Sojos baltymai ir mėsos baltymai

Jums reikia baltymų, kad galėtumėte sukurti, prižiūrėti ir taisyti kiekvieną savo kūno ląstelę - nuo kaulų ir raumenų iki odos ir plaukų. Visuose maisto produktuose yra šiek tiek baltymų. Baltymai iš sojos ir gyvuliniai baltymai turi skirtingus privalumus ir pranašumus jūsų sveikatai. Jei atsižvelgsite ne tik į naudą maistingumui, bet ir į tai, kaip kiekviena rūšis gali paveikti tam tikros lėtinės ligos riziką, galite priimti pagrįstą sprendimą dėl baltymų pasirinkimo.

Kas yra soja?

Soja kilusi iš sojų augalų, kurie priklauso ankštinių augalų šeimai. Pupelių spalva gali būti žalia, juoda, balta arba geltona. Sojų pupelės yra universalus, daug baltymų turintis įvairių formų maistas (nesmulkintos sojų pupelės, edamame, tofu, tempeh, sojos pienas ir sojos traškučiai) ir valgomos įvairiais būdais, įskaitant žalius, virtus, daigintus, keptus ir skrudintus. Sojų pupelių ekstraktai, tokie kaip sojos baltymų izoliatas, sojos baltymų koncentratas arba sojos baltymų miltai, naudojami gaminant pieno pakaitalus ir pradinius mišinius kūdikiams.

Kas yra baltymas?

Valgytame maiste yra įvairių azoto turinčių organinių junginių, vadinamų aminorūgštimis. Jūsų kūnas konkrečiais kiekiais sujungia 20 šių aminorūgščių ir suriša jas kartu, kad sudarytų ilgas grandines, vadinamas baltymais. Šie baltymai sudaro visų jūsų ląstelių struktūrinius ir funkcinius komponentus.

Jūsų kūnas turi galimybę pagaminti 11 amino rūgščių. Tai vadinama neesminėmis. Likusios devynios yra žinomos kaip nepakeičiamos aminorūgštys, nes jūsų kūnas turi jas įsisavinti iš valgymo. Kiekviena nepakeičiama aminorūgštis vaidina skirtingą vaidmenį padedant jūsų kūnui funkciją ir yra reikalinga skirtingais kiekiais. Daugelyje maisto produktų yra viena ar daugiau aminorūgščių.

Svarbios amino rūgštys yra: metioninas, fenilalaninas, histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, treoninas, triptofanas ir valinas.

Kas yra pilnas baltymas?

Daugelyje augalinių maisto produktų trūksta kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių, todėl turėtumėte valgyti įvairių vaisių, riešutų ir daržovių, kad būtumėte tikri, jog jūsų racione yra visos reikalingos dalys, kad būtų pakankamai baltymų. Kai kuriuose maisto produktuose yra visų devynių būtinųjų aminorūgščių - jie laikomi visaverčiais baltymais.

Gyvūniniai produktai, tokie kaip mėsa, vištiena ir paukštiena, yra visaverčiai baltymai. Tinkamas augalinis maistas taip pat gali būti puikus baltymų šaltinis, dažnai turintis mažiau kalorijų nei gyvuliniai. Be sojos ir sojos produktų, kiti augaliniai maisto produktai, laikomi visaverčiais ar išskirtiniais baltymų kiekiais, yra šie:

Kvinoja
Chia sėklos
Kanapės
Seitan
Grikiai
Moliūgų sėklos
Daiginti rudi ryžiai
Jūros dumbliai
Ezekielio duona

Kiek man reikia?

Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad suvartojamų baltymų kiekis sudarytų nuo 10 iki 35 procentų dienos kalorijų. Tai prilygsta maždaug 50– 175 g baltymų per dieną, laikantis 2 000 kalorijų dietos. Rekomenduojama baltymų dieta yra 46 gramai per dieną moterims ir 56 gramai vyrams. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla perspėja, kad baltymų trūkumas gali sukelti augimo nepakankamumą, susilpninti imuninę sistemą, prarasti raumenų masę, susilpninti širdies ir kvėpavimo sistemos darbą ir net mirti.

