Šešių pakelių abs yra bendras daugelio žmonių tikslas, ir tam reikia daugiau nei daryti traškėjimą visą dieną. Dieta ir mankšta yra svarbūs norint sustiprinti jūsų raumenis, o šešių pakuočių dieta moteriai turėtų padėti sumažinti kūno riebalus ir padidinti raumenų masę.
Kas yra „Six-Pack Abs“?
Kas paprastai vadinama „six-pack abs“, yra tiesioji žarna (abdominus abdominus) - ilga raumenų pluošto juosta, einanti vertikaliai tarp jūsų šonkaulio narvelio ir dubens išilgai abiejų pilvo pusių. Jie yra sujungti per vidurį jungiamuoju audiniu.
Taip pat yra trys horizontalūs sausgyslių raukšlės, atskiriančios pilvo raumenis. Šis raumenų atskyrimas gali pasirodyti kaip šeši paketai raumeningiems žmonėms, kurių kūno riebalai yra maži.
Remiantis Amerikos mankštos taryba, moterims būtina mažiausiai 10–13 procentų kūno riebalų, reikalingų pagrindinei kūno funkcijai palaikyti. Individualūs skirtumai gali skirtis, tačiau vidutiniškai sveikų suaugusių moterų kūno svoris yra nuo 25 iki 31 procentų, tinkamų asmenų - nuo 21 iki 24 procentų, o sportininkų - nuo 14 iki 20 procentų.
Pilvo riebalai dar vadinami visceraliniais riebalais, kurie yra pilvo ertmėje ir uždengia jūsų vidaus organus. Turintys perteklinius vidaus organų riebalus, yra susiję su keliais pavojais sveikatai, įskaitant diabetą ir širdies ir kraujagyslių ligas. 2018 m. Birželio mėn. Leidinyje „ Nutrición Hospitalaria “ atliktas tyrimas taip pat parodė, kad moterys, turinčios didesnį vidaus organų riebalų kiekį, labiau linkusios susirgti krūties vėžiu.
Sumažindami bendrą kūno riebalų kiekį, sumažinsite pilvo riebalus ir padidinsite šešių pakelių abs tikimybę. Nors ir dieta, ir mankšta yra svarbūs komponentai, genetika taip pat vaidina svarbų vaidmenį paskirstant kūno riebalus.
Dieta Abs moterims
Mityba, kuria moterys gauna abs, turėtų sutelkti dėmesį į kūno riebalų mažinimą ir raumenų raumenų masės didinimą, palyginti su vien tik svorio netekimu. Kalorijų apribojimas arba suvartojimas mažiau kalorijų nei sudeginama, gali sukelti trumpalaikį svorio netekimą. Tačiau jūsų metabolizmas tampa efektyvesnis palaikant mažesnį kūno dydį, o norint išlaikyti svorio metimą tampa vis sunkiau sumažinti kalorijas.
Ligų prevencijos ir sveikatos rėmimo tarnyba (ODPHP) rekomenduoja suaugusioms moterims suvartoti 1600–2 400 kalorijų per dieną. Žemiausias nuotolis yra sėdintiems suaugusiesiems, o aukštesnis - aktyvioms moterims, kurios kasdien eina daugiau nei 3 myles 3–4 mylių per valandą greičiu arba yra tokios pačios. Individualūs kalorijų poreikiai priklausys nuo amžiaus, svorio, ūgio ir aktyvumo lygio.
Supjaustykite cukrų
„ Nutrition Health Health Letter“ 2012 m. Balandžio mėn. Leidimo straipsnis apžvelgė ankstesnius tyrimus ir nustatė, kad maisto produktų ir gėrimų su pridėtiniu cukrumi vartojimas gali prisidėti prie bendro kūno riebalų, o ypač pilvo riebalų. Kai kūne yra daugiau fruktozės (jos yra vaisiuose ir pridėtuose cukruose), nei gali perdirbti kepenys, ji paverčiama riebalais. Apžvalgoje, pateiktoje 2017 m. Balandžio mėn. Žurnalo „ Nutrients“ numeryje, teigiama, kad fruktozė, palyginti su kitais cukrumi, labiau prisideda prie nutukimo, nes ji neigiamai veikia sotumą ir medžiagų apykaitą.
Amerikos širdies asociacijos (AHA) 2016 m. Sausio mėn. Žurnale „ Circulation“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad kasdien geriant cukrumi saldintus gėrimus buvo siejami pilvo riebalai ir padidėjo diabeto bei širdies ligų rizika.
AHA moterims rekomenduoja apriboti pridedamo cukraus kiekį ne daugiau kaip 100 kalorijų arba maždaug šešiais šaukšteliais cukraus per dieną. Paprastas būdas sumažinti cukraus kiekį dietos metu, jei norite gauti abs, yra pjaustymo soda ar kiti saldinti gėrimai ir visų pridedamų cukrų, pavyzdžiui, aukštos fruktozės kukurūzų sirupo, sumažinimas, patikrinant etiketes. Natūralūs cukrūs, tokie kaip vaisiuose ir jogurte, yra puikūs.
Padidinkite baltymų kiekį
Baltymai yra svarbi šešių pakuočių dietos moterims dalis, nes jie gali padėti numesti svorio ir sukaupti raumenų masę. 2018 m. Rugpjūčio mėn. „ Frontiers in Endokrinology“ numeryje atliktame tyrime nustatyta, kad dieta, turinti daug baltymų, gali padėti išlaikyti sotumo lygį, padidinti energijos sąnaudas ir padėti numesti svorio bei riebalus.
