Krūtinės ląstos dirbimas gali būti ypač naudingas, nes veidrodyje galite lengvai pamatyti savo pažangą, kai jūsų raumenys sustiprėja ir tampa labiau apibrėžti. Be to, krūtinės treniruotės paprastai yra mažiau varginančios nei kojų kasdienybės, nes dirbate mažesniais raumenimis. Bet jūs vis tiek pajusite deginimą!
Raumenys, įtraukti į krūtinės pratimus
Jūsų krūtinės raumenys apglėbia liemens priekinę dalį, nuo krūtinkaulio iki pečių. Jie sujungia jūsų rankas horizontaliu judesiu, panašiai kaip paukštis, plevėsavęs sparnais.
Vienas iš šių raumenų yra krūtinės ląstos. Jis suskaidytas į dvi galvas. Viena iš jų vadinama raktikauliu, nes ji prasideda nuo jūsų raktikaulio ir pritvirtinama prie peties. Kitas yra krūtinkaulis, kilęs iš jūsų krūtinkaulio ir taip pat jungiantis prie peties. Kitas jūsų pagrindinis krūtinės raumuo yra mažesnis apačioje, vadinamas pectoralis minor, kuris eina nuo jūsų šonkaulių iki jūsų kaukolės įstrižainėje.
Kai dirbate krūtinę, paprastai dirbate ir su priekiniu deltiniu bei net tricepsu. Visi šie raumenys padeda stumti. Pagalvokite apie paspaudimą arba suoliuką, nes abu paspaudžia judesius.
Tačiau krūtinę galite labiau atskirti tokiu judesiu, kaip musė, kur alkūnės laikomos tiesios ir rankos sujungtos. Atrodo, kad mus kažkas apkabina.
Kaip susitvarkyti krūtinės treniruotes
Sudarant treniruotes, kiekvieną savaitę atliekamų krūtinės treniruočių skaičius, taip pat atliktų komplektų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio ir tikslų.
Bendras kūno rengyba
Pradedantieji gali pradėti nuo dviejų iki trijų viso kūno treniruočių kiekvieną savaitę, į kurias įeina 2–3 8–12 pakartojimų krūtinės pratimai. Kai pratimas tampa lengvesnis, galite pridėti vieną rinkinį, padidinti svorį nuo 5 iki 10 svarų arba padidinti pakartojimus.
Krūtinės raumenų stiprinimas
Jei esate labiau pažengęs ir jūsų tikslas yra lavinti raumenis, svarbiausia stebėti, kas yra jūsų treniruotės apimtis. Tai reiškia, kad jūs pakėlėte svorį, padaugintą iš atliktų rinkinių ir pakartojimų skaičiaus. Taigi, jei atlikote 3 komplektus iš 10 pakartojimų su 100 svarų ant stendo preso, jūsų visas treniruotės tūris yra 3 000 svarų.
2019 m. Sausio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Medicina ir mokslas, sportas ir mankšta“, nustatyta, kad didesnis treniruočių kiekis lemia didesnį dalyvių raumenų padidėjimą. Ir jei norite toliau stiprinti raumenis, laikui bėgant turėsite padidinti savo treniruočių apimtį.
Didėjantis stiprumas
Svarbus ir jūsų pakeliamas svoris. 2015 m. Spalio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnale“, buvo nagrinėjamas lengvojo ir sunkiojo kūno treniruotės. Tyrėjai išsiaiškino, kad tiriamieji raumenis gali sukaupti naudodami lengvą ar sunkų svorį. Tačiau sunkūs svoriai buvo daug geresni pastato stiprumui.
Kaip dažnai reikėtų daryti krūtinės treniruotes?
2019 m. Kovo mėn . „Sporto mokslo ir medicinos žurnale“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad dienų skaičius per savaitę yra treniruojamas raumenys, nes tolygus tūris. Kitaip tariant, jei darote 6 krūtinės preso rinkinius, galite viską padaryti vieną dieną arba padalyti į dvi dienas.
Kita vertus, jei tai padeda padidinti jūsų treniruočių apimtį, turėtumėte treniruotis daugiau nei kartą per savaitę. Galbūt neturite laiko atlikti visų savo rinkinių vieną dieną. Tokiu atveju į savo savaitę galite įtraukti antrą ar trečią krūtinės mankštą.
3 geriausi krūtinės pratimai
Du geriausi krūtinės pratimai yra stendas ir paspaudimas, o juos galite naudoti pakaitomis, teigiama 2019 m. Rugsėjo mėn. Tyrime, paskelbtame „ Sports Medicine International Open“ . Skridimas yra trečias variantas, kuris taip pat nukreiptas į jūsų krūtinę. Štai kaip tai padaryti.
1. Strypas Bench Press
Remiantis Amerikos mankštos tarybos 2012 m. Tyrimais, geriausias pasirinkimas yra atstatyti jūsų krūtinę. Paprastai jūs naudojatės štanga, bet taip pat galite naudoti hantelius ar kabelinę mašiną.
- Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko.
- Jūsų akys turi atitikti štangos ilgį, o kojos - plokščios ant žemės.
- Pakelkite štangos kampą nuo stovo taip, kad jis būtų tiesiai virš pečių.
