Kaip pasiruošti pirmosioms dviračių varžyboms

Norint treniruotis dviračių lenktynėse, reikia žinoti trasą ir sąlygas.

1 žingsnis

Gaukite kurso žemėlapį. Sužinoję trasą galite nustatyti, kokį bėgimo tipą veiksite ir kokių techninių įgūdžių bei fizinio pasirengimo jums reikės. Be to, kad žiūrite į žemėlapį, tyrinėkite kitus lenktynių aspektus. Pvz., Pabandykite surasti savo įgūdžių grupės motociklininkų finišo laikus ir sužinokite, ar galite nustatyti, kokia trasos dalis yra įkalnėn, kokia yra įkalnė ir kokie yra pažymiai.

2 žingsnis

Įsigykite širdies ritmo monitorių, kad galėtumėte suderinti savo treniruotes su poreikiais, su kuriais tikitės susidurti varžybų metu. Jei nustatysite iš anksto nustatytus tempus skirtingoms trasos kojoms ir treniruositės tokiu tempu, išlaikydami tam tikrą širdies ritmą, galėsite geriau išlaikyti tokį tempą varžybų dieną.

3 žingsnis

Važiuok trasą. Jums nereikia važiuoti lenktynių greičiu; jūs tik gaunate idėją, su kuo susidursite ir kur būsite iššūkiai. Atkreipkite dėmesį į reljefą ir įkalnių bei nuokalnių ilgį ir laipsnius, kad galėtumėte dubliuoti šias sąlygas treniruotės metu. Atkreipkite dėmesį į tai, kokias pavaras naudojate ir kiek laiko dirbate su tam tikra pavara. Naudokite savo širdies monitorių ir užsirašykite savo širdies ritmą per visą treniruotę. Jei negalite eiti į trasą, sukurkite panašų maršrutą šalia savo namų, kad galėtumėte pasivažinėti praktikos žygiu.

4 žingsnis

Įsigykite dviračių treniruoklį, kad galėtumėte mankštintis ant dviračio, kuriuo važiuosite. Stacionarus dviratis gali neteikti tokio paties pasipriešinimo nustatymo, kad imituotų pavaras, kurias naudosite varžybų metu, arba neturi tokios pačios sėdynės, rankenos ir pedalo, kaip ir jūsų dviratis.

5 žingsnis

Nusistatykite dviratį taip, kaip juo važinėsite varžybų metu. Būtinai sureguliuokite vairą, sėdynę ir pedalus, kad gautumėte maksimalią naudą varžyboms, kuriose įvairiu metu galite stovėti, sėdėti tiesiai aukštyn, pasilenkti į priekį, jėgos smūgis ir sprintas.

6 žingsnis

Sukurkite kojų raumenis naudodamiesi tempimo mechanizmais, pritūpimais ir kojų presais. Kelias savaites prieš varžybas pereikite prie raumenų ištvermės pratimų. Atlikdami šiuos pratimus, naudojate nuo 30 iki 50 procentų savo maksimalaus svorio, atlikdami nuo 8 iki 10 pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Lynda Wallenfels, knygos „Triatlono vadovas dviračių treniruotėms“ autorė, siūlo sudaryti kalendoriaus tinklelį treniruotėms valdyti ir planuoti.

7 žingsnis

Treniruokite kojų raumenis treniruokliu arba treniruokliu. Naudokite aerobinį intensyvumą, kuris leidžia dirbti 15 minučių ar ilgiau, o ne sprintus, kurie yra labai didelio intensyvumo ir greitai pavargsta.

8 žingsnis

Pridėkite sprinto treniruotes, jei jūsų lenktynėse yra ir sprinto, kai turėsite aerobikos pagrindą, kuris leis jums važiuoti tiek pat laiko, kiek numatoma varžybų trukmė. Sunkiai važinėkite nuo 30 iki 90 sekundžių su 90 sekundžių ar ilgesne pertrauka tarp sprinto.

9 žingsnis

Treniruokitės lauke, kad imituotumėte važiavimo lenktynėmis reikalavimus, įskaitant šoninius judesius, navigacinius posūkius ir kalnų aukštyn ir žemyn. Patikrinkite orų prognozę metų laikotarpiui, kuriame lenktyniausite, ir treniruokitės lauke tokiomis sąlygomis, su kuriomis galite susidurti, įskaitant lietų.

10 žingsnis

Treniruotėms ir lenktynėms valgykite tinkamą maistą. Raumenų auginimo laikotarpiu valgykite daugiau liesų baltymų. Aerobikos treniruotės metu valgykite sudėtingesnius angliavandenius. Jei lenktynių metu valgysite ir gersite, rinkitės sportinius gėrimus, gelius ir energetinius batonėlius, kurie pakeistų angliavandenius ir riebalus, taip pat natrį, kalį ir elektrolitus.