Konservuotas tunas yra sveikas ir patogus šviežios žuvies pasirinkimas, užtikrinantis tą patį gerą mažai kalorijų turintį baltymų, svarbių maistinių medžiagų ir širdžiai draugiškų omega-3 riebalų rūgščių šaltinį. Tikriausiai dėl šios priežasties tunų konservai yra antras populiariausias jūros gėrybių produktas JAV šalia krevečių. USDA rekomenduoja į savo racioną įtraukti žuvis, tačiau svarbu žinoti, kokį tuną saugiausia valgyti ir kokio dydžio žuvį patiekti.
Patarimas
Atsižvelgiant į apsinuodijimo gyvsidabriu riziką, valgant tuną kiekvieną dieną būtų viršytas FDA rekomenduojamas kiekis. Kiek priklauso nuo valgyto tuno rūšies. Konservuotuose lengvuosiuose tunuose yra mažiausiai gyvsidabrio, o FDA siūlo apsiriboti ne daugiau kaip 12 uncijų per savaitę arba ne daugiau kaip keturiomis 3 uncijų skardinėmis.
Kas yra tunų konservuose?
Tunų žuvys yra „Scombridae“ šeimos nariai ir yra komerciškai žvejojamos visame pasaulyje tiek atogrąžų, tiek subtropikų jūrose. Iš daugelio rūšių konservuoti tunai gaunami išimtinai iš dviejų rūšių tunų.
Skipjack yra palyginti maža žuvis ir gausiausias ir plačiausiai sužvejotas šios rūšies tunas. Apie 70 procentų tunų konservų JAV yra svogūniniai tunai. Jis dažnai vadinamas lengvu tunu arba dribsnių dribsniais ir konservuotas vandenyje, sūryme ar aliejuje.
Juodasis tunikas yra didesnė žuvis nei paprastasis sviedinys, dažnai užaugantis daugiau nei 4 pėdų ilgio ir sveriantis beveik 90 svarų. Jos blyški mėsa vertinama dėl subtilaus, švelnaus skonio. Geriausias garsaus tuno rūšis yra vienintelis tunų tipas, kurį leidžiama ženklinti kaip „baltą“ aukščiausios kokybės tunų konservuose. Maždaug 30 procentų JAV suvartojamų tunų konservų yra ilgapelekiai.
O gyvsidabrio turinys?
Žuvis yra geras liesų baltymų, mažai sočiųjų riebalų ir geriausias sveikų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl tuną įtraukti į savo racioną yra geras dalykas. Visose žuvyse yra gyvsidabrio. Norėdami išvengti apsinuodijimo gyvsidabriu, tiesiog turite žinoti, kurie iš jų turi aukščiausią lygį.
Taigi, kaip gyvsidabris patenka į žuvį, kurią valgote? Gyvsidabris natūraliai atsiranda aplinkoje, pavyzdžiui, dėl ugnikalnių veiklos, tačiau pramoninė tarša taip pat gali sukelti gyvsidabrį ore. Gyvsidabris nusėda upėse ir upeliuose ir galiausiai patenka į viso pasaulio vandenynus ir virsta metilo gyvsidabriu, kuris laikui bėgant gali kauptis žuvų kūne.
Aplinkos apsaugos departamento duomenimis, didžiausioje ilgiausiai gyvenančioje ir maisto grandinėje esančioje žuvyje yra didžiausias gyvsidabrio kiekis. Remiantis aplinkos toksikologijos ir chemijos 2017 m. Ataskaita, gyvsidabrio kiekis daugelyje žuvų, deja, ir toliau didėja kiekvienais metais.
Kurios žuvys yra saugiausios?
Siekdama padėti vartotojams sumažinti gyvsidabrio poveikį, tuo pačiu suteikdama jiems galimybę gauti naudos iš žuvies valgymo, JAV maisto ir vaistų administracija parengė diagramą, kurioje žuvų rūšys nurodomos kaip „ geriausi pasirinkimai “, „ geri pasirinkimai “ ir „ pasirinkimai, kurių reikia vengti, “atsižvelgiant į jų gyvsidabrio kiekį. Kiekvienoje kategorijoje yra konkrečių rekomendacijų, kaip saugiai vartoti net nėščioms moterims ir vaikams.
Kiek konservuotų lengvųjų tunų?
