Gyvenime geriausi dalykai dažniausiai yra tie dalykai, kurie mums nepatinka: valgyti brokolius, valyti dantis ir, ko gero, visų mažiausiai mėgstamas pratimas - traukimasis. Žmonės myli šį galingą judesį, kurio gaila, nes traukimas yra ne tik fantastiškas pratimas, skirtas padidinti jūsų nugaros ir rankų dydį ir jėgą, bet ir laikyseną gerinantis žingsnis, gerinantis jūsų bendrą sportinę galią. Daugelis žmonių skundžiasi, kad smakro ir užtrauktukai yra per sunkūs - jie gali padaryti tik keletą pakartojimų, jei tokių yra. Panašu, kad neįmanoma padaryti progreso, daug mažiau šautuvu surinkite kelis pakartojimus. Bet jei išbandysite šį progresą, po kelių savaičių tai padarysite.
Prieš pradėdami atsigriebti, turite mokėti padaryti smakrą. Jei galite atlikti tik keletą arba jų išvis nėra, nesijaudinkite. Sužavėti. Dauguma žmonių negali atlikti daugybės smakrų, todėl jūs ne vieni. Naudokite šią 4 savaičių programą, atlikdami dvi treniruotes per savaitę, ir jūs greitai padidinsite pakartojimus.
Kreditas: Martinas RooneyGyvenime geriausi dalykai dažniausiai yra tie dalykai, kurie mums nepatinka: valgyti brokolius, valyti dantis ir, ko gero, visų mažiausiai mėgstamas pratimas - traukimasis. Žmonės myli šį galingą judesį, kurio gaila, nes traukimas yra ne tik fantastiškas pratimas, skirtas padidinti jūsų nugaros ir rankų dydį ir jėgą, bet ir laikyseną gerinantis žingsnis, gerinantis jūsų bendrą sportinę galią. Daugelis žmonių skundžiasi, kad smakro ir užtrauktukai yra per sunkūs - jie gali padaryti tik keletą pakartojimų, jei tokių yra. Panašu, kad neįmanoma padaryti progreso, daug mažiau šautuvu surinkite kelis pakartojimus. Bet jei išbandysite šį progresą, po kelių savaičių tai padarysite.
Prieš pradėdami atsigriebti, turite mokėti padaryti smakrą. Jei galite atlikti tik keletą arba jų išvis nėra, nesijaudinkite. Sužavėti. Dauguma žmonių negali atlikti daugybės smakrų, todėl jūs ne vieni. Naudokite šią 4 savaičių programą, atlikdami dvi treniruotes per savaitę, ir jūs greitai padidinsite pakartojimus.
Statiški „Chin-Up“ laikikliai ir neigiami „Chin-Up“
Pirmąsias dvi savaites atliksite statiškus smakro sulaikymus. Tai padėjo pagrindus, kad vėliau atsirastų įmonių. Norėdami atlikti sulaikymą, atsistokite ant suoliuko ar dėžutės po strypu. Čiupkite juostą ir užtraukite smakrą. Palaikykite 10 sekundžių, tada pailsėkite. Atlikite 10 rinkinių. Kiekvieną treniruotę padidinkite laiką penkiomis sekundėmis. Trečią ir ketvirtą savaites jūs pereisite prie neigiamų smakrų. Čia atliksite tik apatinę chi-up dalį. Atsistokite ant suoliuko, kad pradėtumėte smakrą virš strypo, rankos jį sugriebtų. Atsitraukite nuo suoliuko ir lėtai nusileiskite į dugną per penkis skaičius. Atlikite 8 rinkinius, kiekvienos treniruotės laiką padidindami 5 sekundėmis.
Pasirengę tikram iššūkiui? Sukūrę savo smakro ir (arba) traukimo pagrindą, galite pereiti prie „pull-up“ treniruotės. Kitas treniruotes reikia atlikti vieną treniruočių dieną per savaitę kitas 10 savaičių. Kiekvieną iš šių penkių įtraukimo variantų reikia atlikti dvi iš tų savaičių.
Kreditas: Martinas RooneyPirmąsias dvi savaites atliksite statiškus smakro sulaikymus. Tai padėjo pagrindus, kad vėliau atsirastų įmonių. Norėdami atlikti sulaikymą, atsistokite ant suoliuko ar dėžutės po strypu. Čiupkite juostą ir užtraukite smakrą. Palaikykite 10 sekundžių, tada pailsėkite. Atlikite 10 rinkinių. Kiekvieną treniruotę padidinkite laiką penkiomis sekundėmis. Trečią ir ketvirtą savaites jūs pereisite prie neigiamų smakrų. Čia atliksite tik apatinę chi-up dalį. Atsistokite ant suoliuko, kad pradėtumėte smakrą virš strypo, rankos jį sugriebtų. Atsitraukite nuo suoliuko ir lėtai nusileiskite į dugną per penkis skaičius. Atlikite 8 rinkinius, kiekvienos treniruotės laiką padidindami 5 sekundėmis.
