiai, yra tofu, tempeh, edamame, sojų riešutai ir sojos pienas.
Nors geriausia valgyti visą sojos maistą, pavyzdžiui, šiuos, vegetariški maisto produktai, į kuriuos įeina soja, kaip daugelis daržovių mėsainių, dešros ir kiti „netikros mėsos“ produktai, taip pat gali būti baltymų šaltinis.
Visuose kituose augaliniuose maisto produktuose, įskaitant daržoves, grūdus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas, trūksta bent vienos aminorūgšties. Jei dėl kokių nors priežasčių nevalgote kvinojos ar sojos ir nevalgote jokio gyvulinio maisto, svarbu valgyti daug įvairių augalinių maisto produktų, kad gautumėte pakankamai visaverčių augalinių baltymų.
Pilnas baltymų mitas
Daugeliu atvejų aminorūgšties, kurios trūksta augaliniame maiste, yra arba lizinas, arba metioninas. Pavyzdžiui, ankštiniuose ir daržovėse yra mažai metionino, tuo tarpu grūduose, riešutuose ir sėklose yra mažai lizino, tačiau juose yra metionino.
Vienu metu mokslininkai manė, kad tie, kurie laikosi veganų dietos, ribojančios daugumą visaverčių baltymų, kiekviename valgyme turi atsargiai derinti tam tikrus maisto produktus, kad susidarytų visaverčiai baltymai. Pavyzdžiui, ankštinius augalus derinant su grūdais, valgant žemės riešutų sviesto sumuštinį ant viso grūdo duonos, arba pupeles su ryžiais, gaunamas visas baltymas.
Tačiau išsamų baltymų mitą paneigė naujesni tyrimai. Atrodo, kad žmogaus organizmas tam tikrą laiką palaiko aminorūgščių telkinį, ir jis naudoja tai, ko jam reikia iš to baseino, norėdamas sukurti baltymus jūsų kūne. Daugybė sveikatos ir sveikatingumo organizacijų, įskaitant Amerikos širdies asociaciją, paskelbė teiginius, kad nebūtina derinti baltymų kiekviename valgyme ir kad pilnas baltymų mitas yra tik mitas.
Tyrimas, paskelbtas 2017 m. Gruodžio mėn. Žurnalo „ Nutrients“ numeryje, nagrinėjo augalų baltymų pakankamumą suaugusiųjų dietose. Tyrėjai nustatė, kad žmonėms valgant mažiau gyvulinių baltymų ir daugiau augalinių baltymų, lizinas yra pagrindinė aminorūgštis, kurios jiems trūksta, tačiau vargu ar jos trūks, jei bus patenkinti visi baltymų poreikiai.
Nesvarbu, ar valgote vegetarišką, ar veganišką dietą, svarbu valgyti daug įvairių sveikų maisto produktų. Atminkite, kad kiekvienas maistas turi šiek tiek skirtingų aminorūgščių, todėl didesnė jūsų dietos įvairovė reiškia geresnę aminorūgščių įvairovę. Kadangi jūsų kūnas turi išlaikyti savo aminorūgščių telkinį, stenkitės visą dieną valgyti daug skirtingų spalvų, skonių ir tekstūrų.