Remiantis FDA, konservuoti lengvi tunai, daugiausia gaminami iš svogūninių tunų, yra laikomi žuvimis, kurių gyvsidabrio lygis yra žemas, ir yra paskiriami kaip „ geriausias pasirinkimas “. Tai reiškia, kad galite valgyti nuo dviejų iki trijų porcijų per savaitę arba maždaug nuo 8 iki 12 uncijų. Šis porcijų skaičius taip pat galioja vaisingo amžiaus (nuo 16 iki 49 metų) moterims, taip pat nėščioms moterims.
Žuvies porcija: Žuvies porcija, skirta porcijai, yra tokia, kokia telpa delne, arba maždaug 4 uncijos. Todėl rekomendacija suaugusiems žmonėms būtų saugu valgyti nuo trijų iki keturių 3 uncijų skardinių lengvo tuno per savaitę.
Kiek konservuotų baltųjų tunų?
Kadangi ilgapelekis tunas arba baltasis tunas paprastai turi tris kartus daugiau gyvsidabrio nei konservuoti lengvieji tunai, FDA įtraukė jį į „ gero pasirinkimo “ kategoriją. Tai reiškia, kad rekomendacija yra viena porcija per savaitę arba 4 uncijos suaugusiesiems - šiek tiek daugiau nei viena 3 uncijų skardinė baltojo tuno per savaitę.
Kiek saugu vaikams?
Maitinant vaikus baltymais, kuriuose yra lengvų tunų konservų, naudinga augimui ir vystymuisi. FDA rekomenduoja patiekti žuvis savo vaikams vieną ar du kartus per savaitę, naudojant įvairias žuvis. Bet svarbu, kad porcijos dydis būtų teisingas atsižvelgiant į vaiko amžių ir bendrą kalorijų poreikį.
Žuvies porcijos dydis: Vidutiniškai 2–3 metų vaikams porcija turėtų būti apie 1 uncija; 4–7 metų vaikams rekomenduojama 2 uncijos; vaikams nuo 8 iki 10 metų porcija yra 3 uncijos; o 11 metų ir vyresniems vaikams tai yra 4 uncijos.
Kaip apskaičiuojama suma?
FDA nustatyta rekomendacija dėl saugaus vartoti žuvies kiekio yra skirta kaip bendroji rekomendacija, pagrįsta vidutiniu Amerikos gyventojų svoriu. Jei esate suaugęs asmuo, sveriantis mažiau nei vidutiniškai (165 svarus), galite pasirinkti valgyti mažesnes porcijas arba apriboti suvartojimą dviem žuvies porcijomis per savaitę, o ne trimis.
Koks yra saugos standartas?
Vartojamų žuvų gyvsidabrio kiekio standartai yra reglamentuojami saugos sumetimais. Nustatyta, kad saugaus gyvsidabrio lygio žuvyje riba yra 0, 15 ar mažiau milijonų dalių; vidutinio ir aukšto lygio, gali svyruoti nuo 0, 16 iki 0, 46 dalių milijonui. Remiantis AAA, žuvys, kurių gyvsidabrio koncentracija viršija 0, 46 dalis milijono, nelaikomos saugiomis vartoti.
Gyvsidabrio lygis tuno skardinėje gali šiek tiek skirtis, atsižvelgiant į žuvies amžių, jos dydį ir vietą, kur ji buvo pagauta. Kiekvienos rūšies žuvims buvo nustatyti vidurkiai, kurie yra reglamentų ir rekomendacijų dėl saugaus valgyti kiekio pagrindas. Remiantis AAA, vidutinė gyvsidabrio koncentracija konservuotuose tunuose yra 0, 13 milijono dalių, o konservuotų ilgapelekių tunų baltajame tune yra 0, 35 dalys milijonui.
Tunas aliejuje ar vandenyje?
Vandenyje supakuotame tune yra mažiau kalorijų ir mažiau riebalų. Tai naudinga, jei norite išlaikyti savo svorį. Palyginimui, viena skardinė balto tuno aliejuje, nusausinta, turi 331 kaloriją ir 14, 4 gramų riebalų; vandenyje supakuoto, nusausinto baltojo tuno skardinėje yra 220 kalorijų ir 5, 1 gramo riebalų.
Palyginus su lengvu tunu , aliejuje supakuotoje skardinėje yra 339 kalorijos ir 14 gramų bendrųjų riebalų, o skardinėje, supakuotoje į vandenį, yra 191 kalorija ir 1, 4 gramo riebalų.