Mėsos baltymai būna įvairių formų, ir tai garantuoja, kad kiekviename pilnaverčiame baltymų maiste gaunate visas amino rūgštis. Palyginimui, keletas baltymų, esančių mėsoje, 3 uncijos porcijose, pavyzdžių:

Vištienos krūtinė - 16, 5 gramo
Jautienos nugarinės kepsnys - 17 gramų
Malta ėriena - 14 gramų
Liesa malta jautiena - 17 gramų
Turkijos krūtinė - 20 gramų

Nors daugelyje augalinių baltymų nėra visų būtinų aminorūgščių, sojos produktai yra vienas turtingiausių baltymų šaltinių augalų karalystėje. Sojoje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys ir jos yra laikomos visaverčiu baltymu. Tačiau jo triptofano lygis yra palyginti žemas, todėl norint vartoti pakankamą maistą, kartu su soja reikia valgyti ir kitus baltymų šaltinius.

Kiekviena sojos forma šiek tiek skiriasi baltymų kiekiu, atsižvelgiant į tai, kaip ji paruošta. Šios sumos yra už 3/4 puodelio porcijos arba 150 gramų:

Žalios sojų pupelės (edamame) - 19 gramų
Brandžios sojų pupelės - 27 gramai
Sudygusios sojų pupelės - 13 gramų
Tvirtas tofu - 26 gramai

Taigi kelių sojų produktų baltymų kiekis yra panašus į mėsos baltymų. Subrendusiose sojų pupelėse yra daugiau baltymų nei jautienos kepsniuose. Baltymų kiekis tofu taip pat yra žymiai didesnis vienoje porcijoje nei vištienos krūtinėlėje.

: 4 požymiai, kad galite valgyti per daug baltymų

Mitybos baltymų pranašumai

Mėsos baltymų nauda yra aprūpinimas kai kuriomis maistinėmis medžiagomis, kurių gali trūkti sojoje ir augaliniame maiste. Kai kurie mineralai taip pat geriau įsisavinami iš gyvūninės kilmės baltymų, palyginti su soja.

Vitaminas B12:

Jūsų kūnui reikalingas vitaminas B12, kad nervų ir kraujo ląstelės būtų sveikos. Be to, jis reikalingas DNR, genetinės medžiagos, esančios jūsų ląstelėse, gamybai. Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja per parą suvartoti vidutiniškai 2, 4 mikrogramus vitamino B12 suaugusiesiems ir daugiau nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti nuovargį, svorio kritimą, nervų problemas, depresiją ir blogą atmintį.

Vitamino B12 lengvai galima rasti mėsoje ir mėsos produktuose. Tačiau jame trūksta sojos baltymų ir kito augalinio maisto. Tikėtina, kad daugeliui žmonių, kurie pasikliauja sojos baltymais, trūksta B12. 2014 m. Europos žurnale apie klinikinę mitybą paskelbtame tyrime nustatyta, kad iki 86, 5 proc. Suaugusiųjų turėjo nepakankamumą, o didesnis trūkumas buvo paplitęs veganams ir vegetarams.

Vitaminas D:

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, randamas kai kuriuose gyvūninės kilmės baltymuose. Tai reikalinga kalciui absorbuoti ir reikalinga tinkamam kaulų formavimui ir palaikymui. Be vitamino D jūsų kaulai taps trapūs, o imuninė sistema gali būti pažeista. Galite jį gauti iš saulės, bet sojos produktuose nėra vitamino D.

Geležis:

Geležis yra gyvybiškai svarbi gaminant hemoglobiną jūsų kūne. Buvo išskirtos dvi geležies formos: hemas ir nonhemas. Augaluose yra tik nemetinės geležies, o mėsos baltymuose, daugiausia raudonojoje, yra ir hemo, ir nehemos geležies. Lyginant su sojoje esančia geležimi, pagal NIH, hemo geležis yra lengviausiai absorbuojama. Rekomenduojamas geležies suvartojimas yra nuo 8 iki 18 miligramų, atsižvelgiant į amžių ir lytį.

