Pailgintos ir suplanuotos atramos yra puikūs pratimai, skirti viršutinei kūno daliai raumenims augti. Pronacija ir supinacija nurodo rankų padėjimą atliekant traukimo pratimą. Keisdami sukibimą, jūs nukreipiate dėmesį į raumenis ir net tiekiamą treniruočių stimulą.
Apibrėžimai
Atitraukdami su rankena su atvira rankena, reiškia, kad atliekant pratimą, delnai yra nukreipti nuo kūno. Norėdami tai padaryti teisingai, patraukite alkūnes žemyn ir atgal, tempdami kūną aukštyn link ištraukiamosios juostos. Daugelis daro klaidą sustodami, kai smakras pasiekia tašką virš juostos. Anot „3-D raumenų stiprinimo“ autorių Jonathano Lawsono ir Steve'o Holmano, sutelkite dėmesį į tai, kaip patraukite savo krūtinę link juostos, kad viršuje būtų visiškas susitraukimas. Supinijos su rankenomis yra atliekamos, kai delnai nukreipti į savo kūną, kaip ir garbanojimo rankena, naudojama atliekant bicepso garbanas. Kelkite kūną aukštyn, kad visiškai susitrauktumėte.
Reikšmingumas
Rankenos, naudojamos atliekant traukimą, reikšmė yra ta nugaros dalis, į kurią nukreipta mankšta, ir kokia jėga ji taikoma toms raumenų skaiduloms. Sulenkta rankena sukuria tai, ką Lawsonas ir Holmanas vadina maksimalia jėga, vidutinio ilgio dirgikliu nugaros raumenims, pirmiausia nukreipdami į latissimus dorsi ir rhboboids. Šis pratimas turėtų būti pirmas jūsų treniruotėje, nes jis įtraukia daugiau raumenų skaidulų nei į izoliaciją orientuotas treniruotė. Jei suprantate, kad esate sukibęs, užpakaliuką labiau stimuliuoja izoliacija ar sutartinė padėtis. Ši pogumburio forma yra geriausia baigiant užpakalinę treniruotę.
Efektai
Remiantis „3-D raumenų stiprinimo“ pratęsimu, rombai ir latissimus dorsi raumenys auginami aštuonių –12 pasikartojimų diapazonu. Šis sukibimas taip pat sukelia dilbių, pečių ir bicepsų, kaip stabilizatorių, apkrovą. Padidėjęs sukibimas perkelia dėmesį į bicepsą. Tiesą sakant, laikydami dilbius statmenai žemei, galite tiesiogiai nukreipti į bicepsą. Jei norite pabrėžti šį specifinį treniruotės pratimą, sustabdykite pratimo nuleidimo etapą, kai jūsų rankos siekia lygiagrečiai žemei arba šiek tiek žemiau. Atlikdami suplanuotą nugaros įtraukimą, iki galo susitraukite, alkūnes suspausdami atgal ir į išorę.
Panaudojimas
Dvigubos ir suplanuotos atramos daro puikius sudėtinius pratimus visai viršutinei kūno daliai. Anot „Kovoti su riebalais“ autoriaus Jeffo Andersono, tokie kūno svorio pratimai, kaip antai atsitraukimai, turi unikalų centrinės nervų sistemos raumenų augimo stimulą dėl to, kad turite išlaikyti pusiausvyrą ir stabilizuoti savo kūną nuo sunkio jėgos. Norėdami padidinti nugaros plotį, galite naudoti atskirtus strypus kaip pagrindinį junginio judesį, padidindami pasipriešinimą pakabindami svertines plokšteles nuo panardinimo diržo. Supinacijos gali būti naudojamos kaip izoliacinis nugaros raumenų judesys arba kaip sudvejintasis bicepso judesys.
Svarstymai
Skirtingi sukibimai keičia raumenų, nukreiptų į atotrūkius ir suplanuotus atsitraukimus, akcentavimą. Pvz., Bet kurį pratimą galima atlikti rankomis, esančiomis skirtingais atstumais viena nuo kitos ant traukiamosios juostos. Stažuotojai gali pasirinkti naudoti artimą, labai platų rankeną ar bet ką tarp jų. „3-D raumenų stiprinimo“ autoriai Lawsonas ir Holmanas rekomenduoja, kad būtų galima nustatyti sukibimo sukibimą, kai reikia įvesti į išorę ir į išorę. Norėdami nusitaikyti į nugaros vidurį, plačiau sugriebkite juostą. Norėdami pabrėžti nugaros plotį, atidžiau sugriebiate. Sulankstomos strypo rankenos gali būti dar įvairesnės, pasirenkant rankenėlę, kurią reikia įtaisyti nykščiu. Praktikuojantys studentai, norėdami užtikrinti saugumą, visada turėtų apvynioti nykščius aplink juostą. Tačiau nykščio pašalinimas iš jūsų gniaužtų gali padėti panaikinti bicepso akcentus, atliekant nugaros raumenų prigludusius ir suplanuotus atitraukimus.
