Jūsų racioną sudaro dviejų rūšių cukrus: natūraliai randamas maisto produktuose ir tas, kuris pridedamas prie jūsų maisto. Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pieno produktuose ar vaisiuose, yra natūraliai esančio cukraus, tuo tarpu beveik visuose perdirbtuose maisto produktuose yra tam tikro pridėtojo cukraus. Apriboti maisto ir gėrimų su pridėtiniu cukrumi vartojimą galite padėti sveikiau gyventi. Nors vaisiuose ir pieno produktuose esantys natūraliai esantys cukrūs vis dar yra cukraus šaltinis, šie maisto produktai taip pat teikia daug kitų sveikų maistinių medžiagų.
Cukrus pieno produktuose
Natūraliai esantys cukrūs randami piene ir pieno produktuose. Aukščiausias cukraus kiekis šioje maisto produktų grupėje yra 1 puodelis šokoladinių minkštųjų ledų, 58 gramų, 6 uncijos vaisinio jogurto, kuriame yra daugiau nei 35 gramai, ir 1 puodelis šokolado pieno, kuriame yra 25 gramai bendro cukraus, tiek natūralaus, tiek pridėto. Mažiausi cukraus kiekiai maisto produktų grupėje yra 6 uncijos paprastojo ar dirbtinai saldinto vaisių jogurto, kuriame yra mažiau nei 8 gramai, arba 1 puodelis pieno, kuriame yra mažiau kaip 13 gramų bendrojo cukraus, ir tai yra natūraliai. Daugelyje sūrių, kiaušinių, sviesto ir grietinės yra mažiau nei 2 gramai bendro cukraus.
Cukrus vaisiuose ir sultyse
Džiovintuose vaisiuose yra daug cukraus, nes jie yra kompaktiški. 1/2 puodelio razinų yra apie 49 gramai, o kituose džiovintuose vaisiuose, pavyzdžiui, abrikosuose, persikuose, slyvose ar slyvose, yra 1 ar 2 puodelio 30 ar daugiau gramų bendro cukraus. Vynuogių sultyse yra didžiausias bendras cukraus kiekis tarp sulčių - beveik 36 gramai viename puodelyje. Konservuoti vaisiai konservuoti lengvuoju sirupu, pavyzdžiui, vaisių kokteilis, persikai, kriaušės ir nesaldinti ananasai sudaro 30–34 g bendro cukraus viename puodelyje. Nesmulkinti vaisiai suteikia daug mažiau cukraus nei džiovinti, sultingi ar konservuoti. Vienas puodelis mandarino arba aukso kivio gabaliukų suteikia šiek tiek daugiau nei 20 gramų bendro cukraus; žalių vyšnių, ananasų, apelsinų ar slyvų puodelyje yra apie 17 gramų. Uogos yra mažiausiai cukraus gaunantys vaisiai, kurių viename puodelyje yra 6–7 gramai bendro cukraus.
Cukrus gėrimuose
Pridėtas cukrus reiškia daugiau kalorijų be daugelio maistinių medžiagų. Gaivieji ir energetiniai gėrimai sudaro bendro cukraus kiekį. Viename nealkoholiniame gėrime gali būti net 61 gramas bendro cukraus 16 uncijos porcijai, o energetiniame gėrime gali būti iki 54 gramų 16 uncijų porcijoje. Vaisių skonio gėrimai bendroje cukraus gali būti nuo 25 g iki daugiau kaip 37 g bendro puodelio. Norint sumažinti cukraus suvartojimą, vietoj gaiviųjų gėrimų su dideliu cukraus kiekiu, energetinių ar vaisių skonio gėrimų, nesaldintos juodos kavos, arbatos ar vandens ir becukrių gėrimų yra puikus pasirinkimas.
Pridėtų cukrų paieška
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims apriboti pridėtinio cukraus suvartojimą iki 6 arbatinių šaukštelių per dieną, o vyrams - iki 9 arbatinių šaukštelių kiekvieną dieną, tai yra atitinkamai tiek pat, kiek 24 gramai ir 36 gramai cukraus. Kas 4 gramai bendro cukraus, nurodyto mitybos faktų skydelyje, yra lygus 1 arbatiniam šaukšteliui cukraus. Tiek pridedami cukrūs, tiek natūralūs cukrūs yra įtraukti į mitybos faktų skydą. Jei ingredientų sąraše yra bet kokio tipo cukrus, saldiklis ar sirupas, koncentruotos vaisių sultys, fruktozė, sacharozė, gliukozė, laktozė, maltozė, medus ar melasa, maiste yra pridėtojo cukraus. Maisto produktuose, kuriuose yra tik natūralių cukrų, pavyzdžiui, piene ar nenugriebtuose vaisiuose, ingredientų sąraše nėra jokių pridėto cukraus terminų.
