Bret Contreras yra „badonkadonk“ meistras. Sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas, turintis daktaro laipsnį. sporto moksle tarp kitų fitneso profesionalų yra žinomas tiesiog kaip „glute guy“. Savo karjerą jis praleido studijuodamas, rašydamas ir treniruodamas didžiausią ir abejotinai svarbiausią kūno raumenų grupę - sėdmenis (sėdmenų raumenis).
„Contreras“ paruošė sportininkus, kultūristus, figūrinius konkurentus ir modelius. Jis taip pat įkūrė savo treniruočių ir sporto mokslo įstaigą „The Glute Lab“, sukūrė ir užpatentavo savo slydimo treniruoklius „Hip Thruster“.
Iš esmės, jis yra tas žmogus, kurio norite išklausyti, kai reikia treniruoti nugarą.
Taigi, nepaisant to, ar norite padidinti savo sportinius rezultatus, numesti svorio ar tiesiog turėti puikų vaizdą iš užpakalio, „Contreras“ jus apėmė. Čia jis dalijasi savo svarbiausiais patarimais, kaip sustiprinti ir nutapyti tavo geriausią užpakalį.
1. Nustokite galvoti apie „Barre“ kaip gerą užpakalio treniruotę
Ir kol esi prie jo, atmesk kikboksą, jogą, verpimą, pilatesą ir bėgimą dideliais atstumais. „Nei viena iš šių mankštos formų nesukurs gleivių, kaip kad treniruosis sunkiosios jėgos treniruotėse“, - sako Contreras. Pradėti jūsų glutes yra nepaprastai stiprūs, todėl norint juos iš tikrųjų dirbti, reikia sunkiai dirbti, - paaiškina jis. Geriausias būdas tai padaryti yra sunkumų kėlimas.
2. Turėkite planą
Jei jūsų idėja treniruotis sporto salėje eina panašiai kaip „vaikščiokite, apsižvalgykite ir darykite tai, kas šiandien skamba smagiai“, galite gerai treniruotis, tačiau savo sėkmės nepagaminsite. Contreras aiškina, kad raktas stiprinant ir formuojant gūžes yra iššūkis raumenims, kurie laikui bėgant yra sunkesni ir sunkesni, vadinami progresuojančia perkrova. „Jums reikia eiti į sporto salę galvojant:„ Šiandien atlieku šiuos tris glute pratimus ir žinau, kiek pakartojimų ir komplektų padarysiu su kokiu svoriu “, - sako jis. (Reikia plano? Išbandykite šį nemokamą Pauline Nordin plieninių treniruočių užpakalį.)
3. Įvaldykite klubo traumą
„Contreras“ sako, kad klubo traukos pratimas yra raktas į bet kokią sėkmingą slydimo treniruotės programą, nes jis geriau nei bet kuris kitas sudegina slankstelius. Judesys atrodo panašus į klubo tiltelį, tačiau užpakaliniai raumenys nukreipiami didesniu judesio diapazonu. (Taip pat lengviau ant jūsų nugaros.)
Norėdami atlikti klubo trauka, atsisėskite ant grindų ant plokščio suolo tiesiai už jūsų. Nugaros viršutinę dalį tvirtai prispaudę prie suoliuko, o kojos tvirtai pastatytos ant grindų priešais jus, ant klubų užvyniokite pakrautą štangos ilgį ir laikykite svorį platesne nei pečių pločio rankena. (Taip pat galite naudoti hantelius ar savo kūno svorį.) Laikydami blauzdas vertikaliai, paspauskite klubus link lubų. Kai viršutinė nugaros dalis yra ant suoliuko, o liemens lygiagreti grindims, padarykite pertrauką ir lėtai nuleiskite klubus atgal.
4. Paspauskite kiekvieną kampą
„Contreras“ sako, kad dauguma žmonių savo glutes dirba pritūpimais, strėlėmis ir lupomis. Nors tai yra puikūs pratimai, jie visi panašiai veikia jūsų glutes. Pridėkite pratimų, kuriuose pasukate klubus, ištiesite kojas į šonus ir judate horizontaliai, sako Contreras. „Siekite geriausių rezultatų, treniruokite visas gleives ir pluoštus“, - aiškina jis. Sumaišykite savo glute darbą su šoniniais juostiniais pasivaikščiojimais, klubų traukais, nugaros pratęsimais ir kabelių atramomis.
5. Pakelkite sunkesnius svorius
Tikslus svoris, kurį turėtumėte judėti atlikdamas tam tikrą glute pratimą, priklauso nuo to, kiek pakartojimų ir rinkinių atliksite tą judesį, tačiau turėtumėte dirbti pakankamai pasipriešindami, kad galėtumėte tiesiog ištobulinti savo paskutinę repą tobula forma. jis sako. Tai suteikia optimalų aktyvavimą glute, neprarandant formos ir nerizikuojant susižeisti.
6. Tris-penkias dienas per savaitę dirbkite su savo glute
„Jūsų sėdmenys yra didelė raumenų grupė ir jie gali atlikti daug jėgų, ypač kai treniruočių metu naudojate įvairovę“, - sako Contreras. Taigi, užuot plakę sėdmenis vieną kartą per savaitę „kojų dienos“ metu, į savo treniruotes įtraukite glūdėjimo pratimus tris – penkias dienas per savaitę.
7. Surinkite širdies funkciją
Kai kurios širdies funkcijos gali padėti sudeginti riebalus ir atskleisti plieno bandeles, tačiau tam tikru metu širdies veikla gali veikti prieš raumenų padidėjimą, sako „Contreras“. "Jei jūs treniruojatės maratonui, jūs negalėsite vienu metu statyti savo aukščio". Tiesą sakant, kai kurie įrodymai rodo, kad ilgai trunkantys širdies ir kraujagyslių pratimai gali paversti greitai susitraukiančias raumenų skaidulas (tas, kurios dažniausiai atsakingos už užpakalio formavimą ir stiprinimą) į mažas, lėto virpesio skaidulas (tokias, kokias naudojate ištvermės mankštos metu).
Ką tu manai?
Ar jūs kada nors atlikote klubo trauka? Jei turite, kokiu patarimu galite pasidalinti su kitais skaitytojais? Kokie yra jūsų dabartiniai kūno rengybos tikslai? Pasidalinkite savo mintimis su mumis komentaruose!