Pasirengę tikram iššūkiui? Sukūrę savo smakro ir (arba) traukimo pagrindą, galite pereiti prie „pull-up“ treniruotės. Kitas treniruotes reikia atlikti vieną treniruočių dieną per savaitę kitas 10 savaičių. Kiekvieną iš šių penkių įtraukimo variantų reikia atlikti dvi iš tų savaičių.
1–2 savaitės: „Chin-Up“
Pradėkite kabindami nuo strypo ištiestomis alkūnėmis, delnais priešais jus. Pakelkite krūtinę prie juostos, tada nuleiskite į pradinę valdymo poziciją. Atlikite 3 6 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Martinas RooneyPradėkite kabindami nuo strypo ištiestomis alkūnėmis, delnais priešais jus. Pakelkite krūtinę prie juostos, tada nuleiskite į pradinę valdymo poziciją. Atlikite 3 6 pakartojimų rinkinius.
3–4 savaitės: kintama gniaužta
Pradėkite kabindami nuo strypo ištiestomis alkūnėmis ir delnais priešingomis kryptimis. Padėkite smakrą ir krūtinę iki juostos. Nuleiskite į pradinę padėtį ir palaikykite dvi sekundes. Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Martinas RooneyPradėkite kabindami nuo strypo ištiestomis alkūnėmis ir delnais priešingomis kryptimis. Padėkite smakrą ir krūtinę iki juostos. Nuleiskite į pradinę padėtį ir palaikykite dvi sekundes. Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.
5-6 savaitės: Ištraukite
Pradėkite kabindami nuo strypo ištiestomis alkūnėmis ir delnais nukreipdami į save. Atsineškite krūtinę prie juostos, tada nuleiskite į pradinę padėtį. Atlikite 4 6 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Martinas RooneyPradėkite kabindami nuo strypo ištiestomis alkūnėmis ir delnais nukreipdami į save. Atsineškite krūtinę prie juostos, tada nuleiskite į pradinę padėtį. Atlikite 4 6 pakartojimų rinkinius.
7–8 savaitės: Lydekos traukimas
Pradėkite kabindami nuo strypo delnais į išorę, alkūnes tiesiomis ir kojas laikydami virš klubų. Pakelkite smakrą ir krūtinę iki juostos, visą judesį laikydamiesi lydekos padėties. Nuleiskite į pradinę padėtį ir palaikykite dvi sekundes. Atlikite 4 7 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Martinas RooneyPradėkite kabindami nuo strypo delnais į išorę, alkūnes tiesias ir kojas laikydami virš klubų. Pakelkite smakrą ir krūtinę iki juostos, visą judesį laikydamiesi lydekos padėties. Nuleiskite į pradinę padėtį ir palaikykite dvi sekundes. Atlikite 4 7 pakartojimų rinkinius.
9–10 savaitės: Trikampio ištraukimas
Pradėkite kabindami atsitraukimo padėtyje. Atsineškite krūtinę prie juostos, tada pasukite taip, kad galva būtų tiesi viena iš jūsų rankų, kai išlaikysite maksimalų ūgį. Nuleiskite, tada pakartokite kita kryptimi. Tikslas yra 4 rinkiniai iš 6 pakartojimų.
Kreditas: Martinas RooneyPradėkite kabindami atsitraukimo padėtyje. Atsineškite krūtinę prie juostos, tada pasukite taip, kad galva būtų tiesi viena iš jūsų rankų, kai išlaikysite maksimalų ūgį. Nuleiskite, tada pakartokite kita kryptimi. Tikslas yra 4 rinkiniai iš 6 pakartojimų.
Apie autorių: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney yra „Training for Warriors“ įkūrėjas, treniruoja NFL, MLB, NBA ir kelių I skyriaus kolegijų sportininkus, skaitė paskaitas Amerikos sporto medicinos koledže ir daugelyje kitų profesionalių jėgos stiprinimo ir palaikymo organizacijų. Jis sukūrė „Pushup Warrior“ programą, kurioje yra 120 „pushup“ variantų ir 80 treniruočių. Jis taip pat yra parašęs septynias knygas, įskaitant „Warrior Cardio“, kurią dabar galima rasti „Amazon“.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Kreditas: Martinas RooneyRooney yra „Training for Warriors“ įkūrėjas, treniruoja NFL, MLB, NBA ir kelių I skyriaus kolegijų sportininkus, skaitė paskaitas Amerikos sporto medicinos koledže ir daugelyje kitų profesionalių jėgos stiprinimo ir palaikymo organizacijų. Jis sukūrė „Pushup Warrior“ programą, kurioje yra 120 „pushup“ variantų ir 80 treniruočių. Jis taip pat yra parašęs septynias knygas, įskaitant „Warrior Cardio“, kurią dabar galima rasti „Amazon“.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
