Treniruotėse reikia atlikti pratimus iš eilės su pertraukomis. Lengva tinkinti trasos treniruotes, kad būtų pabrėžti konkretūs kūno rengybos aspektai, kuriuos norite lavinti, įskaitant judrumą. Judrumas, galimybė greitai ir efektyviai pakeisti kūno kryptis, yra būtinas sportininkams ir naudingas ir nesportininkams.
Pagrindinis planavimas
Jei niekada anksčiau nedarėte grandinės treniruotės, pradėkite lėtai, galbūt vieną ar dvi dienas per savaitę. Be to, būtinai suplanuokite apšilimą su ruožais prieš treniruotės ciklą ir atvėsimą po jo, kad išvengtumėte traumų ir padidintumėte sąnarių bei raumenų lankstumą. Nors tipiniame užsiėmime gali būti kažkas panašaus į penkis rinkinius - arba grandines - po 10 pakartojimų kiekviename, su poilsio intervalais tarp pakartojimų, jūs turėtumėte susikurti savo treniruotės schemą pagal savo sugebėjimų lygį. Prieš pradėdami judrumo treniruotės programą, visada pasitarkite su gydytoju.
Agility grąžtai
Kopėčios grąžtai padidina jūsų judėjimo judrumą. Jie yra tinkami pradedantiesiems, nes nepaliks jūsų išsekę, o jei esate labiau pažengę, vėliau galite pridėti ištvermės ar pasipriešinimo treniruotes. Agility kopėčios yra prekyboje, tačiau jas galite pažymėti ir juostele. Jis turėtų būti apie 30 pėdų ilgio ir su 18 colių kvadratėliais.
Kopėčių judrumo grąžtų pavyzdžiai yra „Hop Scotch“ grąžtas ir „In-Out“ grąžtas. Hop Scotch žaidime pradėkite nuo vieno kopėčių galo ir peršokite į pirmą aikštę, nusileisdami ant kairiosios kojos. Peršokite į kitą aikštę, nusileisdami abiem kojomis, tada į trečiąją aikštę, nusileiskite dešine koja. Įšok į ketvirtą aikštę ir vėl nusileisk ant abiejų kojų. Tęskite tą modelį, kol pasieksite kopėčių galą. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Jei norite gręžimo „In-Out“, kaire koja greitai ženkite į pirmąjį kvadratą, tada dešinę. Tada greitai ženkite į antros aikštės išorę, kaire koja, tada dešine. Pirma kaire koja, tada dešine, įeikite į trečiojo kvadrato vidų, kaire koja, tada dešine, į ketvirtosios aikštės išorę. Tęskite modelį, žingsniuodami kintamų kvadratų viduje arba išorėje, kol pasieksite kopėčių galą. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Lėtai treniruokitės bet kokiu aglometriniu gręžtuvu, kurį norite atlikti, kad būtumėte pasirengę važiuoti maksimaliu greičiu realios trasos metu. Po kiekvieno pakartojimo eikite atgal prie kopėčių pradžios ir pakartokite, kol atliksite visus pakartojimus toje grandinėje. Visiškai ilsėkitės tarp grandinių.
„Sprint“ grąžtai
„Sprint“ treniruotės pagerina jūsų sugebėjimą valdyti greitį, būtiną įgūdžiams lavinti. Geri pradiniai grąžtai yra „Hollow Sprints“ ir „Cruise-and-Sprint“. Tuščiaviduriams sprintams nustatykite penkis kūgius 30 m intervalu. Pirmąjį 30 m sprinto sportą, antrą bėgiokite ir bėgiodami tęskite kintamuosius sprintus, kol pasieksite paskutinį kūgį, pasibaigiantį sprintu. Eik atgal ir pakartok. Kruizui ir sprintui reikia 100 m atstumo su kūgiu ties 60 m atstumu. Pradėkite bėgiojimą, tada palaipsniui didinkite greitį, kol pasiekiate didžiausią sprinto greitį ties 60 m žyma. Sprintas tokiu maksimaliu greičiu, kaip 40 m. Eik atgal ir pakartok.
Kadangi sprinto pratybos yra labiau apmokestinamos ir užtrunka ilgiau, galbūt norėsite pradėti nuo dviejų pakartojimų kiekvienoje grandinėje.
Progresas
Kai be vargo galite atlikti pradedančiųjų grandinės treniruočių programą, galite padidinti iššūkį: pridėdami vieną dieną per savaitę prie savo tvarkaraščio arba padidindami pakartojimų ar grandinių skaičių. Prieš atlikdami pakeitimus, pasitarkite su gydytoju.
Svarstymai
Agility grandinės treniruotės turėtų būti rengiamos ne iš eilės einančiomis dienomis, todėl atitinkamai suplanuokite, jei turite daugiau nei vieną trasos treniruočių dieną per savaitę. Jei bet kada treniruotės metu jaučiate skausmą ar diskomfortą, sustokite arba padarykite pertrauką ir pasitarkite su gydytoju.