- Nuleiskite štangos kampą iki krūtinkaulio, leisdami jam trumpam atsitiesti ant krūtinės.
- Spauskite juostą atgal į viršų, kol alkūnės bus visiškai ištiestos.
Patarimas
Bench Press vs Push-Ups: Spaudimas stende leidžia lengvai reguliuoti jūsų naudojamo pasipriešinimo dydį, tai reiškia, kad tai yra paprastesnis būdas sustiprinti raumenis ir sustiprėti. Bet papildiniai yra patogūs, nes juos galite atlikti beveik bet kur.
2. Pėdų pakilimas
Reguliarus „push-up“ iššūkis, tačiau progresuojant jums gali prireikti ko nors tobulesnio. Naudokite šį „push-up“ variantą, kad jūsų viršutinei kūno daliai viskas būtų sudėtingesnė.
- Nusileiskite ant žemės, atsispausdami nuo suoliuko.
- Padėkite kojas ant suoliuko taip, kad kūnas būtų lygiagretus su žeme.
- Atlikite paspaudimą, kiek įmanoma žemyn į žemę. Neleisk, kad tavo klubai ar galva sustingtų. Geriau palaikykite savo kūną tiesia linija.
- Paspauskite atgal į viršų.
3. Sėdi laido skristi
Krūtinės raumenys ištiesia rankas per visą jūsų kūną horizontaliai, tarsi paukštis plevėsautų sparnais. Šis pratimas yra arčiau to judesio nei presas ir veiksmingai veikia krūtinės raumenis.
- Atsisėskite į skrynios mašiną.
- Sureguliuokite rankenas taip, kad rankos būtų atviros, o rankos atitiktų pečius.
- Kai alkūnės šiek tiek sulenktos ir atloštos prie kėdės, suimkite rankas.
- Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Išbandykite šį 3 judesius stiprinančią krūtinę
Kai einate į treniruoklių salę treniruotėms ant krūtinės, pradėkite nuo kruopštaus apšilimo. Atminkite, kad naudojate pečių ir viršutinės kūno dalies raumenis, todėl rinkitės veiklą, kuriai naudojamos tos raumenų grupės. Apšilimas eilėje ar slidinėjimo ergometras pataikys į reikiamas vietas.
Keletas pastūmimų, rankos ratų arba aukštyn ir žemyn esančių šunų rinkinių ištemps jūsų raumenis ir padės išvengti traumų. Kai pajusite, kad esate pasirengęs dirbti, pradėkite nuo suoliuko paspaudimo.
1 žingsnis: Svorių suoliuko spauda
- Pradėkite sušildydami juostą 10 pakartojimų. Paimkite bent 3 sušilimo rinkinius, po 10 pakartojimų.
- Jei jūsų tikslas yra suolioti 100 svarų, pradėkite nuo juostos 10 pakartojimų. Tada darykite rinkinį su 65, tada rinkinį su 85, 10 pakartojimų kiekvienas.
- Dabar esate pasiruošę savo 3 darbiniams komplektams, kainuojantiems 100 svarų.
- Tarp rinkinių ilsėkitės mažiausiai 90 sekundžių. Norite, kad raumenys pakankamai atsigautų, kad galėtumėte paspausti save prie sekančio komplekto.
2 judesys: Paaukštinta pėda
- Atlikite kuo daugiau pakartojimų 4 rinkiniams. Išlaikykite tinkamą formą.
- Poilsis 90 sekundžių tarp rinkinių.
Patarimas
Jei sunku padaryti daugiau nei 3 pakartojimus nepakenkiant savo formai, nuleiskite kojas ant žemės ir reguliariai darykite atsispaudimus. Jei vis dar sunku, galite pakelti rankas ant suoliuko. Idealiu atveju jūs turėtumėte sugebėti gauti nuo 8 iki 12 pakartojimų už rinkinį.
3 žingsnis: Kabelio skristi
- Norėdami įvertinti svorį, kurį turėtumėte naudoti dirbdami, atlikite 1 arba 2 8 pakartojimų apšilimo rinkinius.
- Naudokite sėdintį kabelių skraidymo aparatą 3 darbiniams rinkiniams nuo 10 iki 12 pakartojimų.
- Jei neturite mašinos, galite atsigulti ant nugaros ant suoliuko ir skristi hanteliu.
Patarimas
Tai izoliacinis krūtinės raumenų pratimas. Geriausia šio tipo pratimus atlikti paspaudus suoliuką ir paspaudus, nes tam reikia mažiau raumenų ir mažiau energijos.
Ar mašinos ar laisvieji svoriai yra geresni?
2016 m. Spalio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Sports Medicine and Physical Fitness“, palygino štangos nugaros pritūpimą (laisvas svoris) su kojos presu (aparatas). Tyrėjai išsiaiškino, kad grupė, kuri naudojo štangą, pasidarė stipresnė nei ta, kuri naudojo kojų presą.
Tai nebūtinai reiškia, kad jums reikia išardyti mašinos svarmenis. Jie vis tiek gali padėti jums sukurti raumenis ir jėgą. Vis dėlto, jei esate spaudžiami laiko ar neturite pakankamai įrangos, rinkitės nemokamus svorio pratimus su štangos ir hanteliais.
