Jūsų deltiniai raumenys yra patys didžiausi ir stipriausi pečių raumenys ir yra sudaryti iš priekio, nugaros ir vidurinės dalies. Vidurinis deltinis raumuo yra tas, kurį naudojate pagrobdami ranką - tai yra, atitraukite jį nuo savo kūno. Pratimai tonizuoti ir sustiprinti šį raumenį padės pečiams suteikti jiems būdingą, apibrėžtą formą.
„The Arnold Press“
Šis pratimas pavadintas jį sukūrusio žmogaus Arnoldo Schwarzeneggerio vardu. Galite sėdėti arba stovėti, kad tai padarytumėte, tačiau, nepaisant pasirinktos padėties, visą pratimą atlikite tiesiai. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir sulenkite alkūnes taip, kad svoriai būtų priešais jūsų krūtinę, delnais į vidų, o alkūnės nukreiptos žemyn į grindis. Pakelkite hantelius tiesiai virš galvos, padarydami riešus į vidų, taip darydami, kad delnai būtų nukreipti į priekį judesio viršuje. Kai svoriai yra pakelti, alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, kad neužrištumėte jungčių. Norėdami nuleisti svorį, pasukite riešus atgal taip, kad delnai būtų nukreipti į krūtinę.
Atbulinis šoninis pakeltas
Sėdėkite arba atsistokite su kiekvienos rankos hanteliu ir ištieskite rankas į šonus iki pečių aukščio. Laikykite delnus į viršų, o alkūnės šiek tiek sulenktos. Tada suimkite pečių raumenis, kad pakeltumėte svorius, kad jie susiturtų virš jūsų galvos. Lėtai nuleiskite rankas atgal iki pečių aukščio ir pakartokite pratimą tiek kartų, kiek galite, išlaikydami judesius kontroliuojamus.
Šoninė pakyla
Pradinė šio pratimo padėtis yra atsistojus viena nuo kitos, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos prie šonų yra su hanteliu kiekvienoje rankoje, delnais nukreiptos į vidų. Vienu metu kelkite abi rankas į šonus, sustodami, kai jie pasieks pečių aukštį. Pakeltoje padėtyje rankų nugaros turi būti nukreiptos į lubas. Prieš nusileisdami atgal į pradinę padėtį, palaikykite sekundę, delnais nukreipdami link šlaunų. Pakartokite tiek kartų, kiek galite, išlaikydami tinkamą laikyseną ir kontroliuodami judesius.
Vertikalios eilutės
Atsistokite kojomis maždaug per pečių plotį ir kiekvienoje rankoje padarykite hantelį. Pradėkite nuo rankų tiesiai, kad svoriai atsiremtų į šlaunis, o delnai būtų nukreipti į vidų. Sulenkite alkūnes į viršų ir į šonus, o svorius pakelkite iki pečių aukščio. Laikykite sekundę, tada nuleiskite žemyn žemyn ir pakartokite. Pakeltoje padėtyje alkūnes stenkitės išlaikyti šiek tiek aukščiau rankų.
