Skirtingai nuo ankstyvos dietos kartojimų, makrobiotinių patiekalų planai nebėra paremti vien tik sveikais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai. Dabartinės makrobiotinės dietos daugiausia orientuojamos į nesmulkintus grūdus ir grūdus, vėliau - vaisius ir daržoves, vėliau - pupeles ir jūros daržoves, kurios dažnai patiekiamos sriubų pavidalu. Kai kuriais atvejais leidžiama naudoti žuvis, pieno ir mėsos produktus, nors ir saikingai bei nedažnai.
Pilno grūdo
40–60 procentų jūsų raciono turi sudaryti iš nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, soros, laukiniai ryžiai, grikiai ar miežiai. Paprastas būdas nustatyti proporcijas yra tai, kad prieš patiekdami kitus maisto produktus pusė lėkštės yra neskaldyti. Kiek įmanoma ribokite perdirbtus nesmulkintų grūdų produktus, tokius kaip pastos ir duonos gaminiai - didžiąją dalį grūdų reikėtų valgyti atskirai. Šiuos grūdus galite virti, garuoti ar troškinti, nors rekomenduojama naudoti kuo mažiau riebalų. Porcijos pavyzdys patiekiant patiekalą būtų 2 puodeliai virtų neskaldytų grūdų, patiekiami paprastoje vietoje.
Vaisiai ir daržovės
Nuo 20 iki 30 procentų jūsų raciono sudaro daržovės ir vaisiai, kurie vėlgi matuojami pagal svorį. Pasirinkite sezoninius vaisius ir daržoves. Nerekomenduojami vaisiai, esantys ne jūsų auginimo regione, pavyzdžiui, atogrąžų vaisiai, jei gyvenate žemyniniame JAV. Geriausia lengvai virti savo daržoves, pavyzdžiui, rauginti ar troškinti garuose, nes taip išsaugoma daugiau maistinių medžiagų. Siūlomi neperdirbti vaisiai ir daržovės, nors leidžiama vartoti nedidelį kiekį konservuotų ir konservuotų daržovių, tokių kaip marinuoti agurkai. Patiekiamas vaisių ir daržovių pavyzdys būtų 1/3–1/2 puodelio lengvai garintų kopūstų lapų, į kuriuos nepridėta aliejaus ir tik truputis druskos. Du ar tris kartus per savaitę galite įtraukti 1/8 puodelio porcijos šviežių mėlynių. Patiekite tiek vaisių, tiek daržovių kartu su 2 puodeliais sveikų grūdų.
Pupelės, jūros daržovės ir pagardai
Ankštiniai augalai, įskaitant sojos produktus, tokius kaip miso ir tofu, kartu su jūros daržovėmis, tokiomis kaip wakame, sudaro nuo 5 iki 10 procentų jūsų makrobiotinių patiekalų plano, vėl skaičiuojant pagal svorį. Šie maisto produktai dažniausiai patiekiami sriubų pavidalu, pavyzdžiui, miso sriuba, pagardinta tik sojų padažu ir miso. Kušio institutas rekomenduoja apsistoti daugiausia su azuki pupelėmis, avinžirniais ir lęšiais, nors tofu, tempeh ir natto taip pat leidžiama. Savo sriubas ir kitus maisto produktus galite pagardinti miso, tamari, sojų padažu ar jūros druska. Vienos porcijos pavyzdys galėtų būti nedidelis miso sriubos dubuo, kuriame yra 3 uncijos tofu porcijos.
Virimo metodai ir papildomi dietos patarimai
Neapdoroti maisto produktai yra pagrindiniai dalykai, o ekologiškas maistas yra labai rekomenduojamas, nors ir nebūtinas. Svarbu visiškai kramtyti maistą, padėti virškinti. Visiems maisto produktams yra rekomenduojami neriebūs virimo būdai, ypač maisto ruošimas vandenyje, pavyzdžiui, virimas, garinimas ar virimas, o griežta makrobiotine dieta yra maistas, kuris gaminamas tik iš nerūdijančio plieno, emalio, medžio, stiklo ar keramikos indų. Arbatos be kofeino leidžiamos makrobiotinių patiekalų plane, nors siūlomas gėrimas yra išgrynintas arba šaltinio vanduo. Ribokite mėsą ir mėsos produktus, įskaitant pieninius. Žuvis ir jūros gėrybės yra geriau už raudoną mėsą, paukštieną ar pieną.
