Traukiama ar įtempta pakabos juostelė gali padaryti didelę slopinimo mankštos procedūrą. Jei bandote kuo greičiau grįžti į treniruotę, nėra gera idėja ją ištempti iškart. Jums reikia pailsėti, kai esate tempiami, ir tada galite kasdien pamažu kurti savo lankstumą.
Hamstringo padermė: pratimai, kurių reikia vengti
Ištrauktas aukštakulnis gali smarkiai sumažinti jūsų galimybes sportuoti ar net vaikščioti. Įtempti ar labai skaudantys raumenys sumažina jūsų koordinaciją ir judesio diapazoną bei sukelia papildomą stresą jūsų raiščiams ir sausgyslėms. Norėdami išgydyti jūsų audinius, pirmiausia turėtumėte bent dieną ar dvi ilsėtis, kol didžioji dalis skausmo išnyks. Raumenų skausmas, atsirandantis pavėluotai, yra dažnas pervargimo simptomas ir stiprus rodiklis, kad reikia atsipūsti.
Kai skausmas ir įtempimas pradės mažėti, jūsų raumenys bus pakankamai išgydyti, kad pradėtumėte atkurti lankstumą. Jei skausmas išlieka ilgiau nei kelias dienas, kreipkitės į gydytoją, jei turite rimtesnę traumą.
Patarimas
Prieš pradėdami traukti juosmens ruožus, pailsėkite vieną ar dvi dienas.
Traukiami „Hamstring“ tempimai
Jei jūsų darbas reikalauja sėdėti ilgesnį laiką, jūsų didžioji dalis laiko praleidžiama suspausta. Tai sumažina jūsų lankstumą ir padidina jūsų tempimo galimybę. Lankstumo atkūrimas, naudojant tempiamus pakaušio tempimus, gali padėti išgydyti temptus raumenis ir užkirsti kelią pakartotiniam sužalojimui ateityje.
Kasdienis ištempimo režimas yra geriausia priemonė atsitraukusiai dilgčiojimui, kai pradinis skausmas ir skauda. Pradėkite tempimą ir mankštos pratimus labai lėtai po ištrauktos pakaušio treniruotės, atlikdami atsparumo šviesai treniruotes ir mažo intensyvumo širdies ritmą, pavyzdžiui, vaikščiodami.
Traumos sužeidimo pratimai
Keli pratimai atlikti susižeidimo pratimus gali padidinti jūsų sužeistų raumenų lankstumą. „ACE Fitness“ rekomenduoja gulėti ant nugaros ir pakeltą kliūties tempimą. Atlikite šiuos tempimus kiekvieną dieną ir per kelias savaites ar kelis mėnesius padidėsite lankstumo tempimo treniruotes.
1. Supine Hamstrings tempimas
KAIP tai padaryti: Pradėkite gulėdami ant nugaros. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite koją ant grindų, tada lėtai pakelkite dešinę koją tiesiai ore, pėdos padą nukreipdami į lubas.
Siekdami stabilumo, pakelkite koją vertikaliai prie sienos kampo arba durų strypo, tada spauskite kulną aukštyn, kol koja ištiesta prie sienos. Koją traukdami į viršų, turėtumėte jausti, kad jūsų tempimas stringa. Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių ir atlikite du – keturis pakartojimus kiekviena koja.
2. Modifikuotas Hurdlerio ruožas
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo to, kad sėdite ant grindų kojomis tiesiai priešais save, o kojų pirštai nukreipti į lubas. Tada sulenkite kairįjį kelį ir uždėkite kairės pėdos padą ant vidinės dešinės šlaunies dalies.
Iškvėpdami lėtai nuleiskite rankas žemyn dešine koja, laikydami galvą ir stuburą tiesią ir tiesią. Pajusite gilų dešinės juosmens ir blauzdos tempimą. Švelniai laikykite šią poziciją nesukdami galvos 15–30 sekundžių ir atlikite du – keturis pakartojimus kiekviena koja.
Kitos priemonės, susijusios su išstumtais pakaušiais
Kiti gyvenimo būdo pasirinkimai gali padėti sušvelninti jūsų skausmą. Masažo terapija turi panašų pranašumą, nes skatina jūsų raumenų kraujotaką, kad jie galėtų atstatyti po mankštos.
Be to, jei jūsų treniruotės nėra apribotos, kad užtikrintumėte, jog nesate pervargę, pirmiausia galite užkirsti kelią tempiamam strypui, o tai padės jus laikyti ant kojų kitai treniruotei.