Cinkas:

Cinkas vaidina vaidmenį daugelyje ląstelių metabolizmo jūsų kūne aspektų, įskaitant baltymų sintezę, žaizdų gijimą ir ląstelių dalijimąsi. Rekomenduojama suvartoti 11 miligramų suaugusiems vyrams ir 8 miligramus moterims per parą. Cinkas daugiausia randamas gyvūninių baltymų šaltiniuose. Nors sojoje yra šiek tiek cinko, ji, anot universiteto sveikatos žinių, ne taip lengvai absorbuojama ir naudojama jūsų kūne, kaip mėsos baltymai.

Maistiniai sojos baltymų pranašumai

Nors mėsėdžių dieta gali būti sveika, jai gali trūkti daug svarbių maistinių medžiagų, būdingų augaliniams baltymams. Baltymai, gaunami iš sojų maisto, gali suteikti vitaminų ir mikroelementų, kurių mėsa nesiūlo.

Vitamino C:

Vitaminas C, svarbus antioksidantas jūsų imuninei sistemai, taip pat dalyvauja baltymų metabolizme ir yra būtinas neheminės geležies, esančios augaliniuose maisto produktuose, absorbcijai. Vitamino C gausu daugelyje augalinių maisto produktų, įskaitant soją, tačiau gyvūniniuose maisto produktuose jo nėra naudingame kiekyje. USDA rekomenduoja per parą suvartoti 75 miligramus suaugusioms moterims ir 90 miligramų vyrams. Nepakankamas vitamino C kiekis maiste gali sukelti geležies stokos anemiją.

Izoflavonai:

Flavonoidai yra įvairi augalų grupės medžiagų, randamų tik augaluose. Sojos pupelės ir sojos produktai, įskaitant tofu, tempeh, miso ir edamame, yra turtingiausias ir koncentruotiausias šių galingų antioksidantų šaltinis, sako Linus Pauling institutas. Iš jų didžiausias edamame arba žaliųjų sojų pupelių kiekis - 138 miligramai per 3/4 puodelio - yra virtos sojų pupelės, kurių 81 miligramai už tą patį kiekį.

Dietinių flavonoidų vaidmuo skatinant sveikatą ir užkertant kelią ligoms buvo išsamiai ištirtas. 2017 m. Žurnale „Medicines“ paskelbtas tyrimas pranešė, kad sojos vartojimas ankstyvajame gyvenimo etape gali apsaugoti nuo krūties vėžio suaugus.

Augalų flavonoidų priešuždegiminė nauda ir imuninės sistemos nauda gali būti veiksnys, mažinantis širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kaip nustatyta 2014 m. „British Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime.

Be to, sojos izoflavonuose esantys antioksidantai buvo siejami su galima sumažinta tam tikrų vėžio, įskaitant prostatos vėžį, rizika.

Maistinė lasteliena:

Dietinės skaidulos yra apibrėžiamos kaip maisto dalys, kurios negali būti virškinamos ir sudaro stambius ar birius grūdus, kurie prisideda prie jūsų virškinimo sistemos sveikatos. Pluoštas gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir viduriavimo.

Mitybos gairėse rekomenduojama, atsižvelgiant į amžių, per parą suvartoti nuo 28 iki 33, 6 gramo vyrams ir nuo 22, 4 iki 28 gramų moterims. Augaliniame maiste, įskaitant soją, gausu skaidulų, tačiau mėsa neturi jokio žymaus kiekio.

Pluoštas padidina sotumo jausmą po valgio, o tai gali padėti jums valgyti mažiau. Didelis skaidulų suvartojimas buvo susijęs su svorio valdymu 2017 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „Nutrition and Metabolism“.

Be to, mokslininkai išanalizavo 22 kohortos tyrimus ir nustatė, kad didesnis skaidulų vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų bei koronarinės širdies ligos rizika. Šie rezultatai buvo paskelbti BMJ 2013 m.

