Nors jums nereikia vienos įrangos, kad nukreiptumėte į savo abs, jei esate sporto salės narys, kodėl gi nepasinaudojus visais turimais įrankiais? Čia yra ab volelis, stabilumo rutulys, vaistų rutulys ir kapitono kėdė - visa tai padės jums sukonstruoti vidurį.
Kiekvienas pratimas veikia šiek tiek skirtingas jūsų pilvo dalis. Labiausiai žinomas pilvo raumuo yra tiesiosios žarnos abdominis raumuo, kuris yra raumenys, sudarantis šešių pakuotę. Šis raumuo yra padalintas į apatinę ir viršutinę dalis.
Raumenys, esantys jūsų šešių pakelių šone, vadinami įdubimais. Techniškai išorinis įstrižasis yra raumuo, kurį galite iš tikrųjų pamatyti ir išmatuoti, o vidinis įstrižasis yra raumenys, paslėpti apačioje.
Kas daro „Ab“ pratimą „geriausiu“?
Kiekvienas ab pratimas veikia ab raumenis skirtingai, todėl, norėdami sukurti geriausią ab treniruotę, turite įtraukti kelis pratimus. Turite daugybę skirtingų variantų, kaip žinoti, kuriuos pratimus atlikti?
Siekdami išsiaiškinti, kurie ab pratimai yra geriausi, tyrėjai išmatuoja, kaip sunkiai dirba jūsų ab raumenys. Naudodamiesi EMG arba elektromiografija, jie matuoja raumenų elektrinio aktyvumo kiekį ir mato, kurie pratimai sukelia didžiausią stimuliaciją.
Nors kiekvieno tyrimo, pavyzdžiui, 2001 m. Gegužės mėn. Iš Amerikos mankštos tarybos (ACE) ar 2006 m. Vasario mėn., Žurnalo „Ortopedijos ir sporto kineziterapija“ rezultatai yra šiek tiek skirtingi, yra keletas pratimų, kurie visada atrodo nuoseklūs. likusių. Tai yra šie pratimai: ab riedėjimas, stabilumo rutulys, dviračių traškėjimas ir kapitono kėdė.
Taigi kodėl gi nenusėdus jų visai vienai perkrautai ab treniruotei?
Išbandykite šią „Ab“ treniruotę sporto salėje
Atlikdami šią ab treniruotę, šiuos pratimus suporuokite kartu su superkomplektais, atlikdami vieną pratimo rinkinį, tada iškart eisdami į pratimą, su kuriuo suporuoti.
Atlikite: ab riedėjimo ir stabilumo rutulio traškėjimą, pailsėkite vieną minutę, tada padarykite dviračio gniužulą ir kapitono kėdę (pakeliama koja pakeliama). Kiekvieną pratimų porą atlikite tris kartus.
1 žingsnis: „Ab“ išleidimas
Nors šis pratimas atliekamas su gana paprasta įranga, tai vienas sunkiausių ir efektyviausių ab pratimų sporto salėje, teigiama „ Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy“ tyrime.
- Atsiklaupkite ant minkšto daikto, pavyzdžiui, antklodės ar suvynioto jogos kilimėlio. Abiem rankomis patraukite ab ratą ir laikykite jį ant žemės priešais jus.
- Nubraukite ab ratą į priekį ir klubus stumkite žemyn link žemės, kol suformuosite tiesią liniją nuo galvos iki kelių.
- Ab ratas turėtų būti tiesiai po pečiais. Ši padėtis atrodo kaip pradinė paspaudimo nuo kelių padėtis.
- Sulenkite savo abs ir sukite ratą pirmyn. Toliau riedėkite į priekį, kol rankos bus šalia jūsų ausų.
- Norėdami atsistoti aukštyn, patraukite ab ratą žemyn link savo kelių, kol pastumiate save atgal į pradinę padėtį, naudodami ab volelį tiesiai po pečiais.
Pakartojimai: nuo 8 iki 10
Patarimas
Jums gali nepavykti atsigauti, jei eisite žemyn iki grindų. Tokiu atveju paprasčiausiai leiskitės žemyn, kiek galite, tada pasukite atgal.
2 žingsnis: stabilumo rutulio traškėjimas
Daugybė tyrėjų nemėgsta kramtymų ir sėdėjimo, nes jie gali nepagrįstai apkrauti apatinę nugaros dalį. Tačiau tai padaryti gali padėti sukramčius stabilumo rutulį. Tai taip pat buvo 3 numeris ACE geriausių ab pratimų sąraše.
- Atsigulkite ant nugaros vidurio ant stabilumo rutulio, kai kojos yra po keliais ir keliai sulenkti.
- Kryžiuokite rankas per krūtinę arba padėkite už galvos.
- Iškvėpkite ir pakelkite galvą, kaklą ir pečius, garbanodami link lubų, laikydami rutulį viduryje ir apatinėje nugaros dalyje.
- Lėtai ir kontroliuodami nusileiskite atgal prie kilimėlio.
Pakartojimai: nuo 15 iki 20
3 judesys: dviračių traškėjimas
Remiantis ACE tyrimais, lyginant su 12 kitų pilvo pratimų, dviračių mankšta buvo geriausia tiesiosios žarnos abdominizmui ir antra pagal skliautą.
- Atsigulkite ant nugaros rankomis už galvos ir kojų ore, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Palieskite kairę alkūnę prie dešinio kelio, sukdami liemenį į dešinę, atitraukdami dešinįjį kelį atgal ir ištiesdami kairę koją tiesiai.
- Palietę kairę alkūnę ir dešinįjį kelį kartu, tiesią koją pasiekite tiesiai, viršutinę kūno dalį pasukite į kairę, kairįjį kelį patraukite atgal link dešinės alkūnės ir palieskite juos kartu.
Pakartojimai: 10 kiekvienoje pusėje
4 judesys: Kapitono kėdė / pakabinamos kojos pakėlimas
Jums gali būti nepažįstama kapitono kėdė, tačiau tikrai turėtumėte būti. Tai padėjo jums aukštą spygliuką, kuris atrodo kaip kėdė be sėdynės. Jūs pakeliate ir nuleidžiate kojas, kad pritvirtintumėte pilvą - tai pratimas, kuris geriausiai tinka 13 AKE išbandytų pratimų įstrižainėms. Arba pabandykite pakabinti koją. Tai yra panašus pratimas ir jam reikalinga mažiau specializuota įranga.
- Pakabinkite ant ištraukiamos juostos ar kažko panašaus, kai rankos tiesios ir kojos kabančios.
- Kelkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Venkite kūno sūpynės pirmyn ir atgal. Vietoj to, judėkite lėtai ir padėkite kojas žemyn, kad atsistatytumėte, jei pradėsite per daug sūpynės.
- Nuleisk kojas, kol jos kabės tiesiai žemyn.
Pakartojimai: nuo 8 iki 10