2015 m. Sausio mėn. „ Sporto medicinoje“ paskelbtas tyrimas taip pat parodė, kad baltymai gali padėti padidinti fiziškai aktyvių suaugusiųjų raumenų masę ir rezultatus. Maitinimas dažnai gali pakeisti pilvo riebalus. Tyrime, paskelbtame 2013 m. Sausio mėn. Žurnalo „ Nutukimas“ numeryje, mokslininkai nustatė, kad dažniau valgant padidėjusį baltymų kiekį (šeši valgiai prieš tris kartus per dieną) padidėja energijos sąnaudos ir sumažėja pilvo riebalai.
Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui arba maždaug 46 g per dieną suaugusioms moterims. Nors šio kiekio pakanka bendrai sveikatai, 2018 m. Kovo mėn. „ British Journal of Sports Medicine“ leidime atliktame tyrime nustatyta, kad 1, 6 gramo baltymų suvartojimas vienam kūno svorio kilogramui padeda pagerinti raumenų masę ir jėgą atliekant pasipriešinimo mankštą. Šešių pakuočių dieta moteriai turėtų padidinti baltymų kiekį per parą.
Geri baltymų šaltiniai yra mėsa, paukštiena, jūros gėrybės ir kiaušiniai. Tai yra visi „baltymų“ šaltiniai, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių. Neišsamius šaltinius sudaro daržovės, grūdai, riešutai ir ankštiniai augalai. Galite derinti įvairius nepilnus baltymų šaltinius ir vis tiek gauti visas reikiamas amino rūgštis.
Raudona mėsa buvo susijusi su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, kuri yra pagrindinė mirties priežastis JAV. Moterys turėtų pasirinkti mažesnius baltymų šaltinius, tokius kaip balta mėsa, jūros gėrybės ar įvairūs augaliniai baltymai.
Valgykite daržoves ir gerus riebalus
2019 m. Rugpjūčio mėn. Žurnale „Hepatology“ atliktas tyrimas parodė, kad Viduržemio jūros dieta ir mažai angliavandenių dieta, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta, sumažino pilvo riebalus ir kepenis (ty kai riebalai kaupiasi kepenyse). Didelis kepenų riebalų kiekis susijęs su 2 tipo diabetu ir koronarine širdies liga.
Viduržemio jūros dieta apima daug daržovių, ankštinių augalų ir alyvuogių aliejaus (mononesočiųjų arba „gerųjų“ riebalų). Joje mažai raudonos mėsos, mažai žuvų, paukštienos ir pieno.
Mažinkite angliavandenių kiekį ir padidinkite skaidulų kiekį
Įrodyta, kad dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, mažina pilvo riebalus. 2015 m. Sausio mėn. Leidinyje „ Journal of Nutrition“ atliktame tyrime dalyviai, kurie vartojo mažiau angliavandenių turinčią dietą, palyginti su mažesnio riebumo dieta, praranda daugiau pilvo audinių ir turėjo mažesnę riebalų masę.
Angliavandeniai vis dar yra svarbus kūno kuro šaltinis, ypač jei esate fiziškai aktyvūs. Laikantis abs dietos, tada turėtų būti sumažintas paprastųjų angliavandenių, pavyzdžiui, rafinuoto cukraus, skaičius, o juos pakeisti sudėtiniais angliavandeniais, tokiais kaip sveiki grūdai ir krakmolingos daržovės, kuriuose taip pat yra ląstelienos.
Kaip rodo tyrimas, paskelbtas 2015 m. Vasario mėn. „ Annals of Internal Medicine“, padidėjęs skaidulų kiekis gali padėti numesti svorio. Geri maistiniai skaidulų šaltiniai yra pupelės, avokadas ir daug skaidulų turintys sėlenų grūdai.
Pratimas „Six-Pack Abs“
Kaip pagrindinį lygį, ODPHP rekomenduoja suaugusiesiems per savaitę atlikti bent nuo 150 minučių iki 300 minučių vidutinio intensyvumo arba nuo 75 iki 150 minučių intensyvaus intensyvumo aerobinę veiklą. Tai gali būti paskirstyta visą savaitę. ODPHP taip pat rekomenduoja raumenis stiprinančią veiklą bent dvi dienas per savaitę.
2014 m. Spalio mėn. „ PLOS One“ numeryje paskelbtoje apžvalgoje nustatyta, kad pridedant aerobinius pratimus prie patikslintos dietos ilgalaikis svoris buvo šiek tiek geresnis nei vien dieta, tačiau vien dieta buvo geresnė nei vien aerobiniai pratimai, norint numesti svorio. Absoliutinė dieta turėtų apimti fizinį aktyvumą, kad būtų kuo daugiau sėkmės.
Daugybė tyrimų taip pat parodė, kad mankšta yra veiksminga mažinant pilvo riebalus. Tyrdami 2019 m. Balandžio mėn. „ Ląstelių metabolizmo“ numerį, mokslininkai nustatė, kad 12 savaičių dviračių mankštos programa sumažino dalyvių pilvo riebalus. 2013 m. Vasario mėn. „ PLOS One“ paskelbtas tyrimas parodė, kad vidutinio sunkumo ir energingas aerobinis pratimas gali sumažinti pilvo riebalus tiek vyrams, tiek moterims, ir tai yra efektyvesnis nei žemo intensyvumo aerobiniai pratimai ar jėgos treniruotės.
Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas, vaikščiojimas dviračiu ar net šokiai, gali sumažinti širdies ir kitų ligų riziką bei pagerinti bendrą jūsų gyvenimo kokybę.
Drebulės ir kiti pratimai, skirti darbui su šerdimi, taip pat gali padėti sustiprinti pilvo raumenis, tačiau vien tai negali jums suteikti šešių pakuočių.