: 8 dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis baltymų miltelius ir mūsų 5 geriausi pasirinkimai

Poveikio cholesteroliui palyginimas

Augaluose nėra cholesterolio. Nors mėsos šaltiniai aprūpina visaverčiais baltymais, didelis jų cholesterolio kiekis gali kelti tam tikrą riziką tiems, kurie rūko, turi aukštą kraujo spaudimą, serga cukriniu diabetu ar serga širdies ligomis.

Kadangi cholesterolis reikalingas sveikoms kūno ląstelėms kaupti, USDA nenustatė viršutinės cholesterolio suvartojimo ribos. Tačiau Amerikos širdies asociacija (AHA) perspėja, kad per daug gali sukelti sveikatos problemų kai kuriems žmonėms. Per didelis MTL, „blogasis“ cholesterolis, gali kauptis ant jūsų arterijų vidinių sienelių ir sumažinti kraujo bei deguonies kiekį, kurį gauna jūsų širdis ir smegenys.

AHA pataria, kad maisto produktų, kuriuose yra daug gyvulinių riebalų, pakeitimas maisto produktais, kurių sudėtyje yra sojos baltymų, gali būti naudingas jūsų širdies sveikatai. Įrodymai rodo, kad soja netgi gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

2015 m. Sveikatos Kanados maisto direktorato ataskaita apėmė 79 ankstesnius metaanalizės tyrimus, skirtus palyginti sojos pupelių baltymų ir gyvulinių baltymų šaltinius. Tyrimo tikslas buvo įvertinti bendrojo cholesterolio, MTL, DTL ir trigliceridų lygį.

Dideliame tyrime, kuriame dalyvavo sojos baltymus vartojusių asmenų grupėje, tyrėjai nustatė bendrojo cholesterolio ir MTL sumažėjimą. Rezultatai taip pat parodė reikšmingą DTL padidėjimą ir trigliceridų lygio sumažėjimą bendroje analizėje. „Health Canada“ padarė išvadą, kad jų moksliniai įrodymai patvirtina teiginį, jog įrodyta, kad sojos baltymai mažina arba mažina cholesterolio kiekį.

Kai kurie rūpesčiai

Estrogenai sojoje:

Tačiau 2016 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrients“, skelbia, kad jis palaiko Europos maisto saugos tarnybos išvadą, kurioje teigiama, kad izoflavonai neturi neigiamo poveikio moterų po menopauzės krūtims, skydliaukės ar gimdai.

Alergija:

Vartojant baltymus, gali kilti problemų dėl alergijos ar jautrumo maistui. Alergija sojai yra labai paplitusi ir dažnai prasideda kūdikystėje, jei sojų mišinys kūdikiams sukelia reakciją. Nors alergija sojai gali išaugti, ją galite pernešti iki pilnametystės.

Kai kurie alergijos sojai simptomai ir požymiai, kurie gali išsivystyti per kelias minutes ar valandas po sojos valgymo, yra šie:

Tirpimas burnoje
Dilgėlinė su niežtinčia, pleiskanojančia oda
Lūpų, veido, liežuvio ir gerklės patinimas
Švokštimas ar kvėpavimo pasunkėjimas
Skrandžio skausmas, viduriavimas, pykinimas ar vėmimas
Odos pleiskanojimas

Amerikos alergijos, astmos ir imunologijos koledžas įspėja, kad valgant bet kurio tipo žinduolius - jautieną, ėrieną, kiaulieną ar ožką - kai kuriems žmonėms gali kilti alerginė reakcija. Erkė „Lone Star“, dažniausiai aptinkama pietryčiuose nuo Teksaso iki Ajovos ir Naujosios Anglijos, sukėlė raudonos mėsos alergiją. Jei esate alergiškas tam tikros rūšies mėsai, galite būti alergiški ir kitai mėsai.

Kai kurie alergijos mėsai simptomai yra šie: