Nors dideli ir stiprūs raumenys gali būti estetiški, jie taip pat atsakingi už jūsų kūno judėjimą, palaikydami jus aktyvius. Be stiprių raumenų esate labiau linkę į traumas, kurios gali išsivystyti į lėtinį skausmą ar raumenų nuovargį.
Būdami didžiausi kūno raumenys, jūsų sėdmenys yra atsakingi už daugybę judesių, kuriuos atliekame kiekvieną dieną. Tačiau jūsų latas ir keturračiai taip pat yra pagrindiniai kasdienio žaidimo dalyviai. Sužinokite, kur yra šie raumenys, ką jie daro ir kaip galite išlaikyti juos tvirtus ir sveikus.
Skirtingi raumenų tipai: širdies, lygaus ir skeleto
Kaip praneša Kongreso biblioteka, jūsų kūną sudaro trys raumenų tipai: širdies, lygiųjų ir griaučių raumenų. Širdies ir lygiųjų raumenys padeda apsaugoti jūsų kūno vidaus organus. Nors širdies raumuo apsaugo širdį ir palaiko, kad ji pumpuotųsi, lygieji raumenys sudaro jūsų žarnyno, gimdos ir kraujagyslių sieneles.
Skeleto raumenys pritvirtinti prie kaulų ir susitraukti, kad jūsų galūnės ir kūno dalys judėtų, praneša Kongreso biblioteka. Kitaip tariant, griaučių raumenys yra tie, kuriuos galite pamatyti ir sustiprinti. Nors jūsų kūne yra daugiau nei 650 griaučių raumenų, kai kurie raumenys yra didesni ir stipresni nei kiti.
1. „Gluteus Maximus“
Koks yra didžiausias kūno raumenys? Galbūt dabar ant jo sėdite. Kaip praneša Kongreso biblioteka, gluteus maximus yra didžiausias žmogaus kūno raumuo. Šis raumenys, labiau žinomas kaip sėdmenys, yra už jūsų klubų ir yra atsakingas už tokius dalykus kaip kūno laikymas vertikalioje padėtyje ir padėjimas jums lipti laiptais. Iš esmės, jūsų sėdmenys yra atsakingi už visą apatinės kūno dalies judėjimą.
Jūsų glutes sudaro trys dalys: gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. Anot Vašingtono universiteto radiologijos departamento, jūsų gluteus maximus yra pagrindinis klubo plėtiklis ir jis yra atsakingas už jūsų sukimąsi šlaunyje. Jūsų gluteus medius padeda pasukti klubą į šoną, o gluteus minimus padeda glostyti klubą.
Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) duomenimis, sėdmenys yra didžiausias žmogaus kūno raumuo, tačiau jie dažnai yra vieni iš labiausiai apleidžiamų svorio salėje. Stiprindami savo sėdmenis galite pagerinti jūsų laikyseną ir sugebėjimą atlikti tokią kasdienę veiklą, kaip laipiojimas laiptais (ypač vėlesniame gyvenime). Tai taip pat gali padėti išvengti ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus, teigiama 2015 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „Kineziterapijos mokslas“.
NASM rekomenduoja į savo savaitės jėgos rutiną įtraukti pratimus, nukreiptus į glute, pvz., Pritūpimus, šoninius žingsnius, klubo tempimus ir lunges. Atlikdami šiuos pratimus, apgalvokite, ar sąmoningai spaudžiate raumenis kiekvieną kartą pakartodami, kad įsitikintumėte, ar tikrai jį suaktyvinote.
2. Latissimus Dorsi
Pagal pratimų receptą didžiausias jūsų viršutinės kūno dalies raumuo, lattismus dorsi (labiau žinomas kaip latis) yra platusis raumuo, esantis per apatinę nugaros dalį. Jūsų latas padeda judėti šerdimi ir rankomis, taip pat dirbti su viršutine kūno dalimi (raumenimis jūsų išorinėje nugaros dalyje), kad būtų lengviau judėti viršutinė kūno dalis.
Pasak NASM, labai svarbu mankštinti ir stiprinti lataką, norint vystyti krūtinės ląstos mobilumą (arba skystą 12 slankstelių judėjimą nugaros viduryje). Tie, kuriems trūksta krūtinės ląstos stuburo, yra labiau linkę į pečių ir kaklo traumas, taip pat gali patirti apatinės nugaros dalies skausmus.
Kai jūsų latas yra trumpas ir aptemptas, jie turi įtakos jūsų krūtinės ląstos stuburo judesiui. Taigi, NASM rekomenduoja įtraukti putų valcavimą, kad raumenys būtų atlaisvinti. Putų voleliu apvyniokite šoninį pečių ašmenų kraštą iš apačios į viršų, maždaug 30 sekundžių padarykite pertraukas ant švelnių taškų.
3. Keturgalvis
Keturgalvis, taip pat žinomas kaip jūsų keturkojis, yra dar viena didelė raumenų grupė, esanti priekinėje šlaunų dalyje. Jie, remdamiesi mankštos receptu, yra atsakingi už tai, kaip padėti prailginti jūsų kelius ir sulenkti klubus. Juos sudaro keturios skirtingos raumenų galvos: rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ir vastus medialis.
Jūsų keturračiai yra raktas į bendrą kasdienį judėjimą, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgimas, pritūpimai, važiavimas dviračiu ir pusiausvyros palaikymas. Tai reiškia, kad raumenų deformacija, kuri dažniausiai atsiranda, kai jūs pertempiate ar ištempiate savo keturkojį, galėtų kurį laiką palikti jus nuo komisijos.
Reguliarus šių raumenų mankštinimas ir tempimas gali padėti apsisaugoti nuo traumų. Amerikos mankštos taryba teigia, kad tai yra puiki vieta pradėti judesius, pavyzdžiui, pritūpimus, tempimus ir lingus. Tačiau nepamirškite tinkamo atvėsimo ir tempimo - kaip ant šono gulinčio keturračio tempimo - po treniruotės.
