Reguliariai atliekant treniruotes su svorio treniruokliais, galima gauti daugybę įvairių privalumų, įskaitant padidėjusią kaulų masę, pagerintą kasdienės veiklos jėgą, padidintą medžiagų apykaitą ir padidintą raumenų tonusą. Kurdami svorio pratimų programą, turite nuspręsti, kiek pakartojimų ar pakartojimų atliksite kiekvieną pratimą. Taip pat turite pasirinkti, kaip suskirstyti šiuos pakartojimus į rinkinius.
Tiesūs rinkiniai
Tiesių rinkinių atlikimas yra įprastas jūsų kūno svorio treniruotės organizavimo metodas. Tiesūs rinkiniai reikalauja atlikti keletą rinkinių, naudojant tą patį pakartojimų skaičių ir naudojant tą patį svorį. Pvz., Galite atlikti tris 12 pakartojimų rinkinius, naudodami 40 svarų už tam tikrą pratimą, ir du šešių pakartojimų rinkinius, naudodami 75 svarus už kitą.
Piramidės rinkiniai
Atlikdami piramidžių rinkinius, manipuliuodami naudojamu svoriu ir atliktais pakartojimais, eidami per treniruotę. Pvz., Viename rinkinyje darote 12 pakartojimų su 60 svarų; dviem rinkiniais atliksite 10 pakartojimų su 70 svarų; o rinkinyje trys jūs darote aštuonis pakartojimus su 80 svarų. Piramidžių rinkiniai leidžia palaipsniui sušilti, kai padidinate treniruotės intensyvumą.
Super rinkiniai
Suporavimo pratimai vadinami super nustatymu. Ne ilsitės tarp porų, o tik atlikdami antrąjį pratimą super komplekte. Yra trys pagrindiniai superkomplektų tipai. Agonistiniuose super rinkiniuose jūs poruojate pratimus, kurie veikia tą pačią raumenų grupę. Pvz., Galite derinti prarajas su pritūpimais ar suoliukus su stūmikliais. Antagonistiniuose super rinkiniuose jūs poruojate pratimus, kurie dirba priešingose raumenų grupėse, kaip ir atliekant lato tempimus žemyn ir pečių spaudimą arba kojų pratęsimą ir kojų garbanas. Viršutinės kūno dalies / apatinės kūno dalies komplektuose viršutinės kūno dalies pratimus suporuojate su apatinės kūno dalies pratimais. Pvz., Galite derinti presus su stendais su lupomis arba pakilti aukštyn bicepsų garbanomis. Visi šie superkomplektų tipai leidžia atlikti daugiau darbų per trumpesnį laiką, todėl jie yra labai naudingi, jei turite tik trumpą laiką treniruotėms. Visi labai nustatyti metodai padidins jūsų treniruotės intensyvumą sumažindami poilsio laiką.
Tri rinkiniai ir milžiniškas rinkiniai
Drop rinkiniai
Drop rinkiniai yra naudojami kultūristų padidinti raumenų masę, taip pat padidins jūsų raumenų ištvermę. Nuleidimo rinkiniai leidžia išplėsti rinkinį už jo įprastos pabaigos taško. Paprastai atlikdami bet kurį pratimą turite sustoti, nes raumenys yra pavargę. Tačiau jie yra tik per daug pavargę, kad pakeltų jūsų naudojamą svorį, ir nėra visiškai išsekę. Atlikdami raumenų rinkinius, pasiekę raumenų nepakankamumą - tašką, kuriame negalite toliau kelti svorio - jūs iškart sumažinate arba numesite svorį ir tęsiate savo rinkinį naudodami lengvesnį svorį, kad intensyviau dirbtumėte raumenimis..
Bicepso garbanų pavyzdys būtų atlikti 10 pakartojimų, naudojant 35 svarus iki nesėkmės, tada septyni pakartojimai, naudojant 27, 5 svaro iki nesėkmės, baigiant šešiais pakartojimais, naudojant 20 svarų iki nesėkmės.
